减肥、增重、增肌、血糖高、生食者……主食怎么吃？

健康的餐盘应该有四类食物：蔬菜、水果、谷类、豆类；

不含动物性食物（鱼虾肉蛋奶）；

尽量生蒸煮，避免煎炸炒；

也要限制坚果，每天不要多于一小把，因为坚果的脂肪含量太高。

尽量吃全食物，全食物纤维高，营养物质没有损失。

因为素食的热量密度比较低，所以一定要吃够热量。

那么如何才能吃够热量？

   01   

从营养素开始说起

营养素分为宏观营养素和微观营养素。

宏观营养素包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、水。

每克蛋白质可以提供4千卡的热量，碳水化合物也是4千卡，脂肪9千卡。

蛋白质、脂肪、碳水化合物是主要的供能营养素。

一般，我们建议：

碳水化合物提供的热量要占70%以上，脂肪不要高于15%，余下的就是蛋白质，这和我们身体的代谢比例差不多。

大脑最适合的能量来源是葡萄糖，是碳水化合物消化的产物。有了正确的燃料，它才能正常的工作。

如果加错燃料，比如说采取以脂肪为主要供能物质的生酮饮食，那么我们的大脑只能靠脂肪代谢产生的酮体来供能，这时大脑的反应速度会减慢。

正因为这样，生酮饮食被人们用来治疗癫痫。实际不是治疗，而是控制癫痫。

癫痫发作的时候，大脑放电太活跃，所以反其道而行之，人们用生酮饮食放慢大脑的反应速度。

蛋白质本身也含有热量，如果蛋白质摄入过多，消化吸收的氨基酸是无法像碳水化合物和脂肪那样被储存的，于是肝脏把它们脱氨基转化成尿素和糖。

而尿素、尿酸这一类的含氮的物质，需要通过肾脏排出体外。

所以蛋白质吃得太多，会增加肝肾的负担，也有可能会增胖，甚至提高肾结石的风险。

脂肪一般都是直接用于储存热量的，我们的细胞膜需要脂肪。但是如果已经长大成人，对脂肪的需求量就不大了。

这时我们更需要好的脂肪来源，比如ω-3脂肪酸，这类脂肪有抑制炎症的作用。健康的ω-3脂肪酸可以从亚麻籽中获取。

膳食纤维，中国人现在每人每天平均的摄入量大约是13克，美国责任医师协会建议每天大约40克。古人类每天摄入量超过100克。

提高膳食纤维的摄入，可以降低很多疾病的风险[1]。

最后讲一下水，有一种说法，要求每天要喝多少多少升的水，其实这样的硬性要求是没有必要的。

当我们在不想喝水的时候喝水，会增加心脏的负担，甚至会冲淡血液里的电解质，甚至导致低钠血症。

一般来说，渴了就喝就可以了。也可以用尿的颜色辅助判断，如果尿的颜色比微黄还要深的话，那就说明我们需要补水了。

微观营养素包括有：矿物质、维生素。

矿物质，指的是碳、氢、氧、氮以外，身体必须的无机成分，包括磷、硫、氯、钠、钾、铁、钙、锌、硒、等等。

维生素，是我们只能从食物获取，人体不能够合成的微量有机物质。维生素参与催化细胞代谢、和身体发育等过程。

有学者认为植化素也是人体必须的，被称为第八类营养素。植化素包括类胡萝卜素、异黄酮、白藜芦醇等，它们在全食物的状态下会促进健康。

请注意，我们不推荐大家服用任何一种提纯的营养补剂，除非不得已，如维生素B12和某些情况下维生素D，应尽量从全食物里面获得所有营养。

最近十几年来，人们越来越重视益生菌和益生元。

益生元就是益生菌的食物。补充益生菌、益生元，可以调节肠道的菌群，提高益生菌的比例，减少肠漏，从而使很多疾病状态得到缓解。

但是，这仍然是一种拖地的行为。如果我们遵循低脂全蔬食的饮食方式，关紧水龙头，益生菌在肠道里会自然而然地占主导地位。这时候即使补充益生菌也不会有什么差别。

   02   

设计你的餐盘

这张图非常重要。

横轴是几大类食物，坚果（包括含油种子）、谷类、豆类、薯类、水果、蔬菜、菌藻类、芽苗类、香草类、调味料。

纵轴是各种营养素，碳水化合物、蛋白质、脂肪、ω-3脂肪酸、膳食纤维、可溶性纤维、矿物质、还有维生素。我们把热量单独列了一栏。

这张图从左到右按热量的供给来排列。

坚果是热量密度最高的，因为它的油脂含量比较高，热量载体主要是脂肪。所以坚果是要被限制的，每天不要超过一小把。

谷类豆类薯类这三类属于第二梯队。

水果里有果糖，所以它也可以提供一定的热量。

蔬菜、菌藻、香料等，就不是很重要的提供热量的食物了。

