每天不同的活动量应达到步行6000步

每天的活动量

应达到步行6000步

按摩鼻子防感冒

常做耸肩运动 预防颈椎疾病

《中国居民膳食指南》建议——

每天的活动量

应达到步行6000

　　□徐姗

　　按照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》（2007年版）的建议，“普通老百姓每天应该达到步行6000步的活动量”。当然，这并非死板地要求人必须走6000步，行走是一种运动方式，你还能选择其他运动方式，只要所消耗的热量能达到走6000步所消耗的热量就可以。

　　

　　做家务能抵消步行量

　　广东省中医院营养医师许欣筑解析道，据统计，平常人的每日步行量平均值为2000步（刻意步行健身者除外），而正常青壮年每日饮食摄取的热量为2300～2500千卡，如果不做其他运动，单单每天2000步的活动量是远远不够的。每天走6000步能基本实现“饮食摄取”与“运动支出”的热量平衡，避免多余的能量以脂肪的形式积存下来，造成肥胖。

　　如果你做了其他运动，从事了体力劳动，做了家务则能抵消步行的数量。许欣筑说，步行6000步具体消耗多少热量跟本人体重、步行速度、路面状况、肌肉状态有关，所以无法得出准确数值，但一般而言，

中速走1000步所消耗的热量相当于中速行走10分钟、骑7分钟单车、拖8分钟地、耍8分钟太极拳……如果你做了这些活动，可以做个大致换算，看还需不需要步行，还需要步行多少步，可以买个计步器（一种能随身携带，计算人行走了多少步的小仪器），让你在数字的压力下多走几步路，避免脂肪堆积。如果完全没有做其他活动，那么，每天步行6000步是个简单的健身方法，得长期坚持才能有健身效果。

　　肥胖者步行量要增加

　　以上标准适用于普通人，如果你需要减肥，那步行的量还得增加。许欣筑介绍，减肥的根本原理在于支出比摄取多，即让运动消耗的热量大于每天摄取的热量。

　　减肥者不妨设定一个目标体重，再设定一个减肥期限，用“目标体重”减去“目前体重”，除以希望减肥的月限，这样就能得出每个月要减多少体重。比如，一个160公斤重的人想在10个月内减为140公斤，可以用160减去140之后再除于10，得出的值为2，即他一个月得减2公斤。

　　减肥的主要目的是减脂肪，减掉1公斤脂肪需要消耗6000到7000卡热量，减肥者可以根据这个数据设定自己的健身计划和饮食计划。她提醒，科学的减肥讲究循序渐进，一个月减少的体重不得超过2公斤，骤然消瘦会影响心脏。

　　快走是最简便的有氧运动

　　那么，营养学会为何向公众推广步行为健身项目呢？许欣筑介绍，这是因为，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。

　　对久坐不动的上班族来说，抬头挺胸的步行有助于缓解长期伏案导致的颈肩背部疲劳，预防颈椎病。而且，行走能强健下肢肌肉，帮助维护髋、膝关节的稳定性。

　　医学界对步行益处的研究非常多，普遍显示坚持长时间步行有利于大脑、心脏、血管、骨骼健康，有

“经常步行的女性患中风的几率要比不常步行的女性低37％”、

“每周步行10公里，老年痴呆危险小”、

“常走路的人血液循环较好，肝的代谢功能好”、

“多用双脚，有助于消除压力，更容易入眠”等结论。

　　美国医学学会也提出，每天走30分钟，维持心肺功能的健康状况。此外还要提醒大家，有心脏病、气喘或心肺功能不佳的患者，健走时必须特别注意身体状况，膝关节较弱、容易酸痛的人不宜快走。