练习瑜伽后，我发现自己连低头的方式都是错的！

下图是小婴儿长到大约3个月左右，学会翻身后，经常会做的动作。他们就这样每天趴着，持续抬头抬腿，不辞辛苦的。在瑜伽体式中，这个动作叫蝗虫式，看起来简单，对颈椎曲度的形成以及整个脊柱的强健有很好的作用。

对于现代人而言，伏案、久坐8小时以上是常态，我们早已习以为常，但我们很少意识到这样做的危害，直到有一天颈椎、腰椎或脊柱出现了问题。很多年前，我也是因为颈椎的不适才开始练习瑜伽，学得越多，越发现自己缺少太多常识。

李海涛老师是我很认可的一位资深瑜伽老师，曾在悠季瑜伽任职超过13年，他大学的专业是体育教育专业，他的网课轻松幽默，同时干货满满。前不久，他做了一次肩颈修复的直播课，主要分析了富贵包的形成原因和瑜伽疗法，里面提及的一些肩颈常识，我觉得有必要跟大家分享。

富贵包就是颈椎第七节，即大椎穴那个位置有个大包，可能是骨性的，也可能是肉性的。我们脊柱的最上端是颈椎，一共有七节，最灵活的应该是颈一、颈二，要稳定的应该是颈六、颈七。

但事实上，当我们低头时，很少让最灵活的颈一、颈二活动，都是本该稳定的颈六、颈七在活动，而低头又是我们工作和生活中最常见的动作，比如看手机、打电脑等。

久而久之，身体便会本能地作出反应，为了让颈六、颈七得到固定，脂肪便会向颈七的方向转移，便形成了富贵包。李老师教给了大家如何辨别是骨性还是肉性的富贵包，也让大家体会在低头时，颈六、颈七是否会移动。

我尝试跟自己的颈六、颈七连接一下，但是感觉不太明显，甚至不确定自己是否摸到了颈六、颈七。悲剧了……这严重暴露出我对自己的身体太缺乏了解。

李老师提醒大家，低头是导致颈椎问题的重要原因。如果我们能不看手机，走路时不低头，总是仰望星空，颈椎病就会好了。李老师提到古人将双手后背，抬头吟诵《床前明月光》的动作，对于调整颈椎的效果很好，大家平时可以模仿，但注意不要含胸驼背地做。

对于缓解富贵包，首先可以用手将富贵包向两侧舒展开。其次，要让颈一、颈二灵活起来，在低头时，动起来。

李老师教的第一个动作是收下颌。我们可以靠墙站立，让后脑勺和后背贴在墙上，保证脖子不动，练习收下颌，再慢慢抬头，但不要抬太高，做一点幅度就可以。这个练习也可以平躺在地上做，会相对容易。练习时，最重要的是感受身体，找到颈一、颈二在活动的状态。

李老师教的第二个动作是手臂的自我牵引。练习之前，有个小的热身。站立，保持自然地呼吸，缓慢地做展肩、挺胸，感受胸腔的打开。做熟练之后，双手十指交叉，放到脖子后面，小拇指要贴着发际线末端，给脖子一个支撑，并把脖子锁住，双肘向内夹。

如果练习者觉得双肘不好向内夹，可以先仰头，再尝试手臂并拢。实在做不到，就做到自己的程度即可。接下来，保持双手、手肘的位置不动，吸气，展肩、挺胸，呼气，身体回正，放松。动态练习10次，静态练习中，也就是提着胸腔，保持5个呼吸。

特别强调的是，不要做成主动的抬头状态，脖子应该是放松的，它们的活动是被动的。胸腔上提时，感受头被拔起来，这样有助于颈椎出现自然的、向上的弧度。这个动作与我们天天看手机的动作是相反的。

就算没有富贵包，我们的肩颈区域多少都是存在问题的，尤其是经过8个小时的伏案工作。李老师提到，为了缓解肩颈的不适，我们需要经常练习瑜伽，强化伏案、久坐代偿的肌肉。或者，我们可以每天有意识地做一些强化背部、腰部肌肉的体式，比如开篇时提到的蝗虫式。

不要以为颈椎病离我们很远，也许它只是在路上，这时，我们只要有意识去调整，轻微的颈椎病便可以得到缓解。不要等到它爆发时，再追悔莫及。关爱颈椎，请从现在开始。