不再争吵：高冲突伴侣如何重建亲密关系|豆爸读书会
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夫妻吵架是再平常不过的一件事情了，不知道你有没有这样的体会，我们和伴侣吵架的时候，说着说着情绪就开始激动，会不自觉地说出特别狠毒的话，有时候一点点鸡毛蒜皮的小事，最终都会以大吼大叫结束，而且常常口不择言，动不动就把“分手”、“离婚”等这样绝情的话挂在嘴边。每次吵架过后，我们都追悔莫及，发誓再也不会这样恶言相向，但是下一次和伴侣发生冲突的时候还是会重蹈覆辙。
所有的亲密关系中，都不可避免地会发生冲突和消极情绪，吵架在所难免，但如果是高度冲突的关系，则会对两个人的幸福造成伤害，让人筋疲力尽，严重的还会出现焦虑、健康水平下降等状况。争吵，已经成为了许多夫妻头疼不已的一大难题。
那到底是什么原因让我们和伴侣没完没了地争吵，我们又该如何改善与伴侣的亲密关系呢？美国心理学教授艾伦·E.弗卢泽蒂博士在《不再争吵：高冲突伴侣如何重建亲密关系》一书中为我们解答了这些问题，他结合了辩证行为疗法的原理，为我们控制失控的情绪，改进与伴侣的沟通方式，重建与伴侣的亲密关系提供了一系列方法。
本书作者艾伦·E.弗卢泽蒂是美国里诺内华达大学心理学副教授，有20年的辩证行为疗法相关研究经验，他将这个疗法教授给伴侣、家人和青少年，是处理高冲突伴侣及家庭问题的领军人物。
接下来，我将从三个方面介绍作者的研究。如果你正因为和伴侣冲突不断而困扰，或者你想积极改善与伴侣的关系，那么就和我一起来读一读这本书。
第一部分：情绪，想说控制你不容易
我们很多人都在犯同一个错：和爱的人吵架，和陌生人说心里话。明明是最亲密的人，为什么会忍不住情绪失控，跟对方说出那些恶毒、绝情的话呢？要想改善和伴侣的关系，首先必须了解为什么我们会陷入这种一触即发的局面，到底是什么让我们像干柴一样，一点就着呢？导致情绪失控的原因有很多，以下几种情况较为常见：
首先，没有描述自己的感受，而是对伴侣加以评判，导致负性情绪很容易被唤起，造成情绪失控，行为失调。
比如妻子感觉好久没和丈夫一起过周末了，希望丈夫能安排时间和自己过二人世界，但是丈夫不是周末要加班，就是约了同事打球，或者约了朋友吃饭，妻子对丈夫很失望，很快就开始评判丈夫：“你总是这个样子，根本不在乎我，一点都不爱我”。想想看，因为丈夫没有陪妻子过周末，妻子就上纲上线，对丈夫来说，有点小题大做了，感觉比窦娥还冤，伤心不已，开始为自己辩解，两个人开始争吵。
妻子把丈夫的行为定性为非对即错，这就是一种评判。生活中，这样的现象屡见不鲜，在任何情境中，如果我们开始评判伴侣，厌恶和愤怒的情绪往往也会随之升级，这样的评判只会让两个人的心越来越远。
其次，当表达次级情绪而不是初级情绪时，会本能地进入对抗和防御模式。
举个例子，丈夫每天都加班到很晚才回家，妻子非常想念丈夫，希望丈夫能多陪陪自己，这是妻子的初级情绪。但是时间久了，妻子难以忍受丈夫长期加班晚归，非常愤怒，于是在丈夫回来得时候对他发了一通脾气，这是由初级情绪转变来的次级情绪。妻子对丈夫发脾气，丈夫感受到的只有愤怒、暴躁的妻子，并没有感受到妻子对他的想念和爱。原本加班就很辛苦的丈夫回到家，面对这种情形，自然也是一触即发，责怪妻子吹毛求疵，不善解人意，两个人又怎么能保持亲密关系？
这样的场景我们并不陌生，夫妻双方可能会因为一件事情的争吵而蔓延到其他事情上，造成冲突不断。
最后，有的人生性敏感，尤其是那些拥有高情绪敏感性的人，当某件事情正好触发他们的敏感区时，就很容易唤起负性情绪。
在热播综艺《妻子的浪漫旅行》中，蒋勤勤因为一件我们看似无大碍的小事跟陈建斌吵架。
事情经过是，在他们出发去和其他团员会合时，陈建斌在看到大巴车后，无意识地甩开了原本牵着的蒋勤勤的手，没想到这件事让蒋勤勤无比失落，非常不愉快，在第一集中就耍起了小脾气。原来，心思敏感的蒋勤勤到了新环境就会紧张焦虑，希望能一直拉着丈夫的手，而西北糙汉陈建斌哪里意识到这一点，不小心就犯了错还不知情，而蒋勤勤刚开始又没能准确地表达自己的感受，所以造成两个人一路上都没有办法顺畅地沟通。
