如何练出腹肌、马甲线？先减脂再虐腹！6个动作雕刻腹肌线条

你羡慕健身男生的六块腹肌，健身女神的马甲线身材吗？如果你也想要练出这样的好身材，你需要坚持健身锻炼，保持生活的自律。

当平坦的下腹上，拥有两条清晰的马甲线，甚至拥有清晰的腹肌线条，意味着你对身材管理非常好，你的魅力指数会飙升。

如今的人，腹肌身材很难看到，我们更多的是看到很多人年纪轻轻就大腹便便，游泳圈加身。肚腩赘肉的出现，意味着自身体脂率超标，更多健康问题也会随之而来。正

所谓，肚腩越大，寿命越短。你的腰围尺寸超过一定范围（男生超过90cm，女生超过80cm），就意味着皮下脂肪跟内脏脂超标。

腹肌、马甲线身材是每个人对好身材的追求。你是否也想练出这样的好身材呢？

其实，每个人都是有腹肌的，至少肌肉线条比较薄弱，无法展现出来而已。而腹肌训练是为了撕裂肌肉纤维，让肌肉变成粗壮起来，你的腹肌就会展现出来了。

但是，过量的脂肪会覆盖住肌肉线条，如果你有一个小肚子，那么再多的腹肌训练，都无法让腹肌凸显出来。

所以，肥胖的人练出腹肌的第一步是降低体脂率，减掉小肚子。当男生体脂率控制在18%以下，女生体脂率需要控制在20%以下，才能让腹肌重见天日。

腹肌训练无法帮你减掉肚子的赘肉，你需要做的是控制卡路里摄入，加强有氧运动或者高强度间歇训练，促进脂肪的分解。

而单纯的控制饮食，进行有氧运动训练（跑步、有氧操、广场舞、打球等运动），只能让你瘦下来，脂肪跟肌肉一起流失分解，你的身材变得干瘪，无法练出秀出迷人的腹肌线条。

因此，练出腹肌的第二步，是进行科学的虐腹训练。我们需要力量训练的刺激，让肌肉纤维变得粗壮起来，才能让腹肌逐渐凸显。

腹部肌群是由多个小肌群组成的，单纯的卷腹训练只能雕刻腹横肌，无法刺激到腹斜肌跟下腹部肌群。

我们除了卷腹训练外，还需要加入仰卧举腿、俄罗斯转体、悬挂举腿等动作多角度、全方位雕刻腹部肌群，隔天训练一次，每次15分钟左右，就能让肌肉线条凸显出来。

最后，分享这几个虐腹训练，每个动作进行4组，每组15次，有氧运动刷脂的同时可以进行这组腹肌训练。当体脂率下降到一定水平，你的腹肌线条就会凸显出来。

动作1、仰卧反卷腹

动作2、仰卧交叉打腿

动作3、动态侧支撑

动作4、胸前交叉抱V字卷腹

动作5、俄罗斯转体

动作6、平板撑侧抬腿