女人要知道，每天早上这件事比化妆重要多了！尤其是上班族

近些年，「宿便」、「清肠」这些词越来越多地出现在广告中，好像便便一天不排出去就会产生XX毒素似的。肚子大、长痘痘、有口气……任何毛病都是便便的错。

病急乱投医。于是乎，各种「清肠茶」、「润肠通便梅」成了「排便神器」。我有一个朋友，曾经常年依靠「碧XX肠润茶」，结果依赖成瘾，发展到后来，只要不喝这个茶，就怎么都拉不出来。

其实，便秘不是病，只是一种症状。找出便秘的原因，对症下药，才能真正治好慢性便秘。

我们请到了注册营养师杨诗晗，请她为大家讲讲如何科学地应对便秘。

一天没便便，不代表便秘。正常排便频率是每3天1次~每天3次，这个范围内都算正常。

不过需要注意的是，即便每天都排便，但粪便干硬、排便费力、排出困难、排便费时、肛门直肠堵塞感、排便不尽感，也是便秘的表现。

在我国，至少有1亿人在深受着便秘的折磨。本以为是「老年病」，可如今便秘群体越来越趋于年轻化，其中女性便秘率又高于男性。尤其是妊娠期女性、老年女性、办公室白领，更是便秘的「重灾区」。

便秘带来的危害，不单单是马桶上的挣扎一会儿那么简单。长期便秘会导致肛裂、痔疮、甚至结直肠病变等等；对于有心脑血管疾病的人群，便秘还可能导致病情加重发生意外，甚至有死亡的风险，如脑血管意外、急性心梗。

总之，便秘不是病，「秘」起来可能「要人命」。

便秘的原因有很多，不同原因的治疗方式也不同，找对「秘」因很重要。

首先需要排除严重的精神系统、胃肠道（如肠道粘连、肿瘤、肠易激）或者内分泌疾病以及药物引起的便秘。这种情况最好去正规医院寻求帮助，千万别自己乱吃药。

我们所探讨的大多数情况下的便秘，主要还是由不合理的饮食习惯和生活方式造成的。

做到下面这几点，便秘烦恼不再有。

膳食指南推荐，每日膳食纤维摄入量25g以上。实际情况是，95%以上的人做不到。

据调查，我国中国居民目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量仅只有11g，而且逐年呈下降趋势。

●保证每日的蔬菜水果摄入，且品种多样。

举个栗子：

早餐一般缺少蔬菜，在午餐前来份小番茄当做加餐；

午餐/晚餐点了盖浇饭、盒饭等外卖，就再多叫一份蔬菜；

下午的小点心，把蛋糕奶茶换成水果，一个梨/一个苹果，都不错。

●在主食里添加/替换成粗杂粮等。

做起来很简单：煮饭时抓一把杂豆、燕麦或者扔个番薯。

相对大米和小米的纤维含量(分别为0.6g/100g、1.6g/100g)，黑米(3.9g/100g)、糙米(3.4g/100g)、薏米(2.0g/100g)、鲜玉米(2.9g/100g)、燕麦(6.0g/100g)、麸皮(31.3g/100g)要丰富得多。

充足的饮水量，能使肠道保持充足的水分，让大便不干结，有利于便便的排出。

但，不爱喝水，怎么破？

吃太少，消化后的食物残渣量也过少，肠道缺乏足够刺激，也会造成便秘。

维生素b1对于维持正常的消化分泌，胃肠蠕动等有重要作用，有利于排便。

适量的脂肪摄入，能起到润肠作用，且其消化分解后的产物一定程度上能刺激肠蠕动。

肠道菌群对人体健康有着不可替代的重要作用，被称为「第二大脑」。

饮食单一，膳食纤维摄入不足，不良的生活方式，药物等都会造成肠道菌群多样性不足，微生态失衡。我们可以通过一些方法来改善肠道菌群。

新鲜的蔬菜水果，就是肠道菌群的「饭」。

冷柜里的酸奶，日期越新鲜，益生菌存活的越多。买来后及时冷藏，从冰箱里取出后也要尽快吃。不然常温下呆得太久，菌就失活了。

当压力过大、情绪焦躁、应激等，也会影响到肠道健康，引发便秘或排便困难。

规律作息，早睡早起，没有什么是大不了的，起来又是崭新的一天。

心情不好时，来一场酣畅淋漓的运动，或收拾整理一下房间，或去郊外走走。

养成每日规律、全神贯排便的习惯很重要，而不是坐在马桶上看看书，打一局游戏，让时间不知不觉过去#还容易得痔疮#。忽略排便的意识刺激，也是便秘的原因之一。

每日同一时刻定时排便，餐后1~2小时因胃结肠反射，是排便的最佳时机。早晨就是个不错的时机，女生们花半小时化妆，不如挤出5分钟来蹲个马桶。

排便时间控制在10分钟以内，建立良好的排便生物钟。

排便时全神贯注，放松肛门，集中精力，可以适当自我按摩背部手臂腹部等部位。

不少人会认为「便秘了，没问题，来一片药就好了呀」，但事实并非如此。

泻药的频繁使用，不仅不能从根本上解决便秘问题，还会加重便秘，甚至损害结肠的结构和神经支配。

许多泻药虽然写着「纯天然」标识，但是细看成分，往往有番泻叶、大黄、芦荟等。

某品牌「清肠茶」的成分表。

这些物质肠道分解后会释放出蒽醌(本质上属于刺激性泻剂、接触性泻剂)， 主要通过刺激肠道蠕动和黏膜分泌等促进排便。长期使用会引起结肠张力减弱，结肠的正常蠕动和分泌功能受到影响，排便无力，最终发展为迟缓性便秘。

靠泻药解决便秘，伤害与效果并重，实在不可取。

编辑 | 火龙果

设计 | 柚子❝以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议不能取代医生对特定患者的个体化判断❞