肩颈锻炼方法(附详细视频图解)
2020/04
今天,
你锻炼颈肩了吗?
很多人锻炼或颈部不适时喜欢一圈又一圈地转脖子,以为这样能治疗颈椎病或缓解不适,其实这是一种错误的锻炼方法,因为晃动频率、幅度的不合适有可能产生头晕、恶心,疼痛等症状。
颈椎结构复杂,包括颈髓、椎动脉等部分,弄不好还会使颈肩疼痛加重。
如何做才是正确的肩颈锻炼,达到防治肩颈疼痛的效果呢?
首先,在颈椎锻炼之前我们要做到两个“手法”来达到颈部肌肉放松,这是非常必要的。
01
捏三把
操作:手掌心放在颈后,手指用力,把脖子后面的肌肉捏紧,提起来,一捏一放,左右手各三把。
作用:放松颈部肌肉。
02
摩三下
操作:用手掌和手指面横向紧贴脖子后面的肌肉,推过去再拉过来,往返摩擦,左右手各摩三下。
作用:让颈椎四周发热,促进颈椎四周血液循环。
仰头望掌
01
锻炼要诀:双手上举过头,掌心向上,头尽量往后仰,仰视手背。
注意事项:手臂尽量伸直向上,否则达不到效果。
锻炼效果:舒缓肩颈部肌肉,促进血液循环。
旋肩疏颈
02
锻炼要诀:双手手心向下搭肩,由后往前旋转,再由前往后,各30次。
注意事项:运动时颈部肌肉一定要放松,舒适为度。
锻炼效果:活动颈椎关节和肩关节,保持关节的灵活度,缓解肌肉痉挛和疼痛。
03
锻炼要诀:两手交叉贴于颈部,头向后仰,手向前使力,形成相抗效果。
注意事项:动作宜缓慢协调,切勿盲目追求速度与力度。
锻炼效果:增强肌肉韧性,使颈后肌肉力量得到加强。
左右旋转
04
锻炼要诀:头部缓缓向左后旋转,返回中位;再向右后旋转。
注意事项:双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳,切忌用力过猛。
锻炼效果:促进颈椎血液循环,恢复关节、肌肉弹性。
前俯后仰
05
锻炼要诀:双手叉腰,先低头使下颌向前胸靠近,后抬头后仰。
注意事项:动作宜缓慢协调,不可盲目追求速度与力度。
锻炼效果:增强颈肌肌力,维系颈部软组织的自然弹性。
06
锻炼要诀:坐直或站直,将右手置于后头顶附近,将头向右侧下拉,使下巴尽可能靠近右肩,保持10-15秒;然后慢慢松手,头回到直立的位置,换另一侧。
注意事项:动作要慢,要在承受范围之内。
锻炼效果:拉伸颈侧部肌肉。
附
按揉太阳穴
同时,头晕、头沉,偏头痛,我们还可以按揉太阳穴得到迅速缓解。
操作:双手中指分别放在两侧太阳穴处,其余四指分开,放在两侧头部,双手同时用力做对按,按揉20-30次。
功效:清脑明目,振奋精神。
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小贴士
颈椎病病情症状复杂,康复锻炼可以帮助康复,但是不能将锻炼作为治疗颈椎病的主要方法,一定要在专业医师的指导下进行,以免造成病情复发等后果。在锻炼时也要适量进行。