拳友分享的松肩练习程序,值得一学!
欲求阴阳理，入我太极门。
撑开一片天，划出一道云。
太极
肩不松，打拳张牙舞爪，不会走圆、弧；肩不松，盘架子时间再长，手不会发麻、发胀、发热、手指肚不会鼓胀。
我见过打了十几年甚至二十几年的拳友打完拳后，手掌还是瘪瘪的，两手冰凉，只能说明气血不通。扎西大师的手柔软似婴儿，注意观察她老人家站立、走路两个膀子总是象一根粗粗的绳子松松直直的挂在肩上，身体转动，两条膀子整体晃动。说明扎西大师的两条手臂气血始终充盈，两手柔如婴儿也是必然。所以松肩是入太极门第一关。
2014年七八月份我在太白随李海水老师学拳。李老师第一课讲起势，“双臂起来后，要觉得很沉重。”我听后十分欣慰，“几年来我练松肩练对了。”
在太白的一个半月里，我有意识的试过二十几位拳友，相当一部分拳友的肩都没有打开放松。有十几年拳龄的拳友手掌仍是硬邦邦的，大多数拳友还有意念不能到位的现象。我真是百思不得一解。令我惊奇也很遗憾。我的学练松肩之路有些戏剧性。
2010年我65周岁了，主动辞去单位顾问，回家过真正的平民生活。我选择了太极拳作为我暮年伴侣。9月3日，我与老伴报了省总工会的老年大学太极拳班，学习杨式太极拳。
在我正式学拳之前，我利用我在2003年学会的电脑知识，在网上搜到很多杨氏太极拳的相关资料，知道了松肩是太极入门的第一关。在各个公园转悠时看到打拳的人就请教，几乎都不得要领。一天，我看到就在我家旁边的清凉门大桥下有几个人在学拳，我便跟他们聊天。见我的年龄大，他们的师傅也主动过来与我打招呼。我开门见山向他请教太极松的问题。他跟我谈了很多阴阳相济的道理和他们的练法。说实在话我没听懂，更不知如何练。
他一脸无奈。他的一个50多岁的徒弟过来说，“林老，把手臂抬起来搁在我的手臂上”，等我的手臂搁稳后，他猛的将手撤走，我的手臂仍然架在空中。他又叫我把手臂再搁在他的手臂上，“你松开肩，”我不知怎么松肩。他说你想到肩，放松它。拿现在的话说就是意念到肩，命令肩松开。按照他的提示，我想到了肩，把肩向下放。
惊人的一幕出现了，只见他蹬蹬蹬退后好几步。我奇怪问他，“你怎么了？站的好好的，退步干嘛？”他说，“我托住你的手臂站住，说明我身体平衡了，你的肩一松，整条手臂有十来斤的重量突然打在我的手臂上，破坏了我的身体平衡，我必须快速后退，以保持身体平衡，否则我就会甩出去跌倒。”他接着说“这就是太极拳的松沉劲。松沉劲是万劲之母。”这是我上的太极“松”的第一课。这节课我第一次真实知道了意念、松、松沉劲是怎么回事儿。
从那以后，我便边练拳边练松肩。几年来，我逐步形成一套练习程序：每天上午、下午习练扎西门传统杨式太极拳85式前，我总是先做几件事情：
吸一吸
深吸一口气，徐徐呼出，静下心来，先向杨澄浦先师默哀三分钟，放松身心。
抖一抖
两脚马步站立，与肩同宽。全身放松（意念上的放松，真正的全身放松可能是练一辈子的事）。重心放在脚后部。脚跟发力，松胯，用胯上下抖动。切记不要用膝盖上下硬顶。做五到十分钟。要抖得手臂骨在肩骨头上下窜动，抖得身上微微发热。
耸一耸
意念把两肩高高抬起，猛然松两肩，把肩放下松开，反复多次。
抬一抬
左右手互抬：左手伸出用力把右手托住，意念到右肩，放松右肩，左手要感到右手的沉重。猛撤左手，右手自由下落，前后甩动。像一根挂在肩上的木棍甩动。同样，右手把左手臂抬住，意念到左肩，放松左肩，右手也要有沉重感。最少反复十次。
拎一拎
用左手抓住右手食指，意念松右肩，左手觉得沉重抓不住右手食指。反之，亦然。反复多次；
云一云
左右云手，只是把大臂紧贴肋骨，内旋手掌小臂用力内拉然后往外云，手臂放松伸直，反复练习。可以单手练习，也可以双手练习（说实在的，这有点生拉硬拽拉长肩肌腱的做法，但很有效。）
甩一甩
前弓步，两手自然松垂，用腰劲把双手甩出，再甩回，每天反复100次。
生活无处不太极。其实，只要我们肯动脑子，注意思考太极的基本原理和我们的生活间的联系，在日常生活中就有很多机会锻炼放松全身。走路是练习太极基本功最有效途径，包括松肩、松肘、松腕、松手关节、松胯、松腰、松踝、虚领顶劲松颈椎等。胸空腹实的感觉我也是在走路时实现的。这儿先说松肩。
上面已经提起，你仔细观察扎西大师平时走路以及给学员上课时，两个手膀子总是松松沉沉地挂在肩上，她老人家已经形成习惯了。我们走路也要用意念命令肩与手臂脱离开来，把两个手臂直直地挂下来，随着步伐前移两手臂自由的直直地前后甩动。两手掌成荷叶掌张开下垂。虚领顶劲、含胸（平胸即可）拔背。我的体悟是：不要5分钟，两手胀、热、麻的感觉都有了，再看看手掌红红嫩嫩的，十个指肚都是鼓鼓的，整个手臂气血通畅了。
骑自行车也是练松肩良机：松开两肩，两手掌轻抚车龙头，这样车子掌控得更稳当。虚领顶劲，肩略后倾，两块肩甲肌肉就会向下沉，久之对松肩甲肌肉大有好处。
刷锅、洗碗可以松开肩去干，拎东西不太重时就松开肩会觉得轻松一点。意念指挥身体关节拉长拔开，通过站桩、打拳强化这种物质运动，进一步使皮肉松弛脱开对骨头、肌腱的包裹约束，这就是体松的物质基础。所以全身放松绝不是高不可及的神话，通过努力，人人均能做到。
我相信，有了一个松柔的身体这个物质基础，再有一颗清净的心，通过练拳把全身的筋骨组成一副结构合理的骨架，学会传统杨式太极拳、延年益寿均不成问题，仅是时间而已！