1600大卡的「减肥餐」，我竟然吃撑了……
今天的推文，是清明前组织的「7天均衡饮食体验营」的汇报文，大家参与的热情和暴露的问题，都超出了我们的预期。
如果你错过了这次体验营，相信大家的打卡总结也会让你有收获。
先给大家汇报一下本次活动的概况：
大多数人参加体验营的目的是”健康、营养均衡“、”减脂、健身、塑形“；少数人是因为有胰岛素抵抗、内脏脂肪偏高、饮食焦虑等问题。
在短短的7天里，我们没有进行过多的指导，但很多人从第4、5天开始饮吃的更丰盛了，增加了一些前几天不常出现的坚果、蔬菜、杂粮。
我们团队在内测本次活动的时候也有同样经历：点外卖会有意识地选择食材多的、煮饭的时候混几种豆子杂粮、时不时想起吃几个坚果，塞一个水果.....
不得不承认，打卡是个简单又有效的工具。
本次“均衡饮食体验营"，主要关注食物多样化，引导大家尽量少得关注卡路里，摆脱饮食焦虑，尝试更多种多样的食物。
在本次活动中，大家普遍存在的有以下4个问题，建议对号入座(排序有先后：存在问题的比例高，排序靠前)
坚果富含脂肪和蛋白质，矿物质、维生素E和B族维生素，每周吃适量坚果有利于心脏的健康。
在17种坚果种子的营养档案一文中，我们比较了各种坚果的营养特征以及一份有多少，对吃坚果有疑问的小伙伴可以看看。
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源，应特别注意摄入。深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。
膳食指南建议每天主食中，全谷物、杂豆、薯类等”杂粮“占1/3左右。
此外，部分小伙伴可能是在减脂，肉类组成十分单一，基本是鸡蛋+鸡胸肉的组合，鱼虾等水产品出现的频次也很低。
其实水产品类脂肪含量相对较低，且含有较多不饱和脂肪酸，可作为肉类的首选呢~
我们从完成打卡的小伙伴中，选了3位有代表性的，请现役三甲医院营养师屠越华做了详细的点评。
粗略一撇，都已达标；但仔细看看，好像又有可以改进的地方。
比如“鱼禽蛋肉类食物”中，虽然每天3种已达标，但是酱牛肉和鸡胸肉都属于畜禽肉类，缺乏水产品类的食物。
中国居民膳食宝塔建议，每日畜禽肉40~75g，水产品40~75g，蛋类40~50g。如果可以，不妨午晚餐中，一餐鱼虾，一餐畜禽肉类，食物多样化。
结合打卡和照片图来看，无论是种类还是份量，蔬菜都很丰富，烹调油的用量也合适。如果把绿叶蔬菜、其他颜色类型的蔬菜和菌菇类的蔬菜平均分到每一餐里，那么，这一餐的营养价值就更高了。
一周打卡里，只有一天是有米饭的。虽然多吃粗杂粮和薯类对膳食纤维的摄入量有一定保证(生活在外卖环境中，摄入量能够达到25g/d的人可能也只是一小部分)，但其实为了减轻胃肠道的负担，也可以补充一部分的精制主食。
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g、薯类50~100g。
大米可以和糙米、杂粮（燕麦、荞麦、玉米等）或杂豆（红小豆、绿豆等）搭配，传统的二米饭、八宝粥等都是实现粗细搭配的好方法；土豆、红薯等经过蒸煮、烤，或切块放入大米一起烹煮后，可直接作为主食使用。营养、美味且不伤肠胃，一举三得。
主食的种类非常丰富；但像面包、鸡蛋饼等也要考虑能量是否合适。一个非常油的鸡蛋饼和一个清淡的鸡蛋饼，从外观上还是可以略知一二。
第3日“鱼蛋禽肉类食物”中打卡了香肠、牛腩和福建式肉松，这里会有2个小问题：牛腩的脂肪含量比较高，需要减肥的小伙伴还是更推荐牛腱子；福建式肉松可以少量吃，同时也要注意隐形糖和隐形盐。
第4日和第5日有蟹足棒。蟹足棒可以吃，但需要看下成分表和营养标签。
好一点的蟹足棒会用冷冻鱼糜，再加入蟹提取物、食用香精、食品添加剂，就有蟹肉的味道；差一点的蟹棒，连鱼糜用得也很少，直接用淀粉。
前两位打卡者水果摄入量有些缺乏，而这位的第3日打卡，水果的种类很丰富，如果份量也很足，那可能会超量。
中国居民膳食指南推荐每日水果摄入量为200~350g，一个体积大一点的苹果就有250g左右。
豆腐皮是大家所喜爱的豆制品之一，感觉能量低，其实它很“油”。像腐竹、素鸡、豆腐皮等能量密度可都不低。
为了方便理解，这里送给大家一份平衡膳食1600kcal的食谱示例，帮助大家理解一下维持体重时的均衡饮食搭配。
办公室的女性或者学生，可以直接照着这个食谱吃；比较高大、微胖的男生也可以参照它为减肥食谱（可能减得比较慢，有减肥需求的小伙伴还是建议使用栗子饮食日记记录，并寻求个性化饮食指导）：
之前我们开发的详细版饮食记录，要记录食物的重量，专注于卡路里、三大、微量营养素等等更专业的数据。
很多人会觉得这样的记录难以坚持，所以我们补充开发了简易版的饮食记录，给没有基础性疾病，只是想均衡饮食、保持健康的人一个简便的工具。
获取即时反馈，知道自己吃的不错，也是缓解饮食焦虑的一种方法不是嘛~
@山楂 替大家体验了一下这个食谱。
这是早餐，牛奶没入镜。
家里没有全麦面包，用了全麦馒头。自己做的，2/3全麦粉，质地比较扎实，应该是比75g全麦面包多了。
这是午餐，虾没有入镜。
75g大米大概1/4杯的样子。
这个季节没有空心菜(我这里没找到），用了其他绿叶菜代替，150g菠菜；两个量勺，大勺一勺油大约5g，小勺1平勺盐大约是2g。
菠菜没用炒的，用了拌的。
白芝麻碾碎拌菠菜，点了一点香油；加了点前一天腌的萝卜点缀。5g油倒锅里很少，但炒这点西葫芦是够了。
红薯皮很薄，所以没有去皮直接丢电饭锅煮了，都藏在米饭下面了；虾就买了普通的对虾，50g大概3-4只的样子。
这一餐吃的特别饱，以至于下午的加餐苹果，根本没机会吃。
这是晚餐，大米在黄豆下面。
这个鸡腿带骨带皮称120g左右，那么可食部=120*0.74=89g。(匀了一点肉给我们家大狗吃，就当75g吧）
这是成品。蕃茄就直接啃吧。
总体感受：吃的很饱、一天下来想吃零食的机会都没有。
那些总是想吃零食的人，是不是得看看正餐吃没吃够呢？“吃饱了减肥”这话真是没错。
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邀请你一起来！
本次打卡活动中，我们遇到了很多爱做饭、会做饭的小伙伴；也有很多小伙伴希望小栗子能多分享一些食谱。
一个人的力量有限，不如大家一起来，让正确的养生方式流行起来！
征稿类型：菜谱、美食、好物（饮食有关）等。投稿需要保证原创(如果是借鉴别人的菜谱，记得附上这位小伙伴的名字)
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