减肥、增重、增肌、血糖高、生食者……主食怎么吃?

健康的餐盘应该有四类食物:蔬菜、水果、谷类、豆类;
不含动物性食物(鱼虾肉蛋奶);
尽量生蒸煮,避免煎炸炒;
也要限制坚果,每天不要多于一小把,因为坚果的脂肪含量太高。
尽量吃全食物,全食物纤维高,营养物质没有损失。
因为素食的热量密度比较低,所以一定要吃够热量。
那么如何才能吃够热量?


   01   
从营养素开始说起
营养素分为宏观营养素和微观营养素。
宏观营养素包括:蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、水。
每克蛋白质可以提供4千卡的热量,碳水化合物也是4千卡,脂肪9千卡。
蛋白质、脂肪、碳水化合物是主要的供能营养素。
一般,我们建议:
碳水化合物提供的热量要占70%以上,脂肪不要高于15%,余下的就是蛋白质,这和我们身体的代谢比例差不多。
大脑最适合的能量来源是葡萄糖,是碳水化合物消化的产物。有了正确的燃料,它才能正常的工作。
如果加错燃料,比如说采取以脂肪为主要供能物质的生酮饮食,那么我们的大脑只能靠脂肪代谢产生的酮体来供能,这时大脑的反应速度会减慢。
正因为这样,生酮饮食被人们用来治疗癫痫。实际不是治疗,而是控制癫痫。
癫痫发作的时候,大脑放电太活跃,所以反其道而行之,人们用生酮饮食放慢大脑的反应速度。
蛋白质本身也含有热量,如果蛋白质摄入过多,消化吸收的氨基酸是无法像碳水化合物和脂肪那样被储存的,于是肝脏把它们脱氨基转化成尿素和糖。
而尿素、尿酸这一类的含氮的物质,需要通过肾脏排出体外。
所以蛋白质吃得太多,会增加肝肾的负担,也有可能会增胖,甚至提高肾结石的风险。
脂肪一般都是直接用于储存热量的,我们的细胞膜需要脂肪。但是如果已经长大成人,对脂肪的需求量就不大了。
这时我们更需要好的脂肪来源,比如ω-3脂肪酸,这类脂肪有抑制炎症的作用。健康的ω-3脂肪酸可以从亚麻籽中获取。
膳食纤维,中国人现在每人每天平均的摄入量大约是13克,美国责任医师协会建议每天大约40克。古人类每天摄入量超过100克
提高膳食纤维的摄入,可以降低很多疾病的风险[1]
最后讲一下水,有一种说法,要求每天要喝多少多少升的水,其实这样的硬性要求是没有必要的。
当我们在不想喝水的时候喝水,会增加心脏的负担,甚至会冲淡血液里的电解质,甚至导致低钠血症。
一般来说,渴了就喝就可以了。也可以用尿的颜色辅助判断,如果尿的颜色比微黄还要深的话,那就说明我们需要补水了。
微观营养素包括有:矿物质、维生素。
矿物质,指的是碳、氢、氧、氮以外,身体必须的无机成分,包括磷、硫、氯、钠、钾、铁、钙、锌、硒、等等。
维生素,是我们只能从食物获取,人体不能够合成的微量有机物质。维生素参与催化细胞代谢、和身体发育等过程。
有学者认为植化素也是人体必须的,被称为第八类营养素。植化素包括类胡萝卜素、异黄酮、白藜芦醇等,它们在全食物的状态下会促进健康。
请注意,我们不推荐大家服用任何一种提纯的营养补剂,除非不得已,如维生素B12和某些情况下维生素D,应尽量从全食物里面获得所有营养。
最近十几年来,人们越来越重视益生菌和益生元。
益生元就是益生菌的食物。补充益生菌、益生元,可以调节肠道的菌群,提高益生菌的比例,减少肠漏,从而使很多疾病状态得到缓解。
但是,这仍然是一种拖地的行为。如果我们遵循低脂全蔬食的饮食方式,关紧水龙头,益生菌在肠道里会自然而然地占主导地位。这时候即使补充益生菌也不会有什么差别。
   02   