谷类的主要热量来自碳水化合物。

豆类，除了花生、大豆、和黑豆（黑黄豆）这些高脂豆类，其他豆类的主要供能成分也是碳水化合物。

薯类的热量也主要来自碳水化合物。

我们吃低脂纯素，热量的来源应该集中在：谷类、豆类、薯类、水果。

蛋白质在水果和薯类里非常少，豆类和谷类，以及少量坚果是我们蛋白质的主要来源。

蔬菜、菌藻的蛋白质供能比也很高，但是因为总热量较低，这两类食物不是主要的蛋白质来源。

以豆作为基础的调味料：大酱、鹰嘴豆泥等，也提供蛋白质。

再讲一下脂肪，不鼓励摄入太多的脂肪，但ω-3脂肪酸需要吃够量。

最好的ω-3脂肪酸来源是亚麻籽，除此之外还可以选择紫苏籽、齐亚籽、火麻仁等。

ω-3脂肪酸还有一个来源是绿色蔬菜和海草。但它们脂肪并不多，大约0.1%，但是这0.1%几乎都是ω-3。

再看看膳食纤维，膳食纤维是植物性食物的固有成分，所有的植物性食物都含有膳食纤维。

谷类，我们特别强调要采取全谷类，全谷类的谷皮上不光含有很多B族维生素和微量元素，还含有较多的可溶性纤维。

可溶性纤维可以促进胆固醇排出，降低胆固醇。

常见的全谷物，包括糙米、全麦面、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、黑麦、薏仁等等。

薯类中，我特意提了魔芋，它也是可溶性纤维的一个来源。

植物性饮食可以提供身体所需的矿物质和维生素，吃不同的种类的植物，就可以达到我们营养的需求。

我把谷豆蔬果这些核心食物用红色标在表里了，并注明了它们各自的比例。

我们推荐的最佳比例是：谷:豆:果:蔬 = 5:2:3:4。

薯类，咱们中国归在谷类里，美国归在蔬菜里。不管哪一种分类，都是我们所推荐的。

除了这四种食物，坚果、菌藻、芽苗、香菜和调味料都不是必须的，可以不吃。

上面的比例是按西方的份数计算的。那么怎么叫一份呢？

如上图，不同的食物一份的体积或重量可能不一样。

发明每份量的初衷是方便人们在日常生活中把握量的概念，并不是很严格的定义。

食物间的营养成分是可以互相替代的，你吃多了某类食物，其他食物可能要少吃一点；某类食物吃少了，可以多吃另外的食物来补足。

我们可以根据自己的情况，设计自己的餐盘。

建昌的郭老师告诉我，有人会问：我是应该先吃一口饭，再吃一口菜，还是先吃一口菜，再吃一口饭？

70年代时，我们的饮食基本上是低脂纯素，那时候没有人教我们怎么吃，但我们都能吃的很好。

现在选择太多了，我们反而就不会吃了……上面的图只是给大家参考用。

   03   

不同人群怎么吃

这里，给大家列出了常见食物的营养成分与升糖指数。

升糖指数是用来比较含碳水化合物的食物，在进食后对血糖的影响。对于糖尿病患者是选择食物很重要的参数。

如果我们吃进一种食物后，血糖迅速升高，再迅速下降，那它就是高升糖食物；血糖缓慢升高，缓慢下降，那它就是低升糖食物。

一般来说，谷类、豆类、薯类、水果的升糖指数会比较高，因为他们富含碳水化合物；蔬菜的升糖指数很低，但是它们不能提供身体需要的热量。

加工越精细，越容易消化，升糖指数越高。

谷类中，升糖指数较低的有：黑米饭、藜麦、通心粉（意大利面）等。

升糖指数低的食物特点是，摄入同样热量的食物，比高升糖的食物饿得慢。

所以低升糖指数的食物，不光是糖宝的最爱，对想减肥的人群来说，也是非常友好的。

低脂豆类有一个特点，蛋白质含量比较高，蛋白质和碳水化合物加在一起，就是它所有的热量来源。同时由于较高的膳食纤维，进一步降低了其升糖指数。

所以除了藜麦、通心粉、和黑米饭，低脂豆类也是糖尿病患者很好的热量来源。

常见的低脂豆类包括，鹰嘴豆、小扁豆、红豆、芸豆等等。

有些人说，为什么我总觉得饿？

总觉得饿就说明，我们热量摄入不够。

我们说，不推荐吃白米、白面、白糖，很多人就不敢吃了，但又不知道用什么东西来替换。

不吃三白，取而代之的健康热量来源是：全谷物、薯类、低脂豆类。

不要光吃蔬菜、水果，光吃蔬菜水果，热量很难吃够的。

像芹菜、黄瓜，身体消化食物消耗的热量都可能高于食物本身所含有的热量，所以你肯定是越吃越饿，越吃热量越不够，这是不行的！

