瘦子如何健身？4个方法提高肌肉维度，增加瘦体重

瘦子为什么要健身？健身是为了练出强健的体魄跟体格，摆脱瘦弱的形象。

男生的身材太瘦弱，会显得女朋友看起来壮实，看起来很不搭。而男生的身材变得强壮起来，对象才能显得小鸟依人。因此，很多瘦子去健身房锻炼是为了练出发达的肌肉，改善瘦弱的形象，给人足够的安全感。

但是，错误的训练方法无法让你达到理想的效果，反而会让你越练越瘦弱。如果你去健身房过多地进行有氧运动，只会消耗你身上的肌肉跟脂肪。

想要练出强壮的身材，你需要提高肌肉含量，才能增加瘦体重，具体你可以这么做：

第一、以抗阻力训练为主，

有氧运动是消耗脂肪跟肌肉的运动，虽然可以帮你提升心肺功能跟体能耐力，但是无法提升肌肉维度。

我们一周保持2-3次有氧运动即可，其他时间要主要进行抗阻力训练，重视身体大肌群的雕刻，让大肌群带动小肌群发展，比如平时从一些卧推、引体向上、深蹲、划船等类型的动作入手，这样可以有效提高肌肉维度。

第二，合理分配肌群训练

抗阻力训练的时候要合理分配肌群，而不是每天锻炼同一肌群，身体大肌群3天锻炼一次，小肌群2天锻炼一次即可，这样才能给肌肉足够的修复时间，从而提高增肌效率。

胸肌、背肌、大腿肌群每次训练后休息3天时间，而手臂、腹肌、肩部、小腿肌群每次训练后休息2天时间即可。

每个目标肌群训练的时候，你可以安排4-6个动作进行全方位的雕刻，每次安排15-25组训练，才能给肌肉足够的泵血感。

第三，给身体补充足够营养跟热量

瘦子一定要注意饮食，光吃不练会让你的肌肉无法吸收足够的营养，维度就上不去。我们要进行多餐饮食，每天的热量摄入要比以前提高15%-20%的热量，比如你以前每天热量摄入是2000大卡，心脏可以改为2300-2400卡。

此外，你还需要提高蛋白质的摄入量，多吃一些鸡蛋、奶制品、金枪鱼、鸡胸肉等食物，每天每公斤补充1.5-2g蛋白质，这样才能给肌肉提供足够的氨基酸，从而生长得饱满粗壮起来。

瘦子肠胃不好，害怕消化不良或者吃不了那么多食物，可以从三餐改为5餐饮食，这样可以提高食物的吸收率，同时减少脂肪的堆积哦。

第四，合理的健身时长

不要过度训练，健身是为了提高健康指数，而不是为了伤害健身。过度训练只会让你身体过度疲惫，影响工作跟生活，甚至出现健身事故。

每次健身时长不要超过2小时，因为过了2小时后，你的健身效率就会下降，注意力也会开始分散，容易出现健身事故。

健身需要长时间坚持，不能三天打鱼两天晒网，每周的健身次数在3-5次，健身周期至少要3个月以上，才能见证身材的蜕变，所以你需要保持足够的耐心跟毅力去坚持，才能慢慢从瘦子变得强壮起来，雕刻肌肉型男的身材。