碳水化合物是人体能量的重要来源，但要尽量避免简单碳水化合物和精制碳水化合物

关于糖尿病人是选择低碳水化合物饮食还是高碳水化合物饮食一直存在争论，其实碳水化合物是人体必须的宏量营养素，以往的研究认为这两种饮食方式都可以很好的控制血糖，现实生活也可以看到，比如一些海岛型国家或地区采取高碳水化合物饮食，糖尿病的发病率并不高。改革开放前中国人的饮食结构碳水占比也比较高，可糖尿病的患病率也很低，我个人认为不能完全把糖尿病归结于碳水化合物，可能还是与总热量的增多有关。如果从碳水化合物来讲，我认为真正导致糖尿病的高发的因素是“精制”碳水化合物的摄入过多，这可能是糖尿病的患病率增高的更主要的原因，当然导致糖尿病的原因还很多，不仅仅是碳水化合物的问题。

今天我们来聊聊精制碳水化合物的话题。

在日常生活中我们经常会碰到所谓的不良和简单的碳水化合物，这也是我们想得到的，如饼干、面包、薯条、各种果汁饮料及其它含糖食品等。

什么是精制，简单或“不良”碳水化合物？

我们简单把食物分为简单和复杂碳水化合物，所谓简单碳水化合物，比如：单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（麦芽糖、蔗糖等）；复杂碳水化合物，比如淀粉、膳食纤维。我们通常认为不良的碳水化合物主要是指简单碳水化合物和精制的谷物，因为这些精制的谷物去除了外面的麸皮、纤维和营养物质，例如白面包，面食，白米饭，它们在体内很快就会代谢为简单碳水化合物，被吸收入血，通常升糖指数非常高。因此，当进食精制或简单的碳水化合物时，血液中的血糖迅速上升，这会触发胰岛素的分泌，来降低血液中的糖。通常胰岛素分泌也可以使你饭后容易很快出现饥饿感渴望获得更多的含糖碳水化合物，进而会导致饮食过量体重增加，久而久之会导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。另外，研究还发现精制碳水化合物还会引起情绪的波动，如不能获得碳水化合物容易感到轻度的抑郁。

目前的研究认为，富含精制碳水化合物和糖的饮食也与高血压、心脏病、肥胖、糖尿病、多动症，情绪失调都有明显的相关性。

对许多人来说，减少含糖食品是一项艰巨的任务。因为糖无处不在，除了明显的含糖零食、甜点、糖外，糖还隐藏在我们所吃的许多加工食品中，从苏打水，咖啡、果汁饮料到面包、面条、米饭等主食中。当然，我们不是完全不能进食含糖的食物，主要是尽量避免精制碳水化合物，尽量选择复杂的、未精制碳水化合物，例如蔬菜，粗粮和天然水果，这些复杂、未精制的碳水化合物摄入可以减少糖和简单碳水化合物的摄入量，保持血糖稳定。

什么是好的碳水化合物？

碳水化合物是人体的主要能量来源之一。美国卫生与人类服务部等健康组织建议每天的总热量有45％至65％的热量来自碳水化合物。但是，建议其中大多数热量应来自复杂的未精制的碳水化合物，而不是精制的碳水化合物（包括淀粉，如土豆和玉米）。与简单的碳水化合物不同，复杂的碳水化合物消化更加缓慢，含有丰富的维生素和矿物质、膳食纤维，升糖指数低，使进食后血糖升高缓慢，可以帮助预防代谢相关疾病，减轻体重，并提高能量水平。通常，“优质”碳水化合物的血糖负荷也较低，甚至可以预防2型糖尿病和心血管疾病。

好的碳水化合物具体如下：

（1）非精制或过度加工的谷物：全麦或杂粮，糙米，大麦，藜麦，燕麦片等

（2）非淀粉类蔬菜：菠菜，青豆，甘蓝，芹菜，西红柿等

（3）一些坚果：如花生，腰果，核桃等

（4）豆类：如菜豆，烤豆，豌豆，小扁豆等

（5）新鲜水果：如苹果，柑桔，香蕉，梨等

虽然说复杂的碳水化合物较简单的碳水化合物有很多益处，但也不是说简单碳水化合物一点都不能吃，如果限制过严格，也许还会增加你对这些食物的渴望。我们也可以偶尔吃一些含糖食品作为加餐。但需要把这些热量放到一天的总热量中，适当减少其它食物的热量，逐渐减少简单碳水化合物的量。经过一段时间，你会发现自己对它们的渴望越来越少。因为，你的味蕾也在做调整来摆脱对简单碳水化合物的渴望。比如，尽量在家做饭，做菜少放糖，自己准备健康食材，多吃新鲜蔬菜、水果，避免含糖饮料，避免加工或包装食品。

发现食物中隐藏的糖？

要对甜食保持警惕，这是减少饮食中糖和简单碳水化合物的一部分。糖隐藏在许多包装食品、快餐食品、杂货店的主食中，例如面包，谷物，罐头食品，意大利面酱，人造黄油，番茄酱等。我们要学会看食品标签。制造商在标签上提供了糖的总量，但不区分添加的糖和食品中天然的糖。成份表中列出了添加的糖并非总是如此容易识别，虽然糖，蜂蜜很容易发现，但添加的糖也可以说成玉米甜味剂、高果糖玉米糖浆、甘蔗汁、龙舌兰花蜜、甘蔗晶体、果糖、葡萄糖，乳糖、麦芽糖、糖浆等。所以我们需要认真区别，不要掉入甜蜜的陷阱。

总之，碳水化合物是一类重要的能量来源，但是要尽量避免简单和精制碳水化合物，这样才有利用健康，预防一些慢性代谢性疾病。