血糖生成负荷GL的计算方法

按照血糖生成负荷GL计算得出吃100g的西瓜的GL值仅为4.6，属于低的升糖负荷数值，由此得出糖尿病患者是可以吃西瓜的，只是一次不要吃过量，GL数值小于10的属于低升糖负荷，小于19的属于中等升糖负荷，大于20的属于高升糖负荷。

GL=GI×该食物中含碳水化合物的量/100

参照以上两个数值GI和GL,糖尿病在饮食上注意做到多吃蔬菜水果和谷类，这些食物中膳食纤维含量丰富，能延缓胃排空时间和增加饱腹感，对于餐后血糖的波动影响相对较小.

为了利用血糖负荷指导人们的膳食，营养专家们特别制定了三个判定标准，即：

血糖负荷≥20——高负荷饮食，对血糖的影响很大；

血糖负荷在10~19——中负荷饮食，对血糖的影响不大；

血糖负荷≤10——低负荷饮食，对血糖的影响很小。

现在我们以西瓜和苏打饼干为例，来计算一下他们的血糖负荷，看看情况如何。

通过查阅资料，我们发现西瓜和苏打饼干的血糖生成指数都是72。

其中，100克西瓜的碳水化合物含量为5.8克，因此，西瓜的血糖负荷（GL）为：72×5.8÷100≈4.2。

而100克苏打饼干的碳水化合物含量为76克，因此，苏打饼干的血糖负荷（GL）为：72×76÷100≈54.7。

由此可见，两者的血糖负荷相差了十几倍。因此，虽然是同样的重量，同样的血糖生成指数，苏打饼干就要比西瓜对血糖的影响大得多。

血糖负荷的应用

当您想吃高GI的食物，但又担心会对血糖造成影响，那么咱们就可以依据“GL<>

比如我们要吃一块西瓜，那么吃多少合适呢？假如我们吃200克，其血糖负荷值计算如下：

72×（5.8×2）÷100≈8.4

计算结果表明，我们一次吃200克的西瓜，对血糖的影响并不大。但如果我们要吃一块500克的西瓜，其血糖负荷为：

72×（5.8×5）÷100≈21

很明显，500克西瓜对您的血糖影响就比较大了。

1.血糖生成指数(GI)反映食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，一般而言低GI食物引起的血糖变化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。

一般而言，GI>70为高GI食物，GI在55-70为中GI食物，GI<>

2.血糖生成指数不是完美的，仅反映这种食物中所含的碳水化合物转化为葡萄糖的速率和能力，吃得食物多或少的时候GI就无能为力了。

此时血糖生成负荷(GL)派上了用场，该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度，GL为这个食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量。

GL<10为低gl食物，gl在11-19为中gl食物，gl>20为高GL食物。GL<>

3.本文所列数据中的GL均按100克食物的可食部(已经去掉了不可食用部分)计算，GL在10以下者，糖尿病患者可放心食用100克，也可适当加量，以GL在10以下为宜;GL在10以上者，糖尿病患者需要减量，以该食物的GL在10以下为宜。

注：本文列举的血糖负荷均按100g食物的可食用部分计算。

水果血糖生成负荷排行榜

食物名称	GI	100克含糖量	GL	100克的热量(大卡）
牛油果	27	5.3	1	161
柚子	25	9.1	2	42
樱桃	22	9.9	2	46
葡萄柚	25	6.6	2	约40
柠檬	34	4.9	2	37
木瓜	25	7.2	2	29
李子	24	7.8	2	38
草莓	29	6	2	30
杨桃	42	6.2	3	31
香瓜	56	5.8	3	26
鲜桃	28	10.9	3	51
火龙果	25	11.3	3	51
番石榴	31	8.3	3	53
西瓜	72	5.5	4	26
麝香香瓜	65	5.8	4	？
苹果	36	12.3	4	54
柳橙	31	11.5	4	48
梨	36	10.2	4	50
哈蜜瓜	56	7.7	4	34
葡萄	43	9.9	4	43
杏	57	7.8	4	38
奇异果	35	13.6	5	56
柑	43	11.5	5	约50
蓝莓	34	14.16	5	57
橙子	43	10.5	5	48
生香蕉	30	19	6	？
猕猴桃	52	11.9	6	56
菠萝	66	9.5	6	44
芒果	55	12.9	6	32
红柿	37	18.1	7	74
凤梨	65	12	7	44
龙眼	53	16.2	8	71
熟香蕉	52	19	9	93
椰子	40	26.6	10	241
芭蕉	53	25.8	14	115
淡黄色无核小葡萄	56	46	26	约40
大枣（新鲜）	103	28.6	30	125
葡萄干	64	81.8	52	344

注意：该数据是作者参阅了《食物血糖生成指数》《中国食物成分表2002》《中国食物成分表2004》《营养配餐和膳食评价实用指导》、美国食品营养数据库、悉尼大学食物血糖指数查询网站、台湾、香港的各大糖尿病相关网站，共收集到38种水果的血糖生成指数和含糖量。因数据来源广泛，所取食材标准有差异，与实际数值会略有不符，仅用于指导糖尿病病友选择水果。