沟通并不是一件简单的事情，我们每个人都会说话，但是并不是每个人都会沟通。在和伴侣沟通时，如果表达不准确，就无法准确传达我们的意图，矛盾也随之产生。
情绪让人捉摸不透，现在我们了解了让我们情绪失控的几种原因，认清了它，就能够对症下药。那么，怎样才能控制好自己的情绪，在亲密关系恶化前及时刹车呢？
第二部分：控制情绪，有效沟通
夫妻之间争吵，自然是双方都存在问题，要控制冲动的情绪，最好夫妻双方都能从自身做起，各自控制好自己的情绪，才能有效解决问题。要控制情绪，虽然很难，但并非没有办法，跟其他所有事情一样，只要坚持加以练习，就会看到效果，作者在书中提到的几种方法，我们可以结合自身情况勤加练习。
●时刻对伴侣保持正念。
很多情侣在结婚后，因为工作、孩子、房子以及生活琐事困扰，夫妻之间感情没有婚前那么甜蜜，会不断地挑对方的错，想改变对方来适应自己，甚至忘了对方是自己一直以来深爱的那个人，忘了两个人最初憧憬的目标。
对伴侣保持正念，就是要我们去关注、留意对方，包括伴侣的面部表情（说话时眉毛的位置、嘴角的幅度、肌肉是紧绷的还是松弛的，看你的表情是怎样的）、话语（说话的音高、节奏、声调是怎样的）、动作（比如他是怎样握着你的手，用多大力气）。正念是一股将我们拉回到当下的力量。
当然，在和伴侣发生冲突的时候，要做到正念并不容易，所以我们需要长期用心练习，在非冲突模式下练习对伴侣保持正念，时不时问自己几个问题：“和对方在一起，我到底想得到什么？”“我真实的感受是什么？”用心去感受自己的真实想法和愿望，我们就会发现，自己深爱着对方，对方也依然深爱着自己，自己想要的不就是相濡以沫、相伴到老的感情吗？而争吵只会让我们彼此越来越远。
●敏锐觉察对方言语攻击中的“敏感词”，预见自己的冲动反应。
有时候，伴侣之间总是会为相同的事情吵架，这样的争吵没有任何意义，还会让人厌倦。为了避免这种情况，我们可以排练一种新的情绪反应，而不是因为同一件事重复争吵，大发雷霆。
回想一下，你的伴侣通常说什么会让你火冒三丈，尽可能多地找到导致你冲动的触发词。每次伴侣说出这些词时，我们可以以一种友好的方式回应，不要以牙还牙，或者做点其他事情，比如阅读、散步、听音乐、运动、吃好吃的东西等，把注意力从争吵中转移出来。这些都可以让自己的负性情绪唤起降低，让心情好起来，这样我们就可以清醒、理智地去回应伴侣。
人在生气或愤怒的时候，很容易被这种情绪冲昏头脑，一心想着要“报复”，或者“战胜”对方，人在愤怒时说出来的话往往是不经过大脑思考的，这个时候，我们可以尝试说一些话来体面地结束冲突。比如，“我想冷静一下，回头再讨论这个问题”，“我很爱你，我不想再继续这样争吵下去”，“我真的很在乎你，只是现在被愤怒冲昏了头脑”等等。只有大脑足够冷静，才能做出最有效的回应。
●放下评判，对伴侣给与合理化认同，不让事情变得更糟。
要想避免高冲突发生，应该有意识地放下评判，如实描述现实。
在一期《幸福三重奏》节目中，谢楠因为吴京煮好了鸡汤面没有叫自己吃有点小情绪，而吴京认为谢楠看到他煮好了所以就没有叫，谢楠虽然有点不高兴，但从头到尾都保持冷静。她没有对吴京进行评判，说“你不关心我”之类的，而是说：“我觉得你可以叫我一下，结果你自己吃了”，如实地描述了当时的情境，虽然吴京独自冷静的时候摔毛巾，一副要干仗的阵势，不过两人各自冷静后对问题进行了复盘，又和好如初。
除了如实描述情境，还要对伴侣给与合理化认同。认同指的是向伴侣表达理解与感受，这里包括理解伴侣的感受、愿望、观点和行为。
