Day4 今天你“动”够了吗

大家好，今天继续为你分享《中国居民膳食指南2016》第一部分一般人群膳食指南中的“吃动平衡，健康体重”章节，聊聊怎么健康地“动”起来。老话儿常说：“饭后百半步走，活到九十九”。意思是“吃和动”是人体能量平衡、健康长寿的关键。国内外研究结果表明，体重和身体活动与健康之间有密切的关系。运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。

首先，我们要厘清什么是有益健康的身体活动？身体活动指增加能量消耗的骨骼肌活动。包括家务、职业、交通和主动性运动等。这里的“身体活动”并非坐着动动手指、扭扭脖颈这样的活动，而是强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动。可以增加循环和呼吸系统的负荷、调动体内物质代谢、改善神经内分泌调节的活动，体现在适宜的身体活动形式、强度、时间、频度和总量上。例如，日常生活中的身体活动可以是拖地板或上下班途中的步行，也可以不是特定的体育锻炼。

每天多大运动量为宜呢？我们从身体活动时间、活动强度、活动种类来说说。每天活动多少时间比较适合呢？简单来说，身体活动的消耗量应占总能量的15%以上，相当于年轻女性快步走40分钟6000步的量，这样的运动还有打太极拳40-60分钟，瑜伽40-60分钟，骑车40分钟，游泳30分钟，网球30分钟。

一般形容运动用力的大小常用强度来描述。中等强度身体活动是指需要一些用力但是仍可以在活动时轻松地讲话的活动。如快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务, 像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。中等运动强度，常用快走作为代表。

高强度身体活动是指需要更多的用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练或重体力活动，像举重、搬重物或挖掘等。高强度运动适合健康的成年人、有运动习惯的青少年。

身体活动量是决定健康效益的关键，建议成人的身体活动量最好相当于6000步/天，可以一次完成，也可以分2-3次完成。快步走是一种很好的身体活动，适合大多数人，而且还有许多健康益处。

运动不仅仅对保持健康体重有益，还有更多健康益处。例如：

増进心肺功能，改善耐力和体能。提高代谢率，増加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。

提高骨密度、预防骨质疏松症。

保持健康体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。

降低血脂、血压和血糖水平。

调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。

那么，如何把身体活动融入到日常生活和工作中呢？

第一，利用上下班时间：充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会；尽可能减少出行开车、坐车、久坐等。

第二，减少久坐时间：办公室工作过程中，能站不坐，多活动，如站着打电话、能走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。久坐者，每小时起来活动一下，做做伸展运动或健身操。在家里尽量减少看电视、手机和其他屏幕时间。多进行散步、遛狗、逛街等活动。

第三，生活、运动、乐在其中：身体活动是骨骼肌收缩产生的能量消耗增加的活动，其中包括工作期间的活动、家务、出行、休闲娱乐活动和运动锻炼。运动要多样化，把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，久而久之将见到健康效果。

还有很多的运动方案供您选择：

方案一：周一至周五，每天快走40分钟（可利用每天上下班时间，往返各走20分钟；也可以利用早上或傍晚或晚上一次持续快走40分钟），周六打羽毛球40分钟。

方案二：周一、周四快走至少40分钟，周二、周五广场舞30-40分钟，周末打乒乓球60分钟。

方案三：隔天慢跑30分钟，游泳50分钟。可分多次进不少于10分钟。

方案四：快走30分钟和慢跑15分钟，隔天交替进行，周末骑自行车40分钟。

方案五：快走或羽毛球、网球、乒乓球，30分钟；慢跑15-20分钟，交替进行，周末爬山1次50分钟。

运动有很多好处，同时应保证运动安全。每个人都应该寻找适合自己的运动，找到兴趣，长期坚持。年龄不同，适宜的运动也不尽相同。如果有一天您感觉到日常习惯的活动更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患，请勿勉强坚持，可以减慢速度或停止运动。如果这种不适持续，甚或有加重的趋势，应及时就医。如果有冠心病、糖尿病、骨关节病，应咨询营养师或医生相关注意事宜。

有句名言：运动是一切生命的源泉。吃动两平衡，健康一辈子。

今天的学习就到这里，更多详情请阅读《中国居民膳食指南2016》第一部分一般人群膳食指南中的“推荐二吃动平衡，健康体重”。下节课我们将为您分享关于蔬果、奶类、大豆方面的知识，欢迎收听学习，再见！