无糖食品不适合什么人？控糖要避开这四大误区
出品 | 范志红_原创营养信息
作者 | 范志红
编辑 | 詹达
最近知乎订制的月饼造成大 V 腹泻的新闻上了热搜，使人们对无糖食品的疑问又多了一层。
随着健康意识的增强，以及对减肥瘦身的追求，很多人对碳水化合物越来越恐惧，对糖越来越害怕。然而，由于多年浸润于甜食环境当中，对甜味的眷恋之情又难以割舍。所以，饮料还是要喝甜味的，点心还是要吃甜味的......所谓脑子很理性，身体很诚实。
既不能有糖，又要有甜味；既安慰心灵，又满足口味——这就是非糖甜味剂大行其道的市场基础了。既然消费者有这种需要，敏锐的商家自然会开发各种甜味的无糖食品来满足人们的需求。
最近有很多人提问：
甜味剂和糖有什么不同？代糖和甜味剂是一回事吗？为什么加了糖醇的月饼会让人拉肚子？加甜味剂的无糖产品比直接吃糖更好吗？到底该不该买无糖食品？
实在看不下去科学词汇的话，可以看看黑体字，然后直接翻到结尾处。
问题很多，我从头梳理一下。
甜味剂和代糖是怎么回事？
能给食品提供甜味的东西，其实就这么几大类。
1.天然的甜味糖
在传统饮食生活中，用来增甜的天然糖，主要有蔗糖、果糖、葡萄糖和麦芽糖这 4 种。
白糖、冰糖、红糖、黄糖、黑糖......都属于蔗糖。只是纯度不同，结晶状态不同。
蜂蜜里面主要是果糖，也有部分葡萄糖和少量蔗糖。根据品种不同，三种糖的比例不一样。水果也一样，甜味来自蔗糖、葡萄糖和果糖的混合物，比例各不相同。
过小年时吃的关东糖、糖瓜、糖棒、饴糖等，属于麦芽糖。
这些糖都能产生热量，升高血糖。在你发生低血糖的时候，喝白糖水、吃麦芽糖，都能救命。但正因为有热量、升血糖，它们被很多人嫌弃。
按世界卫生组织和我国营养学会的建议，添加到食品里的这些甜味糖每天最多不能超过 50 克，最好限制在 25 克以内。一瓶 500 毫升的甜饮料就差不多含 50 克添加糖了，所以极易超标。
2.糖醇和低聚糖
糖醇类和真正的糖在化学结构上比较相似，也有甜味，也易溶于水。其实糖醇种类繁多，只是有些品种不那么常用。
常用的比如月饼里的麦芽糖醇，口香糖里的木糖醇，用在面包里可以保水增甜的山梨糖醇，甘露糖醇，还有近年来常用于高档饮料中的赤藓糖醇等。
其中甜度最高的是山梨糖醇，和白糖相当；木糖醇是白糖甜度的 0.8-1.0 倍，而麦芽糖醇甜度只有白糖的一半左右。
低聚糖也种类繁多，如低聚果糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖等。它们有促进肠道双歧杆菌等益生菌生长的作用，因此有益生元的美名。
这两类算是相对比较天然的甜味剂，因为大自然中就有这些物质。它们的优点是甜味自然，安全性高，吸收利用率低，热量低（但也不是零！），升血糖效果小（也略有上升），不会造成牙齿龋坏的问题。
各国都没有对食品中添加糖醇的量做限制，一般可以按生产实际需要使用。除了婴幼儿食品或一些医用食品之外，各种日常甜味食物中都可以添加。
不过，其中大部分品种也不能多用，因为糖醇和低聚糖在小肠中的消化吸收率低，浓度稍高时就会因为高渗作用对肠道产生刺激，使肠道水分增加、运动加快而促进排泄，严重时可能引起腹泻。说白了，就是用很多类似糖的东西来腌制你的小肠......小肠吸收不了的部分进入大肠，被微生物发酵，会引起腹胀和排气。两者相比，糖醇引起腹泻的能力更强，而低聚糖引起腹胀排气的能力更强。
比较安全的方式是用来做低糖食品。放一半真的糖，一半糖醇或低聚糖，而且一次不要吃太多。吃进去的量少了，引起麻烦的风险就会下降。
3.天然糖甙类物质
比如甘草和甜叶菊中的甜味来源，就是这些草药里的天然甜味物质，提取出来就可以作为甜味剂。不过按同样浓度来比较，它们的甜味远比蔗糖要强烈（比如甜叶菊糖的甜度是蔗糖的 100~300 倍），而且甜味不太正，单独用的时候味道有点怪。它们适合和真正的糖或糖醇配在一起用，做成低糖食品。在少量用的时候，没发现有明显危害。用多了反正也不好吃......
