钙吸收：你实际上可以从食物中吸收多少钙？

对身体重要的不是食物中有多少营养素和微量营养素，而是身体可以吸收和利用的百分比。例如，食物中可以含有特定的维生素或矿物质，但是如果身体无法摄取和利用它，那么从健康角度来看，这毫无价值。

而身体无法完全吸收的微量营养素的一个例子便是钙。钙是人体每天大量需要的必需矿物质。许多人认为钙是'骨骼健康'的矿物质，但实际上身体的每一分钟都需要这种矿物质来维持生命。例如，钙有助于维持心跳，肌肉收缩，甚至使血液具有凝结能力。

通常，女性服用钙补充剂以防止骨质流失的情况很普遍，但是，根据最近的研究表明，没有强有力的证据表明补充钙可以保持骨骼健康，并且服用钙补充剂可能会带来危害。一些研究表明钙补充剂会增加心脏病发作的风险，而其他研究则没有。另外，补充钙而不是从饮食中获取钙会增加肾结石的风险。考虑到钙补充剂的安全性，大多数专家建议通过饮食获取钙。但是，即使你吃了富含钙的饮食，也不会从这些食物中吸收所有的钙，并且可以吸收的钙量会随所吃的食物而异。

钙的良好食物来源

许多人认为乳制品是钙的最终来源，而乳制品中富含这种必需的矿物质。但是，植物性食品也含有大量的钙，例如绿叶蔬菜和西兰花就是钙的主要来源。另外，各种坚果和种子，例如杏仁和奇亚籽，都含有大量的钙。豆腐也富含钙，但只是使用钙盐使之凝结的豆腐才会富含钙。

但是，考虑到吸收和生物利用度，即使是一些含有大量钙的绿叶蔬菜，最终也不一定是钙的最佳来源。例如，一些绿叶蔬菜，尤其是菠菜，含有草酸盐和肌醇六磷酸，它们是与钙结合并阻止其吸收的化合物。其他绿色蔬菜（例如羽衣甘蓝）所含的钙被人体吸收和利用的更好，原因是羽衣甘蓝的草酸盐和肌醇六磷酸含量低。

研究表明的钙吸收

尽管我们认为乳制品是钙的主要来源，但身体仅可以吸收牛奶中30％至35％的钙。因此，即使你摄入乳制品，也不会完全吸收。相反，你可以从强化橙汁中吸收近37％的钙，从豆腐中吸收31％的钙。

令人惊讶的是，某些蔬菜对钙的吸收影响更大。例如，西兰花中的钙吸收量约为61％，白菜中的钙吸收量约为54％。相反，由于菠菜中草酸盐含量高，因此只能从菠菜中吸收5％的钙。因此，即使在不同类型的蔬菜中，钙的吸收率也是不同的。

那么坚果和种子的吸收率如何呢？研究表明，人体会从杏仁，豆类和芝麻种子等来源吸收约20％的钙。因此，钙存在于多种食物中，但人体吸收和利用钙的能力却有所不同。

年龄也是钙吸收的一个因素

儿童和青少年可以通过饮食摄取并吸收50％ 的钙，而成年人则仅吸收30％至50％。维生素D是钙吸收的另一个因素。维生素D增强消化道对钙的吸收，这意味着如果身体有足够的维生素D，那么就会吸收更多的钙。充足的胃酸对于吸收钙也很重要。随着年龄的增长，产生的胃酸减少。因此，老年人很难从消化道吸收钙。

影响钙吸收的其他因素

喝什么也会影响身体吸收钙的多少。例如，酒精会减少消化道对钙的吸收，并导致更多的钙通过尿液流失。咖啡因还会引起尿液中钙的流失量增加。因此，如果要保持骨骼健康，请不要过量服用咖啡因和酒精。酒精也可以减少人体吸收的钙量。出于这些原因，限制摄入酒精和咖啡因有助于保持骨骼健康。

最后要说

仅仅因为食物中含有大量的钙并不意味着你会从中受益。如果来源中还含有降低钙吸收的肌醇六磷酸和草酸盐等因子，则可以吸收该食物中的钙将会更少。尽管如此，服用钙补充剂的还是值得怀疑的，因此如果要使用补充剂，最好就此问题咨询医生。同时确保摄取足够的维生素D也很重要。更多研究表明，维生素K2和镁在骨骼健康中也起着关键作用。因此，请健康均衡的饮食，确保摄取足够的维生素D，维生素K2和镁。然后，将其与运动相结合，以最大化骨骼的健康。

参考资料

Nutrition411.com. 'What Percentage of Nutrients Are You Absorbing?'

Mayo Clinic. 'Calcium supplements: A risk factor for heart attack?'

Dairy Nutrition. 'Calcium and Bioavailability'

LiveStrong.com. 'Factors That Affect Calcium Absorption'