健身时间越长，锻炼效果越好吗？如何高效增肌，练出肌肉身材？

健身的时候越努力，健身时间越长，频率越高，锻炼效果就会越好吗？

健身，并不是单纯地迈开腿，就能实现身材的蜕变的。健身需要技巧，想要获得一副强壮的肌肉身材，或者是迷人的曲线身材，我们需要科学地掌握三大元素：练、吃、休息。

肌肉的生长并不是在训练的时候，健身训练的时候，外力的刺激会破坏肌肉纤维，肌肉会处于撕裂 状态，需要时间进行修复。而身体在休息状态的时候，肌肉会吸收营养进行生长，肌肉才会生长得粗壮起来。

而过度训练、身体没有充足的休息，会让肌肉处于撕裂状态，无法修复，增肌效率反而会变低，身材蜕变速度反而会变慢。

如何科学增肌，练出好身材？我们可以从这几个方法入手：

首先，关于健身的时长。

我们需要缩短在健身房呆着的时间，不要一呆就是大半天，这样的锻炼效果反而会比较低下。我们 需要提高有效锻炼时长，每次健身时间在60-90分钟左右即可。在健身房锻炼的时候，你要少玩手机，把握好间歇时间，选择合适的重量，才能给肌肉足够的泵感。

其次，关于目标肌群的训练安排。

当我们进行力量训练的时候，不需要每天都把身体肌群练个遍，而需要合理分配肌群进行训练。身体大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间才能进行下一轮训练。身体大肌群包括胸肌、背肌、大腿、臀部等肌群，小肌群包括了手臂、肩部、小腿、腹部等肌群。

每次训练的时候，目标肌群安排4-6个动作进行训练即可，每个动作进行4-5组，组间歇时间为60秒内，比如：练腿的时候，你可以安排深蹲、箭步蹲、器械夹腿、俯卧腿弯举、坐姿腿举等动作。

如果你每周安排4天进行训练，那么你可以安排一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，每周了锻炼2次上半身肌群，2次下半身肌群，这样轮流训练，让肌肉劳逸结合，保证充足的作息时间，促进肌肉的修复，增肌效率才会更高。

如果你每周可以安排更多天数进行锻炼，你可以分更细肌群进行训练，比如第一天锻炼胸肌+手臂，第二天锻炼背肌+肩部，第三天锻炼臀腿肌群，第四天再重复第一天的训练。

最后，关于饮食的补充。

肌肉的生长离不开氨基酸提供原料支持，而氨基酸可以从蛋白食物中获取。因此，健身训练的时候，我们还需要注重蛋白食物的补充，比如鸡胸肉、鸡蛋、瘦肉、牛肉、三文鱼、虾等，建议每天每公斤体重补充1.5g左右的蛋白质。

不同食物的蛋白含量是不同的，我们需要下载一个食物热量APP进行计算，这样肌肉才能生长得粗壮、饱满起来。