肌肉的“弹力衣”不能变成“紧身衣”

许多日常生活习惯都会使得肌肉发生失衡状态，一旦肌肉失衡就会影响到人体的软组织。所谓的软组织，包含肌肉、肌腱与韧带，再加上贯穿全身的筋膜系统。正常来说，健康的肌筋膜能让肌肉在身体内滑动得更加灵活顺畅，并能同时维持肌肉的稳定性。而当我们的肌筋膜长时间固定不动时，它就会渐渐变硬、变紧绷，让身体产生一连串的酸痛问题。

肌筋膜压力源于不良姿势

暨南大学附属第一医院骨关节与运动医学科郑小飞团队运动物理治疗师张翠文表示，肌肉是人体中体积最大的活动基础与弹性缓冲体，当肌肉出现问题，人的行动及运动功能都会受阻。如此重要且庞大的运动系统，其实一举一动都受到肌筋膜的牵动。

想要放松紧绷的肌肉，必须先放松肌筋膜，肌筋膜是肌肉的“弹力衣”。虽然多数的肌肉可以由我们的主动意识来控制，但肌筋膜却无法由意识去操控，而且遍布着神经感受器，反应相当敏感。

“当肌筋膜受到刺激或损伤，很容易就会产生挛缩的反应。若外来的不良刺激和压力来源一直存在，如长期保持错误姿势或受到外力压迫，肌筋膜就会一直持续在收缩状态，无法放松回弹，使'弹力衣’变成'紧身衣’。”张翠文说。

适度放松，改善身体运动机能

因此，老人在运动时，要同时兼顾肌肉和肌筋膜的放松，才能达到促进血液循环、顺通神经传导的效果。此时，人体全身的运动机能都会随之而得到良好改善。

第一式：前锯肌筋膜拉伸

动作要领：取坐位，将疼痛侧手臂放在椅子背面，另一手抓住椅子以稳定坐姿，然后缓慢旋转躯干到对侧，旋转至最大限度时，维持20秒，再缓慢将躯干回转。重复5~10次，每天进行2~3遍。

第二式：

背阔肌筋膜拉伸

动作要领：取站位，将双手高举过头，用对侧手抓住疼痛侧手腕，把手腕和手臂拉离疼痛侧，往无痛侧侧弯躯干，维持10~15秒。重复5~10次，每天进行2~3遍。

第三式：髂腰肌筋膜拉伸

动作要领：趴在瑜伽垫上，双手掌心朝下，靠近胸部，利用上臂支撑身体重量来抬高上半身，同时头颈部向天花板抬高，保持臀部及双下肢放松，维持20~30秒。然后放松手臂，使手肘弯曲，缓慢地将身体恢复到起始姿势。重复5~10次，每天进行2~3遍。

第四式：臀大肌筋膜拉伸

动作要领：取仰卧位，两手扶疼痛侧膝盖下方，将膝盖往同侧肩膀上抬，上抬至自身最大限度时，维持15~20秒。然后抱着膝盖上方，朝对侧肩膀上抬，维持15~20秒。重复5~10次，每天进行2~3遍。