《原子习惯》 2：小改变，大成就第一定律|使它明显
正在知识星球解读《原子习惯》一书，这是去年出版的一本书，国内还没引进。英文版在亚马逊的评价非常高，94%的5星好评，作者 James Clear 有个访问量大的博客，我看他文章也好几年了，在行为改变和习惯科学领域有一定影响力。
这几年国外出了很多习惯科学的畅销书，当然这可能也是因为「孕妇效应」，自己一直关注这个领域的原因。认知科学，神经科学的进步，让这个领域发展很快，新书都是站在前人肩膀上不断改进的成果。
本书的英文名字叫《Atomic Habits》，中文的意思是原子习惯，为什么叫原子习惯呢，作者解释「原子」有两层含义：1.事物特别小的量，是一个大系统不可再分割的单位。2.是巨大能量，动力的源头。
而「习惯」是有规律的日常行为，能对特定情境自动反应。原子习惯，就是通过小改变，获得大成就，是一个简单而行之有效的养成好习惯，改掉坏习惯的方法。全书分六次解读，下面是第二部分内容：
如果大脑是个操作系统，我们可以将习惯看成是行为和思考反复执行后，在大脑中形成的一段编码。有这样一个故事，商场有个员工每天的工作是将客户的礼品卡兑换成实物，然后将礼品卡片剪掉作废。
一天，收银台忙不过来，临时借调她去收银处帮忙。她给客户结账刷完卡后，顺手就一剪刀剪断了客户的银行卡，当顾客瞪大眼睛看着她时，她才明白刚才发生了什么。
作者还讲了另一个故事，一个幼儿园老师，到公司上班做行政工作已有很长一段时间，但见了同事仍然会问，上完厕所洗手没。
我有个朋友，他家的热水器上贴着一个大的提醒标语，「洗澡前请拔掉热水器电源线」。到我家洗澡时，虽然我家的热水器没贴标语，也不需要断电，他还是会拔掉电源线。
习惯是强大的，一旦形成，就不需要意识支配，按照它的规则自行运转。心理学家荣格就说，
除非你意识到你的潜意识，否则潜意识将主导你的人生，而你将其称为命运。
习惯记分卡
要改变习惯，第一步就是让习惯显现，让意识介入行为，不再任由它自动运转。通过一些简单的练习，就能找回意识。在交互设计中有绘制用户旅程的做法，而要了解自己的习惯，我们也需列出习惯清单。想想早上你的一系列动作，大部分都是固定程式的习惯，比如：
睁开眼睛
关上闹铃
查看手机
去卫生间
刷牙洗脸
泡一杯茶
今日要事
列出清单后，要对习惯做客观评价。我们喜欢将习惯分为好习惯和坏习惯，但这个说法不准确。习惯并没有好坏之分，假如你正在减重，早上吃高热量的食物就是「坏习惯」，但如果我在增重，吃高热量食物就是一个「好习惯」。
所以我们应该根据自身情况和目标区分习惯，将习惯分为有效的习惯和负效的习惯。有效的习惯，就是从长期看，有助于你成为你想做的自己，而负效的习惯就是阻碍你成为你理想中的自己。有效的习惯在为你的新身份投赞成票，而负效的习惯投的是反对票。
我们将有效的标记为 + 号，有负面效果的标记为 - 号，中性的用等号标记。这样在习惯清单基础上有了一份习惯记分卡：
睁开眼睛 =
关上闹铃 =
查看手机 -
去卫生间 =
刷牙洗脸 =
泡一杯茶 +
今日要事 +
有了这样一份记分卡后，带-号的习惯，当你无意识行动时，要大声说出来。比如早上醒来，关上闹铃后，你会不由自主的打开手机。在你意识到自己看手机后，就大声说，「我在看手机，但这对我实现愿望没什么好处」，通过这样刻意的提示，大脑意会识到正在发生的这个行为。
行为改变，习惯改变的第一步是从意识开始，留意你的所有习惯，通过习惯记分卡，大声说出来的方法，让习惯显现。
执行意图
心理学家 Gollwitzer 经过多年研究发现使用执行意图能提高执行力，让行动自动化。所谓执行意图，就是当情况 X 出现时，执行行为 Y。
这个方法用在习惯中，可使用的句式就是，
在「何时」我将在「何地」「执行什么行为」。
用这个句式后，模糊的想法会转化为有时间点，有发生地点的具体指令，例如：