设计你的餐盘


这张图非常重要。
横轴是几大类食物,坚果(包括含油种子)、谷类、豆类、薯类、水果、蔬菜、菌藻类、芽苗类、香草类、调味料。
纵轴是各种营养素,碳水化合物、蛋白质、脂肪、ω-3脂肪酸、膳食纤维、可溶性纤维、矿物质、还有维生素。我们把热量单独列了一栏。
这张图从左到右按热量的供给来排列。
坚果是热量密度最高的,因为它的油脂含量比较高,热量载体主要是脂肪。所以坚果是要被限制的,每天不要超过一小把。
谷类豆类薯类这三类属于第二梯队。
水果里有果糖,所以它也可以提供一定的热量。
蔬菜、菌藻、香料等,就不是很重要的提供热量的食物了。
谷类的主要热量来自碳水化合物。
豆类,除了花生、大豆、和黑豆(黑黄豆)这些高脂豆类,其他豆类的主要供能成分也是碳水化合物。
薯类的热量也主要来自碳水化合物。
我们吃低脂纯素,热量的来源应该集中在:谷类、豆类、薯类、水果
蛋白质在水果和薯类里非常少,豆类和类,以及少量坚果是我们蛋白质的主要来源
蔬菜、菌藻的蛋白质供能比也很高,但是因为总热量较低,这两类食物不是主要的蛋白质来源。
以豆作为基础的调味料:大酱、鹰嘴豆泥等,也提供蛋白质。
再讲一下脂肪,不鼓励摄入太多的脂肪,但ω-3脂肪酸需要吃够量。
最好的ω-3脂肪酸来源是亚麻籽,除此之外还可以选择紫苏籽、齐亚籽、火麻仁等。
ω-3脂肪酸还有一个来源是绿色蔬菜和海草。但它们脂肪并不多,大约0.1%,但是这0.1%几乎都是ω-3。
再看看膳食纤维,膳食纤维是植物性食物的固有成分,所有的植物性食物都含有膳食纤维。
谷类,我们特别强调要采取全谷类,全谷类的谷皮上不光含有很多B族维生素和微量元素,还含有较多的可溶性纤维
可溶性纤维可以促进胆固醇排出,降低胆固醇。
常见的全谷物,包括糙米、全麦面、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、黑麦、薏仁等等。
薯类中,我特意提了魔芋,它也是可溶性纤维的一个来源。
植物性饮食可以提供身体所需的矿物质和维生素,吃不同的种类的植物,就可以达到我们营养的需求。
我把谷豆蔬果这些核心食物用红色标在表里了,并注明了它们各自的比例。
我们推荐的最佳比例是:谷:豆:果:蔬 = 5:2:3:4。
薯类,咱们中国归在谷类里,美国归在蔬菜里。不管哪一种分类,都是我们所推荐的。
除了这四种食物,坚果、菌藻、芽苗、香菜和调味料都不是必须的,可以不吃。
上面的比例是按西方的份数计算的。那么么叫一份呢?
如上图,不同的食物一份的体积或重量可能不一样。
发明每份量的初衷是方便人们在日常生活中把握量的概念,并不是很严格的定义。
食物间的营养成分是可以互相替代的,你吃多了某类食物,其他食物可能要少吃一点;某类食物吃少了,可以多吃另外的食物来补足。
我们可以根据自己的情况,设计自己的餐盘。
建昌的郭老师告诉我,有人会问:我是应该先吃一口饭,再吃一口菜,还是先吃一口菜,再吃一口饭?
70年代时,我们的饮食基本上是低脂纯素,那时候没有人教我们怎么吃,但我们都能吃的很好。
现在选择太多了,我们反而就不会吃了……上面的图只是给大家参考用。


