运动有个「最减压时长」！《柳叶刀》子刊120万人数据得出结论

有些人锻炼结束后会感到心情突然放松，浑身舒畅。这是因为，运动会促进大脑分泌“内啡肽”，即一种促进幸福感的氨基酸，能让人感到压力减小，心情平静、愉悦。

一项刊登在《柳叶刀·精神病学》上的研究发现了“最减压”的运动时长。

结合研究采访专家，分析不同运动的减压时长，并提醒你什么时候该增加或减少运动。

受访专家

东南大学附属中大医院骨科主任医师 陆 军

东南大学附属中大医院骨科主任医师 李永刚

北京回龙观医院精神科副主任医师 宋崇升

运动有个“最减压”时长

《柳叶刀·精神病学》上发表了一项关于「锻炼」和「精神负担」的研究，研究学者分析了一百二十多万人的数据后发现：

• 不论大家的压力有多大，锻炼都可以显著降低精神负担。

• 团队性运动（如篮球、羽毛球等各种球类运动）最能减轻人的精神压力，骑自行车的效果仅次于它。

虽然坚持运动能减少精神压力，但时间过长反而会起到反效果。

• 研究者们发现，运动持续时间在30分钟到60分钟之间（峰值在45分钟左右）对精神健康最有益，多种运动都适用。

• 进一步分析数据还观察到锻炼频率和精神健康负担之间呈现U型关系，每月运动 12～20 次精神压力更小。大多数运动都适用，与运动强度水平无关。

研究者们发现：很多锻炼的时长超过 90 分钟 ，或每月锻炼超过 23 次时， 反倒会增加人们的心理负担。每次锻炼 45 分钟，每月运动 12～20 次，是最减压的组合。

如何判断自己

缺乏/过量运动了?

年轻人周末突击运动、老人每天“溜达”十公里……过量运动对健康的作用可能会适得其反，不少人运动过量却不自知，可从以下5点判断。

肌肉持续酸痛

运动时左胸、肩、颈或手臂疼痛，可能是心脏疾病的征兆，必须马上停止运动、尽快求医。肌肉持续酸痛或肿胀，即使休息3天或以上都无法恢复，小伤口愈合缓慢。

饮食习惯改变

出现食欲下降、暴饮暴食，或嗜吃甜食。

心情变得低落

运动后，感到紧张、焦虑、烦躁、缺乏自信心等情绪；运动后第二天，甚至连续几天疲劳，精神状态不佳。

身体出现不适

脸色明显苍白或潮红，失眠并伴有夜间盗汗。

此外，如果第二天的晨脉（清晨起床前清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏）比平时高，且超过每分钟120次，可能是运动过量了。

除了减量，3种方法可减轻运动后的疲乏感：

运动不要骤然停止。运动后，要做至少10分钟的拉伸放松，使肌肉由紧张逐步过渡到平稳，促进体力恢复，还能加速乳酸的消除。

补充各类营养。运动后，要补充无机盐、优质蛋白质，尤其要补充抗氧化剂，女性还需补充钙、铁。

泡泡温水浴。运动结束半小时后进行温水浴，水温以40℃为宜，泡10~15分钟，不要超过20分钟，泡脚也是不错的选择。

经常宅在家里，不少人开始背痛，或者多走两步就累了、爬几阶楼梯就喘不过气……这都是身体发出的“不健康信号”：

稍微动一下也会气喘

不少人从沙发起身去厨房、从高处拿个东西就开始气喘。这是因为心血管系统承担了向肌肉（包括心肌）供应氧气的重任，但在身体状态不佳时，心脏承受力变小，稍有活动，便会感觉负担过大，让人呼吸困难。

建议：这种情况下要保证健康，就要锻炼心血管系统，以适应日常活动量。可以缓慢、持续地增加活动量，比如开始加大每天走路的频率和距离，然后逐渐提高强度。

站久了就背疼

排队买菜或站久了就腰酸背痛，可能是核心肌肉群、背部肌肉力量开始虚弱的一个迹象。

建议：平时可以试着把双手撑在桌面上，双脚后移，绷紧核心肌群，做升高位置的平板支撑，坚持5~10秒，5次1组，每天2组；也可尝试小幅度的卷腹，10次1组，每天3组。这些练习都有助于增强核心肌群的力量。

