比怕练腿更怕的是，腿没有用对的方法在练

练腿是自己练还是约小伙伴练？

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为了改变自己的牙签腿，在健身房甚至花上好几个小时打磨，腿围每增1cm还是觉得很是困难。

练得久不一定就练得好，有时候把训练压缩，更容易榨干大腿肌纤维，这里有一个快速有效的方法，周末就可以练上！

在训练开始时，组间休息需要稍微长一点的时间，大概1-3分钟，但是当开始进行孤立训练时，休息时间会减少到30-60秒。如果训练计划有超出能力范围，那么在复合动作减少一两组，但是次数要保持一致。

训练动作         组数       次数

杠铃深蹲          5         8

倒蹬                 5          12

哑铃箭步走       4          20

哑铃罗马尼亚硬拉  4         15

腿屈伸              4         15-20

坐姿腿弯举       4           20

训练技巧——杠铃深蹲

在一开始，大腿肌肉精力充沛，这个时候就要开始练大重量杠铃深蹲，次数不需要太多。腿部持续收缩，选择尽可能完成的最大重量，增加腿部肌肉的围度和力量。

组间至少休息1-2分钟。保持每一组的强度是必须的。利用这段时间让自己做好心理准备。以正确的心态进入每一组深蹲动作是非常重要的，要完全轰炸腿部肌肉。

训练技巧——倒蹬

倒蹬是一个理想的杠铃深蹲后续动作，它可以继续刺激股四头肌、腘绳肌和臀大肌，更安全地加大训练量。练5组，每组12次。

5组动作可能会比往常的组数多，尽可能有效地通过那些复合动作来刺激肌肉。当然，训练量越大，强度就越大，所以正确的姿势至关重要。双脚分开与臀同宽。双脚放在平台中央，蹬起负重时用力均匀。

训练技巧——箭步走

可以以高次数来练这个动态的全身动作，感受腿部的发力。完成20次箭步走，需要在每次单数箭步走中有一个箭步蹲的动作，箭步蹲可以让更加深入地刺激到肌肉组织并且增加肌肉分离度。

箭步走是一项充满活力的运动，刺激臀大肌、膝盖甚至脚踝周围的肌肉，帮助你更好地平衡和稳定身体。向前迈步时，膝盖不需要过脚尖，移动时注意保持躯干直立。然后，每次站起来时驱动脚后跟。

训练技巧——哑铃罗马尼亚硬拉

进入更为孤立的动作，哑铃罗马尼亚式硬拉是一个非常理想的腘绳肌动作。

在这个动作中，最大限度地利用髋铰链，确保这些腘绳肌在每一个动作的最低点都可以真正地伸展。确保背部保持中立位，集中精力将髋部向后坐。膝盖稍微弯曲有助于增加运动行程，但是背部应该一直保持挺直，以避免对下背部施加不必要的压力。

这是一个比深蹲动作更为孤立的动作，需要组间休息1-2分钟。

训练技巧——腿屈伸

当练到这个动作的时候，需要增加每组的次数。开始感觉到肌肉的撕裂，在15-20次选择，试着找到肌肉力竭的次数，肱四头肌不能再练下去了。在20次之前，可能必须停下来，如果做20次，没有感到完全筋疲力尽，那么就需要增加次数了。

在这个动作中很容易借力，所以暂停一下，确保在每一个动作的最高位有一个强烈的收缩。腿屈伸主要是孤立刺激股四头肌，只能在最低点完全伸展，在最高点完全收缩。组间休息30-60秒，让股四头肌有足够的时间恢复，然后继续练。

训练技巧——坐姿腿弯举

和腿屈伸一样，坐姿腿弯举要使用更大的次数范围来平衡腿的前后肌肉。既然我们仍然要练孤立动作，那么就要避免动作过快或者借力。

每一个动作的最低点都要强烈收缩，在最高点挤压和充分伸展肌肉。这里有一个关键技巧，即确保在弯举阶段脚趾向后弯曲。踝关节的背屈可以防止借小腿力量弯曲，更好地驱动腘绳肌。休息时间保持在30-60秒，在整个弯举过程中保持脊柱中立和直立姿势。

可以每周进行两次或以上的训练，两次训练之间至少相隔72小时的恢复时间。对一些主要的肌肉群造成了很大的刺激，所以要确保恢复适当，营养到位和充足的睡眠状态，这样你的身体才能在你回来再次进行训练之前得到完全的恢复。

拥有更硬核的腿部肌肉，必须要加强腿部训练，而这个硬核训练也只需要一小时左右。配合良好的饮食和休息，你的腿围就成为强大的打桩机。