   03   
不同人群怎么吃
这里,给大家列出了常见食物的营养成分与升糖指数
升糖指数是用来比较含碳水化合物的食物,在进食后对血糖的影响。对于糖尿病患者是选择食物很重要的参数。
如果我们吃进一种食物后,血糖迅速升高,再迅速下降,那它就是高升糖食物;血糖缓慢升高,缓慢下降,那它就是低升糖食物。
一般来说,谷类、豆类、薯类、水果的升糖指数会比较高,因为他们富含碳水化合物;蔬菜的升糖指数很低,但是它们不能提供身体需要的热量。
加工越精细,越容易消化,升糖指数越高。
谷类中,升糖指数较低的有:黑米饭、藜麦、通心粉(意大利面)等。
升糖指数低的食物特点是,摄入同样热量的食物,比高升糖的食物饿得慢。
所以低升糖指数的食物,不光是糖宝的最爱,对想减肥的人群来说,也是非常友好的。
低脂豆类有一个特点,蛋白质含量比较高,蛋白质和碳水化合物加在一起,就是它所有的热量来源。同时由于较高的膳食纤维,进一步降低了其升糖指数。
所以除了藜麦、通心粉、和黑米饭,低脂豆类也是糖尿病患者很好的热量来源
常见的低脂豆类包括,鹰嘴豆、小扁豆、红豆、芸豆等等。
有些人说,为什么我总觉得饿?
总觉得饿就说明,我们热量摄入不够。
我们说,不推荐吃白米、白面、白糖,很多人就不敢吃了,但又不知道用什么东西来替换。
不吃三白,取而代之的健康热量来源是:全谷物、薯类、低脂豆类。
不要光吃蔬菜、水果,光吃蔬菜水果,热量很难吃够的。
像芹菜、黄瓜,身体消化食物消耗的热量都可能高于食物本身所含有的热量,所以你肯定是越吃越饿,越吃热量越不够,这是不行的!
刚刚开始吃素的人,如果一天到晚吃这种没有热量的食物,最后有可能会控制不住自己的食欲,导致暴饮暴食。最后因为自己错误的吃法,认为低脂纯素的健康饮食是错的。
一定要吃够热量,不然我们可能会觉得头昏,低血压、低血糖,一系列都会来。
有些人长期热量不足,会面黄肌瘦,女孩子甚至有可能闭经。
生食者是不吃谷类、豆类的,因为谷类和豆类必须做熟了才能吃,生吃可能是有毒的。
生食者要吃一些坚果种子来搭配水果蔬菜,否则热量很有可能不足。
牛油果和榴莲对于生食者是很好的食物,也可以通过吃较多亚麻籽,比如一天6-10勺亚麻籽,用来保证充足的热量。但是因为生亚麻籽有微毒,不建议超过这个量。
对普通人来说,藜麦蛋白质含量很高,氨基酸配比非常理想,高纤维,升糖指数又很低,被认为是一种超级食物。
美国宇航局曾经提出,以后在外太空进行星际旅行的时候,将在飞船上种植藜麦作为食物。
我个人非常喜欢吃藜麦,吃起来QQ的感觉非常棒。
薯类:红薯、马铃薯、山药、芋头、南瓜等,也是非常好的热量来源。
糖尿病患者怎么吃呢?
关于血糖的问题,我们选择食物需要考虑食物对血糖的长期和短期影响
比如,坚果和食用油,短期内升糖指数不高,因为它们几乎不含糖;甚至你吃肉蛋奶,血糖都不会升上去。
但,长期食用肉、蛋、奶,油或大量坚果会导致胰岛素抵抗,使糖耐受损。
当我们吃低脂高碳水化合物的植物性食物,短期内血糖升高了,但是细胞里的脂肪在一点点降低,细胞对胰岛素的敏感性在逐渐增强,导致长期血糖趋于稳定。
对于糖宝,即使最健康的油脂来源,如亚麻籽,也不要吃多(每天不超过1汤勺),所有高脂肪的种子和水果(如牛油果和榴莲)都要尽量避免。
前面说到的藜麦、通心粉、低脂豆类,都是很好的热量来源。
经常有人问,我想增重怎么办?
首先,你算一下自己的BMI,如果真的是过轻,在18.5以下,那就真的需要增重。
还有一个判断标准,虽然你的BMI稍低,但是精神抖擞,力气十足,那你也不用特别操心自己的体重。
增重时,我们希望增加肌肉,而不是脂肪,所以我们在合理膳食的同时要多运动。
在每天锻炼的同时,保证足够的睡眠,因为睡眠时我们肌肉的合成代谢比较旺盛。
还有每天晒太阳,也不能少。
再来说一下减重,每个胖子都是潜力股,这句话非常对。
为什么?
比如,一个胖子比正常体重胖了50斤,他们每天就扛着这50斤的重量上楼下楼跑来跑去,一旦把这些重量卸下来,那些已经锻炼出来的肌肉,足以让他健步如飞。
如果你是一个胖子,你想减肥,只要你在减脂的同时,不让肌肉流失太多,就已经成功了。
关于增肌,亚麻籽和火麻仁对增肌有帮助,因为ω-3是帮助肌肉合成的
一般的运动员的营养搭配里,都会考虑添加亚麻籽、火麻仁。
还有一个就是,要多吃蔬菜,尽量保持肌肉微环境的碱性,因为碱性微环境能帮助肌肉的保持。
最后讲一下糖,白糖本身一种碳水化合物,它的特点是没有营养,只有热量,高升糖指数。
所以不推荐大家吃糖,任何一种糖都不推荐。
现在有用代糖,阿斯巴甜之类的。
食用代糖虽然不会升高血糖[2],但是因为身体并没有满足,到吃饭的时候,我们就会吃得更多。荟萃研究发现,代糖不会改变热量摄入、体重、胰岛素水平、甘油三酯和总胆固醇水平[3]
什么可以更健康地代替白糖?
我喜欢用葡萄干、椰枣。
新鲜水果和胡萝卜熬汁也有甜味。
含淀粉的食物,如馒头,在我们的嘴巴里,经过唾液里的淀粉酶分解,也会产生糖,这样就有甜味了。
最后,我想说的是,吃低脂纯素,不要教条。
你不爱吃豆类,我们可以多吃全谷类或薯类……如果大家实在爱吃油一点的东西,你稍微吃点油的总比吃肉蛋奶好。
只有你吃得开心,低脂纯素才能继续,如果你不开心,那怎么走得下去?
我们开开心心,努力在自己的健康银行存钱吧!
参考文献:
[1]Mol Nutr Food Res. 2015 Jan;59(1):139-46.
[2]EurJ Clin Nutr. 2018 Jun;72(6):796-804
[3]Crit Rev Food Sci Nutr.2018;58(12):2068-2081.

文 | 徐嘉

图 | 网络

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