2个中国人就有1个糖前期！吃出糖尿病的8个习惯，现在改还来得及

诸位年轻人大概觉得糖尿病是老年病，离自己很远

但其实离你很近

每10个中国成年人

就有1个糖尿病人

每2个中国成年人

就有1个糖尿病前期患者

糖尿病有100多种并发症可能导致失明、截肢、肾衰竭……哪里有血管，哪里就有伤害

这8个不良饮食习惯，会增加高血糖风险，有的话趁早改。

平时就经常不吃早饭；假期更是一觉睡到十点多甚至下午，睡醒后大吃特吃，剩下的时间就是吃点零食水果打发。

这样的饮食节奏，使得血糖像过山车一样，大起大落。

吃饭尽可能定时定量；做不到的，随身携带牛奶、水果、番薯干、坚果等健康零食，补充能量。

日常的饮食结构中，主食占有很重要的地位，它为我们提供重要的能量。 但是如果一顿饭基本只有主食尤其是高血糖反应的主食：比如酱油面、凉皮、炒饭，那餐后血糖高升没商量。

一餐饭吃一个盘子的食物，主食应该占到盘子1/4以上，并且1/3-1/2的主食换全谷杂粮和淀粉豆类。

比如晚餐的白米饭，加点小米、荞麦、红豆等杂粮豆类，或者原来一半量的白米饭换成蒸玉米。

杂粮很好，口感不好，五谷杂粮粉似乎很好地解决了这个问题。

但是，同样的食物，煮得越熟、处理得越精细，消化吸收速度也就越快，对血糖的影响也就越大。

▲ 不同烹饪方式下土豆的GI值，GI值越高对血糖影响越大。数据：《食物血糖生成指数》所以一样量的米，煮成的白米粥比白米饭升血糖速度更快，苹果用破壁机打碎后比直接吃苹果血糖反应更大。

尽可能吃食物原本的状态，少用榨汁机破壁机，少吃加工食品。豆类可以先浸泡或者用压力锅加工。

水果是好东西，但一天1kg的水果吃下去，一则吃太多容易胖；二则，占据了其他食物空间，容易导致营养不均衡；

一般人果没有消化问题，根本不需用破壁机和榨汁机来帮助吸收，这种方式只会让你在不知不觉中吃得更多、消化更快，血糖反应更大。

▲ 水果汁并没有你想象的健康。

尤其是榨汁，失去了大量有益的膳食纤维，差不多就是加了维生素的糖水。

每天1-1.5个拳头大小的水果就够了，削了皮直接吃，不要榨汁打奶昔。

上班吃外卖，是吃不到蔬菜的常见原因；不好吃、不喜欢也是部分原因。

对于前者，不必拘泥于时间，总量吃够就可以。比如晚餐在家多吃点。

不喜欢吃绿叶菜的，蘑菇、木耳、豆芽、番茄等蔬菜，也是很好的选择。

每天1斤蔬菜，煮熟后2碗，其中绿叶菜等深色叶菜至少占一半。土豆莲藕芋头等高淀粉蔬菜要当做主食的一部分。

追求高油高糖的食物，是刻在基因里的天性，但大量油脂会降低胰岛素的敏感性，无法很好地控制血糖波动。

换句话说，油吃多了，血糖会不听话。

▲ 炒菜用不粘锅，可以少用油

不吃肥肉，少吃煎炸。炒菜用不粘锅和植物油(椰子油、棕榈油除外）。超重人群多用一些蒸煮的烹饪方式。

不管是蜂蜜，还是各种古法的红糖黑糖黄糖冰糖，本质上都是糖，只是加工方式的不同，口感比白砂糖好。 如果已经发现有高血糖了，这些糖通通都要戒！

▲这一盒喝下去就有二十几克糖了

健康人群偶尔吃点问题不大，但是为长远健康考虑，每天摄入的甜甜的纯糖类都控制在25g以下。

一碗红豆汤或者一碗燕窝，就可以轻松超过25g白糖/冰糖。

是糖就要少吃，已经高血糖的要忌口。

我们对油炸食物和肥肉很敏感，但是对一些隐形的高糖高油产品，比如丹麦酥、曲奇饼干，往往没有抵抗力。

丹麦酥这种吃起来很酥脆的糕点，其酥脆效果来源于饼皮中25-35%的油脂和50%的面粉，曲奇类的糕点还有15-20%的白砂糖。

▲ 图：@surinaandmel

还有"无糖饼干"、"无糖藕粉"之类的"无糖食品"，虽然没有白砂糖，里面的淀粉和油脂也是存在的。

无糖并不代表健康不会胖。一定不要被”无糖”、“０脂肪”之类的广告语迷惑。

用健康的零食，比如牛奶、酸奶、水果、番薯干、坚果等替代。

以上8个高血糖饮食的坑，你都避开了吗？

编辑 | 山楂设计 | 柚子