关于全马训练，这里有些让人抓狂的说法

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

刚过去的这个周末，跑步学院主办的PoseMethod Level2的教练课程在广州，罗曼诺夫博士和国峰老师再次携手，给几十位教练带来两天精彩内容。老Q早早安排好时间，赶过去回了个温馨炉。两天下来，感觉收获比上一次在北京的东西要丰富得多。

PoseMethod的Level1是讲姿势跑法技术的教练课程，从16年开始老Q前前后后听了有七回了（足迹横跨北京、广州、深圳三地）。Level2是讲训练的课程，已经在国内办了两次（据说全球也是这两次）。头一次是去年9月初特意跑北京去听的，然后听完顺便跑了个北马，活学活用之下，本来打算酱油马居然P了个小B。

听了两次L2，那咱得说一说让人深（zhua）刻（kuang）的地方，亲们也一起来感受下呗。看起来会有点乱，见谅：

• 总体的训练逻辑：以知觉为中心；

• 速度是耐力的基础（这点是不是很颠覆？划下重点呗）；

• 从短距离2K为目标开始周期化训练，逐渐拓展到5K，10K，半马最后全马；

• 无测试不训练；

• 跑量和强度并不大，知觉才是训练重点；

• 如果你能用200m训练时的知觉跑5K，5K成绩当然会提高；

• 也关注心率，但地位不算太重要（跑后才检验心率）；

• 按不同人的承受能力，划分大猴子，中猴子，小猴子。关于猴子的内容几年前写过，可以看一下旧文，这。

• 每周自己测量IR指数（评估疲劳度），根据测量结果调整训练内容。还可以结合RPE量表做评估。RPE量表以前也说过，看这。

• 慢跑（有氧）是为了提高人的恢复能力，但不能低于AT（有氧阈）；

• 最大摄氧量是结果，不要刻意去练；

• 影响耐力的因素很多，专注、技术、能量、速度等；

• 训练的目的在于让身体和环境（重力/O2）有良好的互动（适应）；

• 头脑就象一个银行家，如果你恐惧，就借不到钱（能量）；

• 训练短距离（如200m）的速度，要用常态（轻松达成）的速度，不能用PB成绩（偶发的高速度）；

• 归根结底，跑步成绩还是依赖于你运用重力的能力；

• 大脑占用的能量比例比肌肉高，要锻炼大脑（知觉）而不是肌肉；

• 现在各种训练方法（并非系统），把体能、最大摄氧量等抬得太高；

• 体能/肌肉/最大摄氧量的提升幅度是有限的，很容易见顶；

• 不需要刻意去练肌肉/心肺系统/中枢神经系统，要围绕动作进行训练，在这过程当中，这三大块生理系统自然就会被训练到。

• 一定是先练技术（知觉）；

• 训练更多是艺术，当然会有科学（数据）的成分，不过你没有办法精准计算每天的事情。

就说这些了，有一些共鸣吗？或者完全没办法接受？

没问题，欢迎留言，说啥都行。

前面说的动作也包括了力量训练动作，来感受一下两个训练动作真相呗：

先来个图片：

再来个视频：

最后，要特别说一下老罗和国峰老师，他们能凑一起讲课现在着实不容易了。