4.合成甜味剂
合成甜味剂是有甜味，但和糖没关系，可以用化学方法合成的物质。它们的甜度比白糖高很多，几乎不含热量，也不升高餐后血糖，而且成本更加低廉。比如糖精、安赛蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖等。它们也常常被称为代糖或人工甜味剂（artificial sweeteners），甜度从白糖的几十倍到上千倍不等。
这些甜味剂的味道也不那么正，单用的时候怪怪的，所以通常是混用的。如果加一部分真的糖或糖醇，余下一部分再用多种甜味剂混配，甜味效果会更好、更自然。
人工合成甜味剂的用量受到各国法规限制。比如说在我国，阿斯巴甜可以添加在糕点类食品中，但每公斤添加量不能超过 1.7 克。如果添加在面包里，每公斤不能超过 4.0 克。
为什么加了麦芽糖醇的月饼会让人拉肚子？
加麦芽糖醇的无糖月饼让人腹泻，并不是什么罕见新闻。记得我十年前就给媒体分析过类似问题——当时以为是食物中毒事件，我说，大概率只是糖醇不耐受罢了。
其实内行人一看知乎月饼的配料表就明白，这种月饼让人腹泻是很正常的。
我们上课的时候都给学生讲过，糖醇和低聚糖过量摄入都可能引起产气腹胀腹泻之类问题。一般来说，大约 15-20 克的糖醇就会引起肠道不适。如果把数量加到三四十克，绝大多数人的肠道都扛不住。这次新闻中，一块月饼中的糖醇含量就超过了 20 克。
顺便说一下，这些健康月饼选用的都是高膳食纤维含量的食材。比如含有大量果胶的蔓越莓，含有大量抗性淀粉和纤维素的绿豆和白芸豆，含乳糖的奶粉，促进肠道运动的咖啡粉，添加的微晶纤维素、黄原胶和改性淀粉......这些东西加在一起，给肠道带来的挑战不容小觑啊。
很多人听说，肠易激综合症患者要吃低发漫食物。含有较多糖醇和低聚糖类的食物，含大量果胶的食物，其他可溶性膳食纤维过高的食物，抗性淀粉太多的食物，以及咖啡和浓茶等，都不适合肠易激综合症患者。它们对肠道有刺激作用，而且造成肠道菌群过度活跃，胀气和腹泻会更加严重。
总之，有急性或慢性腹泻、慢性肠炎、肠易激综合征等疾病的患者，以及痔疮患者，不适合吃添加糖醇的食物。因为他们的肠道会更为敏感，症状会更加严重。
吃加甜味剂的无糖食品，比吃含糖食品更好吗？
这还真是不一定。
首先，要看你是否存在吃糖过多的问题。
如果吃的糖总量不多，比如每天在 25 克以内，至少不超过 50 克，来自碳水化合物的热量也不过多，这时吃点真糖并不会带来明显的健康危害。不一定要刻意选择无糖食品。
但如果原来吃糖的总量特别大，含糖饮料和含糖食品已经带来了较大的健康风险，又实在无法戒掉对甜食的爱好，这时候适当选择低糖、无糖的食品，相对而言可能会有点好处。
其次，要看你吃甜味食物的频次有多高。
有些节日食物，比如月饼，比如汤圆，比如粽子，比如生日蛋糕，每年只吃一次而已。这些日子吃进去的糖，平均到一年三百六十五天，其实是微不足道的，达不到引起健康危害的程度。