你可能会认为这有点难以做到，对方那么过分，说出令人伤心的话，还让我怎么理解他？就像前面说到的，任何事情，只要多加练习就可以做到。我们可以练习留意伴侣的需求、想法和感受（开心或痛苦）和行为，试着站在对方的角度去体验，想想他这种感受和行为有哪些合理性。比如，妻子对丈夫说：“你好久没有陪我了，我感到很孤单，”丈夫就可以回应：“是啊，你看上去有点失落。”丈夫通过认同妻子的这一点情绪，就能表达出自己能够部分接受对方的感受，两个人也不会陷入争吵的局面。
控制情绪并非一朝一夕的功夫就能炼成，需要我们在平时的生活中多加留意和练习，才能打通亲密关系的任督二脉。要想维系与伴侣的亲密关系，除了在出现纷争的时候使用正确的方法，更重要的还是要在平时共处时，如何把注意力聚焦在当下，享受共处时光。
第三部分：重拾亲密，给感情“充电”
有时候我们会发现，和伴侣之间除了争吵外，没有其他任何积极的沟通，即便是两个人共处一室，看同一个电视节目，同桌吃饭，两人也各怀心事，没有把注意力放在对方身上，没有任何交流，这样的情境只能算作“消极共处”。消极共处对重拾亲密关系没有任何帮助。
要给两个人的感情充电，增加“积极共处”，就要做到在认知和情感上的共处，作者介绍了几种放下戒备，增加积极共处的方法。
● 创造小情境，和伴侣深情共处。
我们可以用一些实物来唤起对伴侣的正念和情感，例如相册、收纳盒等。我们可以在相册里放入婚纱照、蜜月照、旅行照等等，在收纳盒里放入一起旅行的登机牌、火车票、景点门票票根、伴侣赠送的礼物、给伴侣的卡片、信件等等。每天花一点时间去关注它们，进行练习，想想两个人曾经的美好时光，通过这些实物对伴侣保持正念。
除了实物，我们还可以在家中专门布置一小块地方来建立条件，这个地方应该让人放松，不能引发任何消极情绪，也不是我们曾经吵过架或者躲起来生闷气的地方。我们把这个地方当作感情充电站，每天花几分钟时间在这里独处，回想和伴侣在一起的幸福、甜蜜的温馨时光。
●多花时间和伴侣参加各种活动，让感情重新焕发生机。
很多人觉得结婚以后幸福感越来越低，那是因为他们忘记了婚姻是需要经营的，结婚并不是两个人恋爱的终点，更应该是新一阶段感情的开始。那要如何给感情注入活力，才能让爱情持续保鲜呢？
我们可以和伴侣一起，增加与他人的社交和家庭聚会的时间，比如拜访家人，一起参加朋友聚会，或者一起参加休闲娱乐活动。如果你对和伴侣一起做哪些事还没有什么想法，可以和伴侣进行头脑风暴，各自列出自己想和对方做的事情，然后整合在一起。
比如，一周看一场电影，共读一本书，然后交流心得，听音乐会，看话剧，一起去健身房等等。接下来的日子，定期安排时间和伴侣一起完成清单上的活动，保持正念，共享时光。经常和伴侣在一起做有乐趣的事情，就能让我们放下戒备，重新燃起共同体验生活的热情，而不是每天都围着家务以及生活中琐碎的事情转。
●享受独处时光，分享各自的感受。
共处并不表示和伴侣时时刻刻在一起做相同的事，感情需要松弛有度，既要享受两个人共处的甜蜜，也要给彼此留下空间，即便在两个人分开的时间里，也可以做到“积极共处”。
我们可以和伴侣一起谈论各自做的事情，比如工作中遇到的困扰、开心的事情等等，仅仅是谈论和倾听，不需要彼此为对方出谋划策。这样做能够建立起彼此间的信任，表明彼此没有被忽视，让我们和伴侣更亲近。
有句话说：“每个人都应该拥有自己的兴趣爱好，才能抵御平凡琐碎生活中的一地鸡毛”。当我们可以有时间和空间专注于自己喜爱的事情时，内心会变得平静，对生活也更有激情。
我们和伴侣的兴趣爱好可以不一样，但我们要支持对方，支持就意味着我们为对方着想。比如伴侣非常喜欢滑雪，而自己对滑雪不感兴趣，即使我们不能一起去滑雪，也可以听听伴侣聊滑雪的事情，或者送他滑雪装备。通过这样的方式表达关心和体贴，这对伴侣来说，意义非常重大。
伴侣之间的亲密关系只是人与人关系中的一种，我们能在其他关系，比如与父母、孩子的关系，与同事之间的关系上下功夫去经营，那么为什么不可以用心去经营这份来之不易的爱情呢？
亲爱的朋友们，希望我们能通过这本书，减少与伴侣的高冲突，用心经营，重拾亲密，离爱人更近一些。