本文约2500字，阅读约需 5 分钟
一般建议把血尿酸水平控制在420μmol/L以下，如果有基础疾病，要控制在360μmol/L以下。高尿酸人群（及家属）都得注意过年少吃点肉，别喝酒，水果别多吃。内脏、肉汤、海鲜最好别吃。多吃蔬菜多喝奶。全谷物、坚果也不错。
马上就是春节了！哪怕平时饮食再克制，这个时候也免不了吃大鱼大肉。现在我们日常就能吃到很丰盛的食物了，要我说过年也不用特意准备很多“大菜”，在有瘦肉鱼虾的前提下，不妨多做几个素菜，口味清淡一点，主食换成全谷物再好不过了。要是荤菜比较多，你也就每种尝个味道就行了，千万别敞开了吃。尤其是对于有高尿酸血症的朋友来说，一定要克制，否则搞不好痛风就发作了。如果你的家人、朋友有高尿酸的问题，我也建议你稍微照顾一下ta，饭桌上少一点荤菜，最好不要有肥肉、海鲜、和肉汤。须知，我国成年人痛风的发病率是1.1%，同时，更是有13.3%的成年人患有高尿酸血症。可以说，这几乎是每个家庭都要注意的问题了。
可能不少人在体检的时候已经发现自己的血尿酸水平偏高。这个时候就应该开始注意饮食了。
根据中国高尿酸血症与痛风诊疗指南（2019版），我们一般建议把血尿酸水平控制在240～420μmol/L。但如果你有高血压、糖尿病、血脂代谢异常、肥胖、冠心病、脑卒中、肾功能损害等合并症，要更严格地控制在360μmol/L以下。[1]
如果你在不同的两天里，都检测出血尿酸水平超过420μmol/L，就算是高尿酸血症了。
痛风这种以前只属于中老年人的疾病现在好像越来越年轻化了，这和年轻人心血管疾病、糖尿病的普及也有一定关系。
高尿酸容易和高血压、脂代谢异常、糖尿病、肥胖等疾病相伴相生，长期高热量饮食、缺乏运动、大量饮酒都容易导致这些问题。
还有一些健身的朋友，肉吃得很多，也容易有这方面的问题。
尿酸是人体代谢嘌呤的产物，它具有抗氧化的作用。但是并不是说某种物质有抗氧化作用就越多越好。当血液中的尿酸过多，达到饱和状态，就会产生结晶。这些结晶容易沉积在脚踝、脚趾等关节部位，诱发局部炎症，表现出肿痛。听起来问题不大，但真的疼起来下不来床，你去问问身边痛风的朋友就知道了。
除了痛风发作最直接的疼之外，尿酸过高形成的结晶沉积还可能损伤你的很多器官，如果发生在肾脏，会发展成肾结石、慢性肾病等等，甚至可能影响寿命。
包括像高血压患者，高尿酸也会影响血压，从而增加心血管疾病的风险。此外，尿酸高也是糖尿病的独立影响因素。和其他慢性疾病一样，对于高尿酸血症患者来说，生活方式的控制也很重要。总体原则就是要控制体重、规律运动，限制酒精及高嘌呤、 高果糖饮食的摄入，鼓励奶制品和新鲜蔬菜的摄入。要限制的首先就是酒精。过节和团聚都不是喝酒的理由，一起真情实意地聊聊天、或者干脆一起外出运动，是更好的选择。要知道，在重度饮酒的人群中，痛风的发病率大约是普通人的2.64倍。此外果糖也要限制，除了不能喝甜饮料，也要注意高果糖的水果。因为不同水果也有很多不同的品种，我也没办法直接告诉你哪些果糖高、哪些果糖低。总之你自己注意避免，水果不要吃太多。每天吃1、2个拳头那么多已经够了。要是在痛风发作的急性期，注意不要吃水果。果糖经过代谢会抑制尿酸的排出，会增加血尿酸的水平。相关的流行病学调查数据显示，如果是果糖摄入非常多的人群，它的相对危险度大约是普通人群的2.2倍。
因为要限制水果，为了补充相应的膳食纤维和抗氧化成分，你最好多吃一些蔬菜，生重要吃到300-500g的话，做好菜吃一盘真的不算多。另外就是鼓励大家多喝奶。如果限制高嘌呤食物的话，你的蛋白质摄入也会受到一定限制，这个时候牛奶就还是很好的一个蛋白质来源，对补钙也有帮助。作为奶牛乳腺的一种体液，里边没有遗传物质，相应的嘌呤含量也会很低。可以选择大量的低脂或者脱脂的乳制品，甚至酸奶也可以（不过还是牛奶更安全）。除了牛奶之外，鸡蛋也是对痛风患者比较友好的食物，甚至如果你在急性期，可以只靠鸡蛋和牛奶来获得蛋白质。