所以，对甜食而言，关键是限量、减频次。如果你真的是一年一两次，每次吃一小块，那么吃加白糖制作的月饼也没有关系。
第三，吃食物是为了获得营养，脱离营养价值来谈有糖无糖是没意义的。
很多天然食物就有甜味。红薯紫薯不甜吗？甜玉米和南瓜不甜吗？各种水果和水果干不甜吗？它们含有糖，但它们都是健康饮食的一部分。那些号称「无糖」的点心饼干饮料，营养价值仍然不高，并不比这些含糖的天然的食物更健康。
比如说，一份添加了 7% 白糖的酸奶，要比一份添加了甜味剂的饼干更健康。因为酸奶可以提供蛋白质、钙和 12 种维生素，而饼干却对营养平衡没有帮助。
无糖食品这个概念中可能有哪些误区？
加了甜味剂的无糖食品可以吃，但需要明明白白地吃，而不是因为一个概念而趋之若鹜。
误区 1：无糖食品和无糖饮料对预防肥胖有帮助。
目前研究结果不完全一致。大部分研究并未发现添加甜味剂的无糖食品和无糖饮料能有效预防肥胖。少数研究发现无糖饮料甚至与食欲上升和肥胖风险增加相联系。
只要正常吃各种天然食物，即便一辈子不吃含添加糖和甜味剂的食品，人也可以活得很好。喝没有甜味的白水、淡茶、大麦茶、荞麦茶等就很好，它们是真正的零糖、零脂肪、零热量饮品。为什么非要以健康的名义去喝加甜味剂的无糖饮料呢？
误区 2：无糖食品和无糖饮料对预防糖尿病有帮助。
目前并未发现糖醇类等甜味剂有帮助预防糖尿病的效果。而部分研究发现，合成甜味剂如阿斯巴甜、三氯蔗糖等可能有降低胰岛素敏感性的作用。
误区 3：无糖食品比有糖产品营养价值更高。
食品中添加大量糖的确会降低食品的营养素密度。不过无糖产品未必具有更高的营养价值。关键要看替代糖的是什么配料。如果是淀粉、糊精、油脂之类配料，营养价值也并不比白糖更高。
比如说，不加糖的牛奶的确比加糖的牛奶营养价值高。但添加糊精和阿斯巴甜来替代糖的芝麻糊并不比加糖的芝麻糊营养价值高。因为糊精本身营养价值不比糖更高。
误区 4：无糖食品比有糖产品血糖反应更低。
例如在饼干、点心、糊粉食品当中，如果用合成甜味剂来替代白糖增甜，那么用量就会大大少于白糖（因为甜度太高了...），白糖所占的比例怎样弥补？自然要用淀粉、糊精、油脂等配料来填充。其中糊精的的血糖反应和葡萄糖几乎相当，精白淀粉也一样血糖反应很高。
比如说，不加糖而添加甜味剂的松软主食面包，照样是高血糖指数产品。关键不在于其中是否加糖，而在于它所用的面粉配料和加工工艺。
总之，甜食存在的意义，就是在一些特殊的日子里，偶尔给人们带来味觉的欢乐。甜食本身没有罪，错误在于我们滥用了这种感官享受。因为有甜味剂的存在，就以为可以尽情沉溺于甜味食物，这种想法本身就是不健康的，因为没有一种欲望的过度满足不需要付出代价。与其怪罪甜味剂，不如限制吃甜味食物的数量和频次。
日常想吃甜味食物的时候，就吃半斤水果，一小把葡萄干，两三个枣。只有在节假日、生日和欢乐聚会场合，才享用一次甜食饮料。这样的生活，既满足了人生乐趣，又能与甜味食物和平共处，不是比每天为食物中的糖而纠结更好吗。