刚刚开始吃素的人，如果一天到晚吃这种没有热量的食物，最后有可能会控制不住自己的食欲，导致暴饮暴食。最后因为自己错误的吃法，认为低脂纯素的健康饮食是错的。

一定要吃够热量，不然我们可能会觉得头昏，低血压、低血糖，一系列都会来。

有些人长期热量不足，会面黄肌瘦，女孩子甚至有可能闭经。

生食者是不吃谷类、豆类的，因为谷类和豆类必须做熟了才能吃，生吃可能是有毒的。

生食者要吃一些坚果种子来搭配水果蔬菜，否则热量很有可能不足。

牛油果和榴莲对于生食者是很好的食物，也可以通过吃较多亚麻籽，比如一天6-10勺亚麻籽，用来保证充足的热量。但是因为生亚麻籽有微毒，不建议超过这个量。

对普通人来说，藜麦蛋白质含量很高，氨基酸配比非常理想，高纤维，升糖指数又很低，被认为是一种超级食物。

美国宇航局曾经提出，以后在外太空进行星际旅行的时候，将在飞船上种植藜麦作为食物。

我个人非常喜欢吃藜麦，吃起来QQ的感觉非常棒。

薯类：红薯、马铃薯、山药、芋头、南瓜等，也是非常好的热量来源。

糖尿病患者怎么吃呢？

关于血糖的问题，我们选择食物需要考虑食物对血糖的长期和短期影响。

比如，坚果和食用油，短期内升糖指数不高，因为它们几乎不含糖；甚至你吃肉蛋奶，血糖都不会升上去。

但，长期食用肉、蛋、奶，油或大量坚果会导致胰岛素抵抗，使糖耐受损。

当我们吃低脂高碳水化合物的植物性食物，短期内血糖升高了，但是细胞里的脂肪在一点点降低，细胞对胰岛素的敏感性在逐渐增强，导致长期血糖趋于稳定。

对于糖宝，即使最健康的油脂来源，如亚麻籽，也不要吃多（每天不超过1汤勺），所有高脂肪的种子和水果（如牛油果和榴莲）都要尽量避免。

前面说到的藜麦、通心粉、低脂豆类，都是很好的热量来源。

经常有人问，我想增重怎么办？

首先，你算一下自己的BMI，如果真的是过轻，在18.5以下，那就真的需要增重。

还有一个判断标准，虽然你的BMI稍低，但是精神抖擞，力气十足，那你也不用特别操心自己的体重。

增重时，我们希望增加肌肉，而不是脂肪，所以我们在合理膳食的同时要多运动。

在每天锻炼的同时，保证足够的睡眠，因为睡眠时我们肌肉的合成代谢比较旺盛。

还有每天晒太阳，也不能少。

再来说一下减重，每个胖子都是潜力股，这句话非常对。

为什么？

比如，一个胖子比正常体重胖了50斤，他们每天就扛着这50斤的重量上楼下楼跑来跑去，一旦把这些重量卸下来，那些已经锻炼出来的肌肉，足以让他健步如飞。

如果你是一个胖子，你想减肥，只要你在减脂的同时，不让肌肉流失太多，就已经成功了。

关于增肌，亚麻籽和火麻仁对增肌有帮助，因为ω-3是帮助肌肉合成的。

一般的运动员的营养搭配里，都会考虑添加亚麻籽、火麻仁。

还有一个就是，要多吃蔬菜，尽量保持肌肉微环境的碱性，因为碱性微环境能帮助肌肉的保持。

最后讲一下糖，白糖本身一种碳水化合物，它的特点是没有营养，只有热量，高升糖指数。

所以不推荐大家吃糖，任何一种糖都不推荐。

现在有用代糖，阿斯巴甜之类的。

食用代糖虽然不会升高血糖[2]，但是因为身体并没有满足，到吃饭的时候，我们就会吃得更多。荟萃研究发现，代糖不会改变热量摄入、体重、胰岛素水平、甘油三酯和总胆固醇水平[3]。

什么可以更健康地代替白糖？

我喜欢用葡萄干、椰枣。

新鲜水果和胡萝卜熬汁也有甜味。

含淀粉的食物，如馒头，在我们的嘴巴里，经过唾液里的淀粉酶分解，也会产生糖，这样就有甜味了。

最后，我想说的是，吃低脂纯素，不要教条。

你不爱吃豆类，我们可以多吃全谷类或薯类……如果大家实在爱吃油一点的东西，你稍微吃点油的总比吃肉蛋奶好。

只有你吃得开心，低脂纯素才能继续，如果你不开心，那怎么走得下去？

我们开开心心，努力在自己的健康银行存钱吧！

参考文献：

[1]Mol Nutr Food Res. 2015 Jan;59(1):139-46.

[2]EurJ Clin Nutr. 2018 Jun;72(6):796-804

[3]Crit Rev Food Sci Nutr.2018;58(12):2068-2081.

文 | 徐嘉

图 | 网络

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