写作：早上8点钟，我在书房写500字。
健身：下午4点30分，我去公园跑步半小时。
学习：晚上9点钟，在家读20页书。
执行意图结合了常见的两种提示线索，时间和地点，让你更清楚想做什么，如何实现，不再需要选择，不再受干扰而分心，使习惯更容易养成。
习惯多米诺
这是斯坦福 Fogg 在微习惯中的方法，我以前在播种习惯文章中也讲过。刚开始养成习惯时，我们经常忘记。需要用一些方法提醒。理想的解决方案，不是闹铃，也不是必做清单，而是将新习惯与原有习惯组合在一起，就像一个多米诺骨牌，前面的一个倒下，自动推倒后面的。
首先你要找到一个已有的固定程序（习惯）。我们把这种原有习惯行为称为「锚」（可理解为前面的骨牌），在你的生活中，它是已经固定下来的行为，你将新习惯附着在这个锚上。
对于用牙线清洁牙齿，一个很好的「锚」就是刷牙。于是这个习惯组合就变成了：
在我刷牙后，我会用牙线清洁一颗牙齿。
打开咖啡机也是一个很好的锚，提醒你服用维生素。所以习惯组合就是：
在我打开咖啡机后，我会服用维生素。
在设计一个新习惯时，要仔细考虑：
在我的生活中，什么地方做这个新的行为是自然的?
它在什么惯常行为后发生会比较自然？
「在……后」这个方法很有用。除非你知道新的行为在生活中是什么样的，否则你不会养成一个稳定的习惯。
有了一个恰当的锚，你的大脑就能很快学会新动作。一个恰当的锚满足下面三条：
与新习惯有相同的频率；
与新习惯在相同的地方发生；
与新习惯有相同的主题；
你的锚必须是一个明确的事件。一个模糊的锚「像午餐后」，或者「在我感到压力时」效果有限。一定要让锚清晰和具体，如：「在我关闭洗碗机后」，「在我坐上地铁后」，「在我冲上咖啡后」等。有每天都发生一次的锚，和每天发生多次的。你的锚发生的次数和你要养成习惯发生次数需要对应。这些锚供你参考：
在我打开咖啡机后……在我小便后（多次的非常强大的锚）……在我洗完澡后……我戴上眼镜后……我把鞋子系好后……我给狗喂食后……我把垃圾拿出来后……我拿起我的车钥匙……在我关上车门后……
像我刚才举例中的「在……后」一样，原有习惯成为新习惯的一个触发锚点，提示我们做新习惯（吃完午餐后提示你要去喝一杯水）。
在用「在……后」这个方法养成新习惯，时间一长，你会发现，我们的大脑会将这两个行为绑定，形成一个行动序列，新习惯会自动执行，不需要闹铃，不需要清单。
叫醒你的不是闹铃，而是梦想，这个句式改一下用在这里就是，提醒你的不是闹铃，而是原有习惯。经过大量练习后，原有习惯就越容易触发新习惯，他们的联结就越牢固。
自我意识被高估，环境更重要
以前人类很自信，认为我们的行为是自我意识的产物。直到1917年，德国籍犹太人勒温，提出了场论，他说行为是由个人的特定人格和他所处情境共同作用的结果，其中环境的作用可能更大。这一个基础理论为心理学发展了提供了一个新的研究方向，人们开始重视环境。
既然行为是环境和个体共同的产物，那么想改变行为，设计环境就是一个有效的途径。大多数人，都生活在别人创造的世界中。但是，如果你想更主动掌控自己的生活，就应积极选择环境，规划和设计环境。
这里的「环境」一词有广泛的含义，比如电脑桌面图标的排列，手机 App 通知方式的设置都是与我们生活密切相关的环境。其实，行为设计的大部分工作就是在调配环境，「助推」最主要方法是选择设计，环境构建。
通过对环境的设计，增加有效习惯的积极线索，减少消极线索。研究表明，新习惯在新的环境下更容易养成。因为习惯是环境的产物，在新的环境中，提示线索还是空白，是闲置的，就容易将线索跟行为连接。一旦连接稳定，在提示线索出现后，新的习惯动作就自动发生。
星球预告：原子习惯第二定律，激发渴望，使它有吸引力
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