真的如此简单-1：几个能降低死亡风险3~8倍的日常行为改变

本期话题：

什么样的日常行为让我们获益最大？——身体活动的量和度。

身体活动（physical activity），任何骨骼肌带动的身体活动，可加速能量代谢的行为，就叫躯体活动或者身体活动。它包括了日常的一些行为，比如打扫卫生、走路、工作，只要是活动、消耗能量，我们都叫它身体活动。它还包括两个范畴：① 锻炼（exercise），就是有计划的，特定模式的，重复的身体活动。锻炼是有目的的，其目的就是改善或是保持身体健康状态。② 运动（sport），作为锻炼的一个分支，比锻炼更加有目的性，分为个人或团队运动，遵守一定规则来实现目标。比如，我为了争取第一名，在一定规则下，我个人或集体实施的一种活动行为。

身体的活动包括了生活中的行为，只要消耗能量的都是身体活动。此外还包括两个方面，一个是锻炼，它有目的性，最重要的目的是花时间，通过一定形式的身体活动来改善、保持健康。另一个是运动，它是有规则的，而且有目标，是个人或集体为了达到这个目标而进行的行为。

（图1）

这三方面实际上都包括在身体活动范围内（图1）。打个比喻，日常的活动大部分是走路，它和我们天生的说话相当。我们都知道，一个人生下来，你不用过分地去培养他，他到了一定岁数，只要有一定的环境，就会说话。同样，当人到了一定年龄，比如一岁左右，肯定就会在地上走了，这是我们人类进化的一个过程，我们有语言、会走路，走路就是我们日常的活动，说话也是，说话是先天获得的一种能力。

那么，锻炼相当于什么呢？比如，跑步是锻炼的一种形式，它和唱歌相当，我们听到乐曲，也会跟着哼哼，但是要想唱好，必须经过一定的后天培训，但是每个人都会哼，都会唱，就像我们每个人在走步的基础上，都可以跑起来一样。

运动就不一样了，运动是有规则、有目标的，要学这些规则，要争第一。拿冠军是非常难的，靠后天的培养。它像写作，一个小孩会说话、会走路、会唱歌、会跑，但是他不一定会写字，而写字、认字、及阅读，是靠后天培养的。

作为健康人，或者是有慢性病的病人，该怎样通过日常的行为活动来保住健康、追求健康呢？什么样的日常生活方式能改善健康呢？

我们历次的讲座都是依据科学的根据，这些科学依据来自同行评议（peer review）发表的科学文章。下面就引用2020年刚刚发表的一篇文章，它发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上。研究探讨了日常生活中的走路，挖掘了步数和健康的关系。

该研究一共观察了4840位志愿者，他们都佩戴了计步器，记录每天行走的步数。他们平均年龄56.8岁，女性占了54%（2435名），剩下的都是男性（占46%）。

(点击文末“阅读原文”可见)

其中1732名志愿者（占36%）肥胖（BMI超过30就定义为肥胖），他们每周平均5.7天佩戴计步器，每天佩戴时间14个小时。观察数据显示，他们每天的平均步数是9000多。研究人员观察了10年，期间一共有1165个人去世，其中包括406例心血管疾病死亡，还有283例是癌症死亡，其他的是其他原因死亡。

（图2、每日步数与全因死亡率的关系）

研究发现，如果你每天走的步数小于2000步，全因死亡率约是22/千人·年；如果你每天走4000步，约是15/千人·年；但是当你每天走8000步，全因死亡率降到了7/千人·年（图2）。从4000步/天到8000步/天，死亡率有一倍的差距，也就是说每天走4000步的人，比每天走8000步的人死亡风险增加一倍。换句话说，每天走8000步，比每天走4000步的人群，死亡风险会降低一倍。

当每日步数再往上增长，走到12000步的时候，全因死亡率只有5/千人·年。从2000步到12000步，死亡率降低了4倍多（22÷5）。

（图3、按性别分析每日步数与死亡率的关系）

此外，研究还显示，每天走8000步以上，对男性人群作用更大，因为男性本身死亡的风险就比女性高。当每天走14000步的时候，男女死亡率达到了一个平等的状态（图3）。

（图4）

再看年龄，40岁到49岁这个人群，虽然步数和死亡率曲线在不同步数时看上去很平，但是4000步和8000步之间仍然相差一倍的风险，也就是说每天走8000步相比于走4000步可以令死亡风险降低一倍。再看65岁人群，到了65岁或者更大年龄，如果每天能走8000步，那么比只走2000步的人群降低了5倍以上的死亡风险（图4）。

所以，年龄越大，如果你能坚持每天走8000步以上到1万步，结果就是，相比那些不动的、走2000步以下的对照组人群，你的死亡风险可以降低5倍以上。

（图5）

再看心血管和癌症的风险，表现出同样的趋势和结果，走8000步以上，心血管疾病死亡风险大大降低，达到3倍~4倍的降低，癌症也是，癌症降低了2倍~3倍（图5）。

（图6）

那么，步数和走得快慢之间有什么关系呢？研究人员把步频分成了几层——每分钟走60步到76步、76步到81步、81步到88步，还有88步到155步。步频和步数之间有什么样的关联呢？如果我们把步数定格在8000步到11999步，也就是8000步到12000步之间的时候，无论步频是多少，都可以降低死亡风险，也就是说可以忽略每分钟跑多快，更重要的是你每天积累的步数是多少，如果你能达到8000~12000步这个范围，降低的死亡风险是一样的（图6）。但是，如果我们可以用快一点的节奏去走完、或者是跑完这个里程，就可以节约很多时间。我们可以量力而行，只要完成这样的步数，那么降低死亡风险的作用是一样的。如果身体状况允许，我们可以快走，甚至是慢跑。