容易受伤

如果即使进行散步等轻度运动时，也容易扭伤肩膀、背部、膝盖或其他部位，这也是不健康的一个标志。

建议：可以尝试用泡沫滚轴放松和做拉伸练习，逐渐加入增加身体活动性的动作，比如臀桥式、靠墙滑动和开合跳；每个动作做10次，5个动作为一组，每天2组。

走不了长路

如果为了方便选择近处的停车场，这并不奇怪，但如果是为了少走一段路而就近停车，可能意味着身体机能开始下降了，也可能是因为先前的活动量就少，更加没有动力走路。

建议：逐渐增加每日活动量，可先进行1分钟的原地踏步，休息20秒钟，反复5次；待体力增强后，改成1分钟的原地踏步走，休息10秒钟，反复10次。

经常感到特别疲劳

不少人即使没有运动、工作，也感觉比平时更累，这是需要增加运动量的一个信号。

建议：最好开始进行有氧锻炼和力量训练，并尽最大努力坚持下来。

运动要防七类伤

锻炼时不可避免会出现损伤，发生运动损伤一定要好好应对。

01

擦伤

即皮肤表皮出现破损，但没深及皮下软组织。如果擦伤部位较浅，创面无明显污物，可用棉签蘸点碘伏进行环形擦拭；如果创面有泥土、油污等，应到医院彻底清洁创面，再消毒包扎。

02

软组织挫伤

轻度软组织挫伤表现为撞击部位肌肉和关节肿胀、疼痛、活动受限；重度挫伤后，软组织肿胀明显、皮肤淤青淤紫，体位固定无法活动。

一旦出现软组织挫伤，患者要马上停止运动，并冷敷或冰敷肿胀疼痛处，待48小时后改为热敷，促进肿胀和淤血的吸收，促进软组织的自我修复。

03

肌肉拉伤

在足球、篮球、羽毛球等对抗性运动中，肌肉拉伤时有发生。局限的肌纤维撕裂，会有明显的疼痛、肌肉力量下降;较大的肌纤维撕裂会引起剧烈疼痛，以及肌间血肿、运动能力丧失。

如果运动中感到肌肉明显疼痛、肿胀，应及时停止，并采取冷敷、冰敷，抬高患处，静养一段时间，千万不要反复揉搓和热敷。

04

腰扭伤

作为人体的中枢核心，腰部承上启下，搬重物、急转身都可能导致腰扭伤。建议患者仰卧在较硬的床垫上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。

05

踝关节扭伤

大部分踝关节扭伤均在外侧，导致踝关节肿胀疼痛，无法行走，甚至会造成踝关节稳定性下降，反复扭伤。

绝大多数踝关节扭伤可自愈，可记住康复五步法：保护、休息、冷疗、加压包扎、抬高患处。如果反复扭伤踝关节，则提示可能是踝关节不稳，需及时就医。

06

脱臼

即关节上下两个骨端发生错位，此时应立即终止运动，避免活动受伤肢体;切勿自行复位造成二次损伤，及时拨打120，由专业关节外科医生处理。

07

骨折

多由运动中较大的暴力引起，患者疼痛剧烈，无法活动。一旦出现这种情况，需立即平卧保持静止;在专业急救人员到来前，避免搬动患者。

热身活动能激活目标肌肉，提高神经兴奋性，提升心率和呼吸，避免受伤。为了减少不必要的运动损伤，运动前切忌不做热身，尤其是对抗性运动前。

运动中，时刻注意自身状态，避免超负荷运动。身体在运动过度和疲劳的状况下，易出现意外情况，导致运动损伤。

此外，大家要穿戴合适的运动护具，可帮助稳定关节，降低运动损伤的程度。▲