练腿太困难?用哑铃做好6个动作,让你的整个腿部更有力量
大家好,我是悠米。
在日程训练中,很多人不想练腿。因为练腿的过程太辛苦,到了第二天腿部肌肉酸痛感明显,所以干脆就一带而过了。
但是为了避免出现上下半身比例不协调的情况,腿部又必须要练。
有人会问了:我只想用轻一些的重量,如果单独用哑铃,能不能练好腿部呢?
今天就来介绍一套“哑铃练腿动作”,一起来看看吧。
1. 了解腿部肌肉组成
整个腿部肌肉,被分为大腿和小腿肌肉。
①大腿肌肉被分为股四头肌和腘绳肌。
大腿肌肉图解
A.股四头肌位于大腿前侧,和膝关节相连接,是人体能够站直、行走的关键。主要负责伸膝和屈髋,维持膝髋关节更加稳定。
B.腘绳肌位于大腿后侧,和臀部肌肉相连接,属于后链肌群的一部分。它和股四头肌互为拮抗肌,可以维持腿部更加稳定。主要负责屈膝和伸髋。
②小腿肌肉又被分为腓肠肌和比目鱼肌。
小腿肌肉图解
A. 腓肠肌位于小腿后侧浅层,分为内侧头和外侧头,主要负责小腿向着膝关节处弯曲。
B. 比目鱼肌位于小腿后侧深层,与腓肠肌共同参与膝关节伸展,使得小腿能够完全伸直。
2. 针对训练动作
通常训练大腿肌肉,也会附带练到臀部肌肉,所以除了女性之外,通常不需要独立训练臀部。
而小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌也是附着在一起,所以训练腓肠肌,也就练到了比目鱼肌。
这里推荐6个动作,需要准备一副哑铃。
A. 股四头肌:高脚杯深蹲、箭步蹲、分腿蹲
B. 股二头肌:下斜俯卧哑铃腿弯举、哑铃直腿硬拉
C. 小腿肌肉:哑铃站姿提踵
3. 具体操作
①高脚杯深蹲
高脚杯深蹲
身体站立,用双手手掌托着一直哑铃的顶端内侧,手指固定,并将哑铃靠于胸前。
双脚站距略比肩宽,收腹挺胸,腰背挺直,开始屈膝下蹲。
直到最低位时停止,然后再起身回位重复动作。
注意:这个动作可以稳定身体重心点,避免出现重心前移、过度前倾的现象。同时也能起到辅助下蹲的作用。哑铃需要贴住胸部,保证腰背挺直,底部下蹲幅度尽量低一些。
②哑铃箭步蹲
哑铃箭步蹲
双手持哑铃自然站立,两侧手臂伸直,哑铃下放于身体两侧。
收腹挺胸,腰背挺直,先迈出左腿向前,右腿保持不动。
开始屈膝左腿,同时带动右腿屈膝,直到右腿膝盖快要接触到地面时停止。
收回左腿,再向前迈出右腿屈膝,带动左腿向下做到最低位,这样交替重复动作。
注意:整个动作中,都要保证腰背挺直,避免身体前倾过多。先迈左腿向前屈膝,后迈右腿向前屈膝,每一次都要收回腿部。一侧的支撑腿要尽量放低一些,最好能接触到地面。
③高位分腿蹲
高位分腿蹲
将哑铃凳横放,双手持哑铃站在凳子前方。
左腿向后伸展,并将左脚的脚背放于凳面,右腿保持不动。
收腹挺胸,腰背挺直,右腿屈膝下蹲,并同时带动左腿向下。
直到右侧大腿和地面平行时停止,然后再起身回位反复操作。
做完指定次数后,再换右腿支撑,左腿屈膝做动作,这样交替重复。
注意:身体站立位置不能太近,站距适当远一些,上身不能前倾太多,依靠单侧站立腿部发力,膝盖和脚尖朝向一致,避免出现膝盖内扣。
④下斜俯卧哑铃腿弯举
下斜俯卧哑铃腿弯举
将哑铃凳调整至下斜角度,用双脚夹紧哑铃,并将双腿并拢。
趴在凳子上,双手握住凳边拐角处。
收腹挺胸,开始将小腿向上弯举,带动哑铃举高。
直到小腿和大腿后侧贴住时停止,然后再下放回位重复动作。
注意:下斜角度的哑铃凳,腘绳肌受力会更明显。需要先用双脚夹紧哑铃,然后再趴下,这样就更容易操作。哑铃重量不要太大,不要超过10KG。
⑤哑铃直腿硬拉
哑铃直腿硬拉
双手持哑铃自然站立,双腿伸直,哑铃放于腿部前侧。
收腹挺胸,腰背挺直,开始俯身下放哑铃。
直到哑铃快要接触到脚面时停止,然后再起身回位重复动作。
注意:整个过程中,双腿需要尽量伸直,可以略微屈背。哑铃离腿部有一些距离,并不是靠在腿上。直腿硬拉对腘绳肌的柔韧性要求比较高,如果放不到低位,可以下放至小腿位置就可以。
⑥哑铃站姿提踵
哑铃站姿提踵
准备一个木板,双脚的前脚掌踩在上面。
双手各持一只哑铃,开始用力向上踮起双脚,直到后脚跟完全抬起时停止。
然后再下放回位,重复动作。
注意:用前脚掌踩在木板上方,是为了增加垫脚的高度,同时还增加了负重,使得小腿的腓肠肌和比目鱼肌都能得到很好的刺激。整体速度不要太快,需要匀速进行。
4. 参考计划
高脚杯深蹲:5组*10次
哑铃箭步蹲:4组*12次
哑铃分腿蹲:左右各做3组*12次
下斜俯卧哑铃腿弯举:4组*12次
哑铃直腿硬拉:4组*10次
哑铃站姿提踵:5组*15次
具体的使用重量和组数、次数,根据自身的能力做上下调整。
总结:
整个腿部肌肉,被分为大腿和小腿肌肉。
大腿肌肉由前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌组成。股四头肌负责参与伸膝和屈髋,腘绳肌负责参与屈膝和伸髋。两者互为拮抗肌,共同维持大腿的稳定性。
小腿肌肉由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成。腓肠肌负责小腿向着膝关节处弯屈,比目鱼肌和腓肠肌共同参与膝关节伸展,使得小腿能够伸直。
通过高脚杯深蹲、哑铃箭步蹲、高位分腿蹲,训练股四头肌。通过下斜俯卧撑腿弯举、哑铃直腿硬拉,训练腘绳肌。通过哑铃站姿提踵训练小腿肌肉。总共6个动作,用哑铃也能够练好腿部肌肉,尤其适合不想做杠铃深蹲或者没时间去健身房的人群。
还等什么,赶紧练起来吧。
我是@悠米爱健身,一个热爱健身和美食的路人丁。