（图7）

跑步的效果是什么呢？图7非常有意思，如果你跑25分钟，就相当于走路100分钟（1小时40分钟）。如果你以4公里到5公里/小时的速度去走100分钟，可以走6~7公里的距离。但是如果你以9公里、10公里/小时的配速跑25分钟，可能跑4公里多，但是获益相当于100分钟的走路了。当然，如果你有条件，你以10公里/小时的配速跑40分钟，实际上就达到了最佳的状态，对我们身体最好。

所以，在身体状况允许的情况下，可以用跑步来节约时间，而且加大强度，每天40分钟左右的锻炼，就可以达到最好的效果。但是如果身体状况不允许，只能走的话，建议您照着100分钟走路，对我们是非常有益的。

走路是我们到了一定年龄就会习得的本领。直立行走是人类进化非常重要的成果，先天就会了，就像我们会说话一样。但是如果你坐着不动，就会有很大的害处。

发表在《柳叶刀》杂志上的一篇文章告诉了我们静坐的害处。

（图8）

图8最右边的这四个点代表每天静坐4小时、4~6小时、6~8小时和大于8小时，死亡风险增加多少呢？最高的时候增加1.7倍。也就是说我们如果每天静坐8个小时，死亡风险是可以增加1.7倍的。但是有个好消息，图8最左边的四个点，同样也是静坐4个小时、4~6个小时、6~8个小时、大于8个小时，这四个点是非常平缓的，只有在静坐8个小时以后才增加一点。为什么同样是静坐，最左边这四个点并没有增加死亡风险呢？因为运动。如果我们每个星期做35.5个MET（metabolic equivalent）的运动，就可以大大地减低死亡风险，抵消静坐造成的死亡风险。

MET（metabolic equivalent）：代谢当量，我们静坐不动的时候，代谢为1，我们运动消耗的能量除以1，这个状态就代表1个MET。每星期35个MET，相当于每星期慢跑150分钟。

久坐是我们应该避免的，久坐有个解药，就是运动，每星期保持一定的运动量，你的死亡风险是能降低的。但是如果你不动，死亡风险增加最高可达1.7倍。

（图9）

图9是看电视与死亡风险。看电视1小时、2小时、3小时、5小时，又不运动的话，死亡风险增加比静坐还要厉害。图9最右边四个点表示，如果你每天看电视大于5个小时，死亡风险增加将近2倍。如果我们每个星期保持35个MET的运动量，会有什么结果呢？你看2个小时的电视，反而还降低了风险。也就是说你每天保持1~2个小时的看电视时间，不会造成死亡的风险增加，甚至3~4个小时也不会增加。但是如果你不锻炼，死亡风险会显著增加。

所以，锻炼可以抵消久坐、看电视造成的风险。

（图10）

图10最左边的轴代表MET，横轴代表速度，右边的纵轴代表运动或锻炼的形式。绿色的曲线代表的是走路消耗的能量。如果以每小时6公里的速度走路，是大约4个MET，要积攒35个MET，你这个星期可能需要将近9个小时的走路。但是如果你以10公里/小时的速度去跑，你可以获得10个MET，要想达到35个MET，你一星期只需跑3个半小时。

我们现在日常的工作形式，大部分时间都是在坐着。如果你每天要坐8小时，你需要以10公里/小时的速度在一个星期之内跑3个半小时，比如一周7天每天跑半个小时，这样就可以把你的风险全部降低了。如果你没有办法跑，身体状况不允许，那就去走。怎么走呢？比如说以4公里/小时的速度走，每小时能得到3个MET，要达到35个，就需要一周走12个小时，每天匀下来要走1个多小时。

启示：

不论身体状况如何，都要动。如果你的身体状况好、健康状况好，建议去健身房或者到大自然去跑起来，争取能用10公里/小时的速度，每个星期跑3个半小时，匀到每天，那就是每天半个小时跑步，对你的身体是非常有益的。如果你每天能跑40分钟，不单单可以抵消长期静坐的危害，还可以减少其他疾病导致的死亡风险，可以延长寿命，也可以改善健康状态。

如果你没有条件跑，怎么办？保证每天1小时10分钟、1小时20分钟的走路。女性达到8000步，男性达到12000步、13000步。特别是50岁以上的人群，是可以减低风险的。

躯体活动/身体活动(physical activity),即骨骼肌带动着身体的活动，来消耗能量，这种活动是任何人都可以做到的。

如果你是一个病人，哪怕是一个关节炎的病人，也可以用健康的关节作为支点，做些日常活动，发挥肌肉的力量，去加强代谢和消耗。一星期要达到35~40个MET的程度，达到了这个程度，就可以抵消很多疾病和行为的风险，同时可以改善健康，达到长寿。

如果身体状况允许，我们建议你应该去锻炼。锻炼是有计划的、特定模式下的、反复的躯体运动，以改善健康为目的。可以去健身房，可以去跑起来，这样子的行为可以节约大量的时间，甚至节约一半以上的时间。而且它可以在很短的时间内，比如说在40分钟内，达到我们最佳的状态，延长寿命。

当然，如果你有时间和条件，还可以去做一些运动。运动可以个人的，比如说打球，也可以是集体的，比如说踢球，但是运动造成损伤的风险会很大，因为它可以说是竞争性的、非常激烈的躯体活动。

所以我们建议的是，根据你的情况动起来，把日常行为当做一种锻炼。如果有条件，可以走进健身房，有目的性地花一定的时间去锻炼，这样对我们的身体是非常好的。

希望对大家有帮助，让我们更健康、更美丽、更长寿。