新手跑步的正确三观应该是怎样的？

『跑你』，RunYouRunMe，给跑步亲们带来各种实用Tips，新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全，让亲们更健康不受伤。

文 | 老Q

昨儿在朋友圈看到某位新跑步亲在晒跑步，提到目标要跑进510内。以老Q一向的观点和风格，自然跟在下面多啰嗦了一句。不知道其他的跑步同学会不会有类似的目标？今儿就说说这事儿。

新开始跑步的同学怎么建立自己目标？这其实是个很严肃的问题。每个人从开始跑步，到能把跑步这事儿彻底坚持下来，各自的动机/动力都不一样，这些咱们不需要了解，人家也不会说给你听。单纯从跑步本身来说，老Q建议跑步正确的三观是酱紫的，亲们可以参考一下：

一、跑得远跑的时间长，比跑得快靠谱我们业余人士跑步锻炼，绝大多数是慢跑的方式。怎么叫慢跑？配速6分钟以上都可以称为慢跑。慢跑是强度较小的运动，能锻炼什么呢？锻炼人的有氧能力、人的燃烧脂肪的能力。听着不错吧？能替亲们烧掉肥肉肉。但是，有个小前提哦，燃烧脂肪这桩好事儿得在有氧运动持续30分钟后才算步入正轨。所以，每次只跑10几20分钟的亲们，节哀。

从这个角度上来说，跑得远、跑的时间长，比跑得快要好得多。时间当然也不宜过长，40分钟~60分钟是比较合适的锻炼时间。刚起步的新手，一般单次只能跑3公里左右，正常来说用不了40分钟。怎么办？如果跑不动，那就多走几步。

多啰嗦几句，跑得气喘吁吁的那种比较快的跑法，强度当然大，无氧的比例会更高些。造成的后果就是比较容易疲劳，对心肺系统压力大，其实更重点的是会比较容易受伤。慎重啊亲们。

综上，做为新手跑友亲，你的第一个目标就是让自己持续跑（不太喘的状态下）的时间超过40分钟。

二、步频越快越好

步频是啥？每分钟跑的步数。换言之，这个值其实表示的是你两只脚转换的速度。亲们自己想一下，转换速度越快的话，是不是受伤的风险就越小？因为你每一步承受的冲击力会很小。

新手亲们刚开始跑步的时候，步频多数在160~165之间。经过一段时间的，如果不特别注意的话，其实也就170左右。那步频应该跑到多少比较合适呢？老Q的建议是180spm吧，因为这个步频值的效率最高（有这方面的实验：同一个人，同样的配速下，用180的步频跑下来，其心率比用170，190这些步频跑下来的心率都要慢）。

比较专业的选手跑马拉松，其实是超过这个值的，真正的马拉松世界级选手，步频多数过了200。当然，能长时间坚持这么高的步频，那需要很强大的肌肉力量来支撑。

综上，做为新手跑友亲，你的第二个目标就是让自己的步频尽早能全程保持在180。

三、跑姿越准确越好

一般人都认为跑步不需要学，是人就会。所以跑步亲们也不拿跑步技术当回事儿，基本上没有这个意识。兴致起了，买双鞋就开跑，唰唰唰的，半个月一个月跑将下来，没准真的就腿酸脚肿膝盖疼的。然后就给跑步扣一顶黑帽子，说跑步这项运动容易受伤。

跑姿二字，基本上涵盖了跑步技术的方方面面。要让一个普通的跑友去钻研这些方方面面的技术细节，又是拉起又是送臀又是着地的，确实也难为人。但是，如果不多讲究点技术，跑步时间一长，累积的伤害就越大，指不定哪天就跟火山似的爆发出来。

跑步要讲究的细节其实真心不少，作为普通跑友，老Q的建议是抓重点：把握好落脚点，尽量每一步都落在身体重心的下方。要做到这一点，你的步幅其实不会大的，而且，基本上都是前脚掌着地。不信？咱原地跑几下。原地跑，每一步肯定都落在重心下面吧，是不是前脚掌着地？没错了，找的就是这种感脚。

综上，做为新手跑友亲，你的第三个目标就是（尽量）让自己每一步都落在身体重心下方。

以上三项就是跑步亲们需要强化、不断提醒自己要注意的三个意识。每跑一步都要注意这三点，好难是吧？如果一定要排优先级的话，老Q的建议是这样：

每一步尽量落在身体重心下方，这个先实现，至少在跑的时候不断提醒自己；步频尽量快（180），这个可以往后放一下，也是跑的时候要不断提醒自己；单次持续跑40分钟以上，这个其实坚持跑下来就是顺理成章的事。

用一句话来表达，那就是：在身体重心下方快速转换你的脚持续40分钟以上。先别去管速度。

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