​走路降低全因死亡率超过50%！每天走多少步最合适？《JAMA》子刊超10年研究告诉你答案

导读

行走是一项常见的运动方式。近期，一项发表在《JAMA Network Open》研究表明，中年人每天走路步数超过7000步可以有效地降低全因死亡风险，而且女性获益更佳。为了保持身体健康，我们可以把步行安排在每日生活中。

俗话说，饭后走一走，活到九十九。有不少人都选择把走路作为一项日常生活中的锻炼方式，相对于跑步打球等高强度运动来说，走路节奏更平缓，老少皆宜。而且，对于没有大段时间锻炼的人特别是办公室一族来说，走路不需要器材，场地也不受过多限制，在碎片化的时间里走动走动缓缓筋骨也是工作生活中的调节剂。

众所周知，运动不仅能增强心肺功能，减少心脑血管疾病等的患病风险，还可以强化人体免疫力，使人更好地抵御细菌、病毒等致病因素，进而预防疾病包括癌症等。走路确实是一项适合大众的运动方式，不仅可以锻炼身体还可以舒缓紧张情绪，对身心健康都大有裨益。那么，每天走多少步比较合适呢？

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来自马萨诸塞大学的领导团队就通过长期的随访研究证实了每天运动步数和全因死亡率的关系。这篇题为《Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study》的文章近日发表在了《JAMA》子刊上，文章显示：中年人每天步数只要超过7000步就能降低全因死亡风险，但是也并不是走路越多效果越好。

图片来源：《JAMA Network Open》官网

为了探究步数和强度是否与中年人的过早死亡有关，研究团队选取了年轻人冠状动脉风险发展研究中的2110名成年人作为研究对象，这些参与者的平均年龄为45.2岁。参与者在2005年至2006年期间佩戴仪器以记录每人每天的步数和强度，经过平均10.8年的随访，团队对参与者2020年和2021年的数据进行了分析。

根据每日行走的步数，参与者被分成三组，分别是低步组（每天<7000步）、中步组（每天7000-9999步）和高步组（每天>=10000步）。步行强度则用30分钟内的峰值步数和每分钟100步以上的时间为标准进行计算。

研究结果发现，较高的每日步数与较低的全因死亡率风险相关，根据数据分析显示，与每天步行少于7000步的低步组参与者相比，每天至少走7000步的人的死亡风险显著降低，降幅约为50%到70%，但是，每天走超过10000步并不会进一步地降低死亡风险。这说明，每天步行超过7000步能够使人更长寿，但是凡事讲究适量，同样的，每天走路步数适量就行，而非韩信点兵——多多益善。早在2011年，美国运动医学学院发过声明，建议成年人每天至少走7000步。

每日步数与全因死亡率之间的关系（图片来源：参考资料1）

通过进一步特异性分析，研究团队还发现每天行走步数对死亡风险的影响会因性别有所差异，在此次研究中，与低步组相比，每天步数大于7000的参与者中女性的死亡风险更低。

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在另一方面，研究团队对行走强度与全因死亡率进行了Cox回归分析，分析结果显示：无论步数调整如何，行走的强度和全因死亡率之间都没有关联，也就是说，不管是走得快还是走得慢都与死亡风险无关。

图片来源：参考资料1

这项研究进一步证实了适量的步行有益于保持健康。在日常生活中，不妨根据自身身体状况制定一个健康运动计划，在闲暇之余通过适量步行来实现每日运动量的增加，循序渐进地培养运动习惯，在保持身材之余，增强体质，提高人体免疫能力！