走路快更长寿，4种姿势缓解病痛养全身，走不对相当“慢性自杀”

长期以来，身体质量指数（BMI）被视为是衡量人体胖瘦程度以及是否健康的重要标准。在不少人的观念中，肥胖人群更易患病，而“瘦子们”则大多身体健康、寿命较长，在饮食运动方面可以“放松”一点。

但你万万想不到，无论BMI如何，一个人的走路速度与其寿命都是明显挂钩的！2019年，一篇发表在美国《梅奥诊所学报》的研究发现，走路快的人比走得慢的人，平均多活15-20年。

寿命长不长

看走路速度就知道

走路快慢可以反映寿命长短

在该研究中，英国莱斯特大学对47.5万人的步行速度和体质指数进行了长达7年的监测和研究，并通过分析数据模型来估算被观察对象的寿命预期。结果显示，不管体质指数如何，走路快的人，寿命也更长：

◎女性：走路慢的预计平均寿命为72.4岁，走路快的预计平均寿命为86.7-87.8岁；

◎男性：走路慢的预计平均寿命为64.8岁，走路快的预计平均寿命为85.2-86.8岁。

通过计算可以得出，相比走路慢的人，走路快的人平均寿命多15-20年。研究人员还发现，体重过轻的人走路速度较慢，患心脏相关疾病的风险更高。

因此，即便是身体质量指数正常的瘦子，也不能对自身的健康状况放松警惕；若是出现走路较慢的情况，健康可能也不大理想。

为什么走路快的人更长寿？

一方面，与低强度的慢步走相比，快步走的强度更高，符合有效运动的基本要求。这样不仅更有利于帮助脂肪“燃烧”，而且对于血液循环、心肺功能等的促进提高作用更加明显，能降低肥胖症、三高等多种疾病的风险，更容易健康长寿。

另一方面，走路需要骨骼、肌肉和神经系统的完美配合，还需要心血管系统和呼吸系统的参与。人在走路时，身体会自动调节步伐，让步速与自身功能相适应。

如果走路速度过慢，可能是身体系统受损，需要消耗较多的能量；如果走路速度快，则在一定程度上说明身体系统的功能较为健全。因此，走路速度能比较直接地反映一个人的身体素质，对预测寿命长短有一定的参考作用。

走路多快算快呢？

研究人员指出，心率要达到最大值的60%以上，或者每分钟100步以上，才算是“走路快”。主观感受是心率明显加快，身体微微出汗，呼吸略微有点喘，但还能流畅说话。

虽然走路速度与寿命长短相关，但影响步速的原因众多，包括年龄、疾病、锻炼等，刻意提高步速并不能延长寿命。

尤其是患有严重心血管疾病、膝关节疾病的人群，盲目快走反而会加重病情；建议根据自身情况，采用合适的走路姿势，更有利于身体健康。

掌握4种走路姿势

缓解病痛更养生

踮脚走：活血通络

踮脚走路时，小腿承重多，能起到锻炼腿部肌肉的作用；另外，脚是人体的末梢关节，血液不容易流回心脏，而踮脚则能促进血液循环，更有益于血管健康；还有，人体五脏六腑都和脚底的经脉相通，踮脚还能起到通经活络的作用。

【注意】：对于年老体虚的人来说，踮脚走的运动方式可能不太安全，容易摔跤。这种情况下，可以选择在原地进行踮脚运动；或者平时坐在凳子上、躺在床上时，做一个勾脚尖的动作。

倒着走：缓解腰痛

倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉，有效缓解身体疲劳和腰酸背痛之苦，很适合久坐的上班族、长期坐着看电视的老人等人群。

【注意】：尽量选择平整的路面，附近不要有异物和台阶；高血压、颈椎病等患者，倒走要特别谨慎，避免头晕而摔倒。

高抬腿走：强健体质

每天走100步，一分钟之内走完；走路时高抬腿迈步，双手随着身体弧度自然地左右摆动；走完以后陈老还会做20次呼吸锻炼。走路养心，呼吸养肺，这样在家就能做到全身运动、强健体质。

脚跟先着地走：保护膝关节

随着年纪的增长，不少人都出现了关节退化、肌肉萎缩的症状。对于这一类人群来说，脚跟先着地走，能更大限度地激活力量强大的股四头肌，还能对膝关节起到很强的缓冲作用，帮助延长膝关节的使用寿命。

【动作要点】：

①脚尖准：双脚分开与肩同宽，脚尖向前，不要外八字。

②脚跟稳：迈步时，脚跟先落地。

③摆腿狠：前脚用力摆腿，后脚用力蹬地。

▲脚跟先着地走动作示范

做错3件事，

当心越走越伤身！

走路的好处多，但只有走对了方可获得好处，走不对或等于“慢性自杀”！常见的走路误区，看看你有吗？

在不合适的地点走路

医学期刊《柳叶刀》刊文研究显示：在公园散步的志愿者肺功能有所改善，动脉血管有所改善；而在街道等空气污染比较严重的地方散步的志愿者，肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至出现恶化。

【建议】：日常走路，尽量选绿植覆盖率高的公园、小路，避开机动车废气多的马路、街道和地面过于硬的水泥地、柏油路。

穿不合适的鞋走路

日常走路建议选择舒适的运动鞋，如果鞋子不合脚，可能会越走越伤身：

◎鞋子过大：为了保持平衡，膝盖外侧的肌肉会过多发力，时间久了，就容易形成难看的“萝卜腿”；

◎鞋子过小：脚趾没有足够的空间着地，不仅影响脚部血液循环，还会破坏身体平衡；

◎鞋底过硬：容易引起趾骨头下的胼胝体、趾骨中趾板、前足的损伤；

◎鞋帮过硬：容易磨脚后跟，可能引起跟腱炎。

【建议】：一般来说，鞋底平、薄、硬的鞋子，缓冲减震功能差，不适合长时间穿着；长时间穿着或运动时，最好选择鞋底柔软、有足弓、有一定厚度（2cm左右）、轻便的鞋子。

盲目追求步数

很多人将“每天万步”作为走路保持健康的金标准。但事实上，走路并非走得越多越好，需要循序渐进，视个人状况而定；若是盲目追求步数，可能会造成筋膜损伤，诱发足底筋膜炎；还可能导致软骨磨损，出现关节肿胀、疼痛等症状。

【专家建议】：

◎身体非常健康，膝盖无疼痛感的，每天可以走10000~15000步，时间控制在1小时左右。

◎膝盖偶尔疼痛，但能自己恢复的，每天可以走6000~10000步，时间控制在半小时左右。

◎如果膝盖经常疼痛，或者是腿部做过手术还在恢复期，每天走1000~5000步即可，时间控制在半小时以内。