❹ 少吃肉，肉汤、内脏、海鲜最好别吃
但注意，肉汤最好别喝，煮汤之后嘌呤都会溶到水里，你把肉多煮一煮吃倒是可以，但一般肉类要控制在生重二两以内，特别是红肉应该限制。还要控制各种肝脏、肾脏，另外有一些鱼类，比如凤尾鱼、沙丁鱼、贝类嘌呤含量极高也别吃。一般在痛风的急性发作期，建议一天的嘌呤摄入不要超过150毫克。但是正常人可能也不会去算自己吃的食物，包括如果你真的上网查所谓的“食物嘌呤表”，也有很多种不同的说法。哪怕是同一种食物，含水量的不同，它的嘌呤含量也会有很大差异。更何况不同食物的品种、种植条件都千差万别。对于之前一直争议比较大的豆制品，最新的指南的意见是，既不推荐也不限制。[1]加工过程中如果需要冲水，可能会冲走一些嘌呤，但如果没有滤水的环节，可能很多嘌呤就留了下来。而如果有发酵工艺，可能很多小细胞的遗传物质会增加，也会增加嘌呤的数量。所以对于豆制品的嘌呤含量没法给出一个特别准确的建议。但之前有一项在健康人群中开展的临床试验，如果你吃的是腐竹、豆腐干之类的脱过水的非发酵豆制品，对血尿酸的影响还是比较小的，甚至吃完3小时之后血尿酸还能降低一点。[2] 我个人建议，如果不是急性期，这些都可以吃一点，但豆浆之类的没有脱水的还是应该警惕。还有就是像红豆、绿豆、豌豆这些，和黄豆还不太一样，关于这些豆类植物对尿酸的影响，也没有特多的证据，我觉得如果不是急性期你也是可以吃的。包括在流行病学研究中，健康的人多吃一些豆类，似乎还可以降低一点高尿酸血症的风险。[3]在包括一些坚果，相对肉类来说，也是比较安全的蛋白质来源。更多时候，我们也还是鼓励大家参考一个总体的饮食模式，相比于吃大量的甜食、红肉和加工肉类，得舒饮食（DASH）对控制高尿酸血症的效果是比较好的。所谓得舒饮食（DASH），一开始它是用来降血压的饮食疗法。这种饮食它的特点是有大量的蔬菜、水果、坚果、豆类、低脂乳制品，还有很多全谷物对于钠是严格限制的。另外像含糖的一些甜食、甜饮料这些都得少吃，红肉也吃得也特别少。
它等于是一个高钾、低钠、多种维生素、矿物质、低饱和脂肪这样的饮食结构。总体上如果你能按这个坚持下去，对降低血尿酸也是有帮助的。
总之，希望各位高尿酸的朋友，过年注意饮食，平安度过这个春节!~
[1] 中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019)[J].中华内分泌代谢杂志,2020(01):1-13.
[2] Zhang, Min et al. “Acute effect of soy and soy products on serum uric acid concentration among healthy Chinese men.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 27,6 (2018): 1239-1242. doi:10.6133/apjcn.201811_27(6).0010
[3] Becerra-Tomás, Nerea et al. “Cross-sectional association between non-soy legume consumption, serum uric acid and hyperuricemia: the PREDIMED-Plus study.” European journal of nutrition vol. 59,5 (2020): 2195-2206. doi:10.1007/s00394-019-0207
