坐姿腿屈伸，更孤立刺激大腿股四头肌，不用下蹲也能练好双腿

大家好，我是悠米爱健身。

训练大腿肌肉群，首当其冲的就是深蹲，还有箭步蹲、分腿蹲等动作，练好这些动作，大腿前侧的股四头肌会有很明显的感觉。

这里有人会问了：站姿训练方法已经够多了，有没有坐着训练股四头肌的动作呢？

今天就来介绍一个动作：“坐姿腿屈伸”，一起来看看吧。

1.关于坐姿腿屈伸

杠铃深蹲

传统的杠铃深蹲，需要一定的负重，通过屈髋俯身，屈膝下蹲，直到低位才能刺激到大腿的股四头肌。负重太轻没有效果，如果杠铃重量太大，动作再不标准，到底部会对膝关节产生很大的压力，造成双腿不稳定，甚至前倾摔倒。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸，相较于杠铃深蹲，它的动作模式更加孤立。

通过“坐姿屈膝双腿→向上伸直双腿”，上身无须承担负重，就能达到锻炼股四头肌的效果。

这样就减轻了背部和下肢膝盖的压力，同时又能强化小腿关节和膝关节。

2. 动作流程

坐姿腿屈伸，需要有固定器械来完成，一般的健身房都有这个器械。

因为条件有限，这里我使用弹力带和横杆来演示，动作模式是一样的。

动作演示

●将弹力带套在横杆上，双腿屈膝坐下，将小腿前侧贴在横杆上。

●腰背挺直，双手扶着凳子边缘处。

●利用股四头肌带动小腿向上举高。

●到高位腿部完全在一条直线时停止，然后再下放回位重复动作。

3. 注意细节

①双脚位置

这里有三种不同位置，侧重部位也不同。

股四头肌部位图

A. 双脚笔直→可以练到整个股四头肌

双脚笔直

B. 双脚外展→主要针对股四头肌外侧

双脚外展

C. 双脚内旋→主要针对股四头肌内侧

双脚内旋

第一种方法更全面，后面两种方法更趋于刺激单侧部位。

②加入半程动作

半程动作

如果你的腿部力量不足，可以直接先做半程动作。

操作方法：将小腿抬起一半，小腿继续向上举高，直到腿部完全伸直。

将半程动作和全程动作相结合

之后再将半程动作和全程动作结合，先做半程，再做全程，这样股四头肌得到了双重刺激。

③重量不能太大

错误动作：重量太大，腿部不能完全伸直

腿屈伸动作比较孤立，使用较轻的重量就有很好的感觉。

如果重量过大，会更多的借助小腿发力，很难将腿部完全伸直。

这样股四头肌受力就不够明显，而且还有受伤的风险。

④速度要放慢

错误动作：速度太快

小腿向上举高后，需要停留几秒，然后再缓慢下放回位，这样感受度才会更好一些。

如果只是很快速的做完，完全感受不到股四头肌的顶峰收缩，这样训练效果会大打折扣。

⑤加入单腿动作

除了正常的双腿动作以外，还可以做单侧的腿屈伸动作，这样可以强化单腿力量。

左右腿交替动作

可以将左右腿交替重复做动作。

持续做单腿动作

也可以先连续做完左腿动作，再换右腿做动作。

4.个人建议

坐姿腿屈伸，可以放于大腿股四头肌训练的开始，也可以安排在末尾。

参考计划:

A. 放于开始训练

用双脚笔直的姿势，做4组*10次

B. 放于结尾训练

①双脚笔直：做3组*12次

②双脚外展：做2组*10次

③双脚内旋：做2组*10次

注意：放于开始训练，主要为了激活股四头肌，便于之后的深蹲训练，所以只需要做4组。

而放于结尾训练，主要为了让股四头肌产生最大化的力竭感受度。

具体重量和组数、次数，根据自身能力做上下调整。

我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。

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