7个虐腹瘦腰的瑜伽体式，赶紧get起来~

瑜伽人

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试试这7个瑜伽体式吧，瘦腰虐腹超级爽！

1、斜板式

瑜伽人（yoga_in)

• 猫式，双手放肩膀下方膝盖在坐骨下方

• 呼气，手推地，双腿依次向后伸直，进入斜板式

• 调整：腿内侧抬高，脚跟向远蹬，腹部内收，拎高胸腔，肩胛骨贴向胸廓

• 手臂伸直，胸骨向前，坐骨展开，肩向后

• 使身体在一条直线上，眼睛看前方

• 保持5-8个呼吸，还原猫式

2、侧板式

• 斜板式准备，呼气，转身体向右

• 右髋向上推高，左肩向后上方打开，身体呈一条直线

• 拎高左臂，转头看向上方指尖

• 保持5-8个呼吸，还原斜板，换反侧

3、船式

• 手杖式坐立，屈膝，脚跟靠近臀部

• 身体微微后仰，依次抬双腿向上，小腿与地面平行

• 吸气，手臂前平举，保持身体稳定

• 慢慢伸直小腿向上，背部立直

• 保持5-8个呼吸，还原

4、小桥式

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部，双脚打开与髋同宽

• 双手放身体两侧，吸气脊柱延展

• 呼气，推髋向上，保持胸腔上提

• 注意：大腿内旋，膝盖内收，保持5-8个呼吸

5、蝗虫式

• 俯卧，双手放臀部两侧

• 吸气，保持背部收紧

• 呼气，抬双腿、提胸腔向上

• 双手掌心相对，手臂伸直向后，手指拉向脚跟的方向

• 大腿收紧上提，脚尖向远延伸

• 保持5-8个呼吸，还原俯卧

6、反台式

• 手杖式坐立，屈双膝，脚踩地

• 双手放身体后侧，指尖朝向臀部

• 吸气延展脊柱胸腔上提，呼气推高髋部

• 双腿依次伸直，绷脚背，脚掌踩地

• 腋窝延展，锁骨展开，慢慢随着吸气仰头

• 调整：腹部内收，大腿肌肉收紧上提

• 保持3-5个呼吸，练习3组

7、扭转幻椅式

• 山式准备，双手扶髋背部收紧

• 呼气，屈髋屈膝，臀部向后推，向下坐低

• 双手掌心相对到胸前合十

• 吸气，保持脊柱延展，呼气，扭转身体向左

• 右臂外侧抵住左膝外侧（互推）

• 每次吸气保持脊柱延展，每次呼气加深扭转

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

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