53岁政协委员施一公连跑2场马拉松！最新半马成绩135刷新PB！

12月27日，黄埔马拉松鸣枪起跑，53岁的中国科学院院士、西湖大学校长施一公今天又出现在了广州黄埔马拉松半程赛的赛场上，并以1小时35分27秒完赛，刷新半马PB。

就在14日，施一公还以3小时34分56秒的成绩完成了自己的人生第一个全马（广州马拉松）。

面对记者采访时，施一公也说：“之前在广马跑全马，是因为在11月份做了充足的训练，而这次黄马训练时间有限，所以选择了跑半马。”

施一公的好友，另一位参加黄埔半程马拉松的57岁王晓东院士也在这次比赛中取得了1小时53分23秒的好成绩，将个人半马成绩PB了7、8分钟。

王院士赛后接受采访时谈及跑马的感受时说：“跑马感受更深的是跑马是一件讲科学的事，不能只拼力气；一分耕耘一分收获，平时训练的努力会直接影响你的成绩。”

PB，是每一个参赛跑者的梦想。施院士和王院士尽管都已年逾半百，但还能提升成绩，更是令人佩服。虽然不清楚两位院士具体的训练方法，但对于提高马拉松成绩，你可以参考下面的训练。

本文主要从体能训练的角度，介绍系统的训练方法（关于技术训练和力量训练，请参阅相关文章；另外，不建议未完赛过全马的朋友以及当前有伤的朋友照此训练，但作为提前了解是可以的）。

体能训练，目前主流的训练方法是周期化训练。周期化训练的基本流程是打基础、拉强度、适应比赛。

第一周期：打基础

打基础阶段即基础期，是通过长时间低强度的训练，打好有氧基础，提高有氧耐力，为下一阶段拉强度做准备。一般会进行4~8周，当本阶段快结束时，经过基础有氧能力测试，心率漂移不超过10%，就算打好了，可以进入下一阶段了。否则，要继续训练至少2周。

基础期，主要是慢跑，强度是可以顺畅聊天、不喘气（专业术语叫E强度、E跑）。一周训练最少4次，其中包含1次LSD（长距离慢跑）。每次训练30~60分钟，循序渐进，随着体能上升，每周逐渐延长训练时间。第一周的LSD训练不要超过120分钟。

在为期4~8周的“基础期”打底训练过后，我们已具备了较稳固的有氧基础，准备进入第二阶段——拉强度。

（不知道您是否注意到，我很少谈距离和配速，只谈时间和强度。对，不要管距离和配速，只需要关注训练时间和符合当前阶段的强度，因为训练量=训练强度×训练时间）

第二周期：拉强度

拉强度阶段分为进展期和巅峰期（共计6~8周）。在这里我们“拉”的是最大摄氧量和乳酸阈，即扩充有氧引擎的最大容量和提高排酸、耐酸能力。

进展期以训练I强度（间歇训练）为主，E强度为辅。其中I强度训练是为了提高最大摄氧量，E强度辅助训练则是为了保持有氧基础能力（保证基础期的训练成果）。

巅峰期以训练T/I强度为主，E强度为辅。其中T强度（乳酸阈训练）训练是为了提升乳酸阈，I强度则是为了维持最大摄氧量，E强度辅助训练则为了维持基础有氧能力。

I强度训练即通常所说的间歇训练，此强度下心率会达到97%~100%HRM，迫使身体达到有氧极限，从而可以刺激和扩大有氧引擎的最大容量。

I强度训练为什么要采用间歇式训练？

在I强度下，一般我们只能维持10~12分钟，所以要采用间歇训练，通过少量多次，达到更长的刺激时间和更多的刺激效果。

在I强度训练时，乳酸会在身体里过量堆积，为了应对乳酸堆积，摄氧量在1.5~2分钟会达到最大值，心率也会达到峰值，身心会极度痛苦，而这正是锻炼意志力的好时机（一般间歇训练为3分钟，第3分钟是最具考验的时刻）。

怎么练？

练习频率：进展期，以I强度为主的间歇训练，每周最少2次，最多3次。不能连续2天拉强度，中间应用E强度或交叉训练隔开。巅峰期，T强度训练每周至少2次，最多3次；I强度每周1次（也可与T强度混搭训练）

训练量：按60%原则，进展期的I强度训练量（训练点数）为基础期所有训练量的60%；巅峰期的T强度和I强度总训练量为进展期I训练量的60%。

其余40%为E强度辅助训练，虽然是辅助训练，但E强度训练每周不低于3次，总时间不低于180分钟，这样才可以维持基础耐力，不至于有了速度，丢掉了耐力。

如何确定I强度的间歇次数？

首先要确定你身体可以负荷的训练量。方法如下：每周选一天用强度1区（可以聊天的配速）练LSD，第一次先随意跑一段感觉轻松的距离。按轻松到疲劳的程度记下感受。

下周的同一天再跑一次，但时间增加15分钟，连续跑4~5周，每周比上周多跑15分钟，每次跑完后记录下感受。

从中找出你感觉刚刚好（不是很累，体力可以较快恢复）的那次，用时间乘以0.2（E强度的强度系数），乘积即你目前身体一次可以吸收的训练量。

比如你感觉刚好的LSD时间是120分钟（超过120分钟会觉得疲累，低于120会感觉比较轻松，尚有余力），那么训练量=120×0.2=24点。那么，I强度的强度系数是1.0，每次练2分钟的话，那么可以练的间歇次数=24÷（2×1）=12次。每次3分钟，间歇次数=8次。

