别总是跷二郎腿了，危害太大！两个动作，保护髋关节，减轻损伤~

过度运动

本期《养生堂》的专家要为大家科普一种名字陌生但是发病率很高的疾病，发病诱因常见于过度运动，平时喜欢运动的吉大姐就受此病痛折磨一个月之久，消炎药、药膏都不能缓解疼痛，找到病因后医生说吉大姐摊上大事了，到底是什么疾病隐匿性强且又高发呢？

髋关节由髋臼和股骨头构成，是连接人体躯干和下肢的重要枢纽，它的作用是负重以及下肢力量向上的传导。

由于发育原因以及长期不正确的运动姿势，使得髋臼和股骨头的连接处（即髋臼缘和头颈结合区）出现增生突出。

若此时出现髋关节大范围的过度运动，比如高踢腿、劈叉、爬山、长距离行走等，增生就会相互摩擦，就会出现腹股沟区的疼痛，严重的会出现腿不能弯曲，上厕所穿袜子困难，吃止痛药无法缓解等表现。

除了先天性的发育原因之外，一般更为常见的是中老年人群，几十年不正常的姿势或者运动，主要为过度屈曲或者过度后伸，例如过伸的瑜伽动作、长时间的翘二郎腿、长时间蹲着择菜擦地等，慢慢形成髋关节损伤。

因为它看不见摸不着，也很容易被大家忽视，这也是养生堂专家科普的原因。姚主任还告诉大家，通过翘二郎腿可以简单观察髋部情况。

翘二郎腿动作测试：是否有髋关节损伤

方法：两条腿都需要测试，这里以右腿测试为例。坐在凳子上，腰坐直，左腿放在地上，轻轻抬起右腿做跷二郎腿的动作。

接着右侧踝关节搭在左腿膝盖上，右手搭在右腿膝盖上，右手轻轻往下用力，检查自己的右侧膝盖是否能与地面放平？是否有疼痛感？然后再换一条测试。

如果膝盖无法与地面放平，并有疼痛感的人，可做下面两个实验进行初步筛查，是否为髋关节撞击综合征。

1

“4”字实验

首先让患者平躺在床上，然后两手放松，先检查之前翘二郎腿不严重的一侧，再检查较严重的一侧。

如果左腿程度较轻，先将左腿弯曲，轻轻地搭在右腿膝盖上，此时形状就像数字“4”。然后另一人用左手扶住患者左腿的踝关节，右手扶住患者右侧的膝关节，轻轻往下压。

2

撞击实验

患者平躺，依然先做健侧的检查，再做患侧的检查。

膝关节屈曲90度，另一人用左手扶着患者的踝关节，右手扶着膝关节，轻轻地屈曲。然后将患者的腿内伸内旋，外展外旋，就像画圈一样。

▼点击视频即可查看实验操作过程

两个实验检查中是否有疼痛，可初步判断自身是否患有这类常见疾病，然后再通过一系列的检查，比如X光片、CT、核磁等进一步明确诊断。

并且在实验检查过程中有感到疼痛的人群，生活中建议尽量避免长距离的行走，以及爬山，及时去医院检查治疗。

除此之外，姚主任和艾主任还为我们带来了预防和治疗髋关节撞击综合征的方法~

1预防髋关节撞击综合征的妙招

髋关节容易出现撞击摩擦，也是关节过于灵活的表现。

我们可以通过健身弹力带来锻炼髋关节周围的肌肉群，增加关节的稳定性，减少过度活动的损伤。这个方法也被用髋关节术后恢复。

①侧腿抬高：

侧躺，弹力带如图所示位置，右腿轻度屈曲，左腿抬高，注意抬高的脚不要往前，平行身体抬高。然后换另一侧练习。

刚开始练习，可以抬5-10秒，3-5组即可。后期持续锻炼，增至10-20秒，感觉到髋关节轻度疲劳即可。

②贝壳式：

侧躺之后，两腿轻度屈曲，弹力带圈在膝盖处，左腿膝盖带动向上，然后换另一侧。20次为一组，早中晚每次各做2-3组，达到锻炼健身的目的。

注意：量力而行，根据自身条件，适量运动，不过度。

2治疗髋关节撞击综合征的妙招

如果情况较严重，也不用过于着急，早发现早治疗。保髋治疗法是一种微创治疗方法，不需要关节替换，只需要2-3个小切口，每个小切口大概只有0.5厘米，类似铅笔头大小，所用手术时间也不到一小时。

除了翘二郎腿，还有哪些不良姿势，会对脊椎、腰椎、膝关节……造成损伤呢？如何调整自己的坐姿、站姿？保护腰椎的动作是什么？