前脚掌&后脚跟下的“完全落地”

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

前天发了马考的连续跑姿技术动作（来源：跑步学院2015年的文章：如果姿势不正确，就算是世界冠军也会受伤，详细点这儿）：

再来看看罗曼诺夫博士很早以前分析马考跑姿时说的话：

Patric Makau的脚掌在落地的瞬间并没有跑到身体非常前方的位置，他仍自然地以前足落地，这点很好。一般人常搞混『最初落地点』(initial contact)与『完全落地』(full landing)的差别，后者是指体重衝击力达到最高点，也是脚掌刚好呈水平位置时，Patric的这个时间点很靠近重心。很遗憾，他的体重支撑点确还是跑到重心前面了，也就是说他的跑姿并不完美，所以他的膝盖会受伤。如果他能避免这个多馀的动作的话，就能避免膝伤，也许就能破更多纪录。

最终结论：「Patric那两年受伤的原因就是因为在跑步过程中习惯把前脚往前伸！」

有同学来问，马考的跑姿看着是前脚掌落地啊，我觉得没毛病。

这是还没走出套路。

前脚掌先着地，或者脚跟先着地，重要吗？

不重要。或者还是说不太重要更合适吧，后面会有解释。

重要的是落地点，尽量离身体重心近。

更准确地说，其实要看的是落地冲击最大化的时候（即脚上承受压力最大时），脚的位置。通常在这个时候，“脚掌刚好呈现水平位置”，也就是说，这个时间点就在前脚掌落地之后脚跟再着地。这个时间点并不是老罗博士提到的“最初落地点”，而是他说的“完全落地点”。

下面这位同学，妥妥的前脚掌着地，真相图：

没错了，绝对的前脚掌。不过上图瞬间算是他的最初落地点，跨步明显是吧？这是刻意控制下的强行前脚掌着地。虽然没有完整视频，不过可以脑补得出来，他的完全落地点（脚掌完全着地）跟上面这次画面不会有太大差异（准确来说就是一帧1/30秒的差异）。也就是说，在冲击力最大的时候，他的脚仍在身体前方比较远处，如此这般的话，他的膝盖会承受很大压力（比如后面再次提到的剪应力），早晚出事儿。

说了前脚掌着地的反面案例，我们再来看另外一个清晰案例，后脚跟着地正面案例，让你的三观再毁一次。

下面都是从视频里把落地期间冲击及体重转移变化的过程从头到尾截了一下图，注意看看图中配的文字：

是后脚跟先着地吧？

落地点可以接受，跨步绝对不过分，不过因为明显的背屈，所以落地瞬间（上图第二张）一看就是明显的后脚跟着地。

上图第三张，整个脚掌刚刚全部着地，也就是罗曼诺夫博士说的“完全落地”，这个瞬间时，脚掌基本上在身体正下方。

这个案例，从“完全落地”这个角度来看，并没有什么毛病。当然，虽然今儿的文章内容里头一开始说前脚掌后脚跟着地不太重要，但就算落地点OK，由于背屈造成的后脚跟先着地，对效率多少还是有影响的——比如不能有效利用足弓和肌腱的弹性等。不过背屈这种习惯，确实比较难改，如果有好的矫正办法，请吱声留言。

总结一下：对业余跑者来说，不跨步，控制好落地点，这是最重要的。可以先别去管哪个地方先着地。

前面提到几次剪应力，咱们最后来看看相关的图：

上图就是剪应力的描述，亲们可以想象一下筷子斜着放桌面上折断的场景。

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者

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