间歇训练每趟该跑多长时间？该休息多长时间？（运动休息比）

刚开始进行间歇训练的跑友，先从较低强度和较少组数开始适应，比如2分钟×4组或者500米×4组。有一定基础后，按2分钟×6组，2分钟×8组，3分钟×4组等等这样逐渐增加强度来训练。

间歇训练，休息时间是关键，一般按1:1，即训练多长时间，就休息多长时间。比如，训练2分钟，就休息2分钟。

休息是为了让心率可以尽快恢复到E~M区（一般是130~155，155以下即可），以有能力在下一组间歇中跑出同样的速度（达到训练强度）。休息过长，摄氧量会降下来；休息过短，乳酸累积过快，后面会越跑越慢，训练效果将大打折扣。

按1:1进行慢跑休息，是经过经验总结、比较理想的训练与休息节奏，可以保证每一趟都维持在最大摄氧量的强度。

I强度训练如何休息？

不建议坐着哦~

不可以坐着或站在休息，如果觉得很累，可以先走几步舒缓一下，然后原地慢跑，然后慢慢跑，让心率降下来。

为什么不可以坐着或者站着缓口气啊？

这是因为慢跑休息反而能让你在下一组的训练中更加有力。慢跑使更多的血液流向大腿，将强度极大的训练产生的代谢废物运走，而这些废物是导致疲惫的主要原因。

为什么T强度可以练排酸能力？

人体随时会因代谢而产生乳酸，运动时乳酸会增加，同时人体排出乳酸的速度也会提高，从而保持平衡。但当乳酸增加的速度加快到排出机制无法跟上时，乳酸就会大量堆积，这个增加和排出达到平衡的临界点即为乳酸阈值。

我们在以E/M强度跑步时，身体也会产生乳酸，只是量比较小，所以不会在身体里累积。当你的速度高于M强度时，肌肉里的乳酸浓度就会快速提高，充满乳酸的肌肉无法正常收缩。这时，自主神经系统为了保持运动能力，会命令心脏加速跳动，使血液加速流动，以尽快把肌肉里的乳酸带到肝脏进行代谢。

——这便是跑者常说的“排乳酸”

针对T强度的专项训练，可以有效提高我们的排酸能力。这样，乳酸不容易累积，我们便可以用更快的速度维持更长的时间。

另外，所谓排乳酸，本身就是把乳酸代谢成能量的过程，这多创造的动能（除了糖和脂肪产生的能量外），可以让我们跑得更快！

T强度怎么练？

训练标准是，在临界速度（再快一点排酸赶不上产酸速度，就会累积）下至少维持20分钟。

跑的时候，要问自己，这个配速我可以维持20分钟吗？如果很困难，说明强度过高，如果轻松达到，强度又过低。恰当的T配速是感觉“痛快”，虽然也有痛苦。但如果只剩下痛苦，那就进入无氧训练强度了。如果感觉轻松，不要提高配速，而要延长时间（比如30分钟）或者增加组数。

鉴于这种特点，训练方法也有两种：节奏跑和巡航间歇。

节奏跑：至少维持T强度20分钟，才能算节奏跑。从轻松跑加速到T配速的这一段时间不算，只有T强度前进的部分才算节奏训练。

如果你在跑完20分钟后还有余力，那么最好不要连续跑30分钟或40分钟，而改为20分钟×2组，中间休息4分钟，效果会更好。

巡航间歇：T强度训练时间不足20分钟，而且进行了好几次，每2次之间有休息，这个是巡航间歇。

巡航间歇的训练时间介于5~20分钟之间，训休比为5：1，重复2次以上。

注意事项

对于初练者，节奏跑可能一下达不到，就先从巡航间歇开始，让身体习惯乳酸达到临界点的状态，过了适应期再练节奏跑。

当体能进步后，临界速度下你感觉比较轻松，总是想加速，但必须忍住，因为加速后的效果与原本的T配速是一样的，没必要把自己搞很累。

如果你确实觉得不够“痛快”，不要加速，而是减少休息时间、延长训练时间或增加组数。只有当你之后的比赛成绩确实进步了，才可以在下一周期的训练中提高T配速。

第三周期：适应比赛

也就是比赛期。一般2~4周。本阶段主要任务是用比赛时目标配速的强度来训练，以提前适应比赛。一开始采用M心率训练，临近比赛采用M配速训练。中间穿插T强度（乳酸阈）训练和E强度（轻松跑）。还有3点特别要嘱咐各位跑者的：

强度宁低勿高

所有阶段的训练，强度宁低勿高。低一点可以通过增加组数或延长每组时长来达到训练量；但一旦超强度，则过犹不及，不但无法达到训练效果，还有受伤的风险，属于出力不讨好的做法。所以，当你飚速时，发现自己的速度比要求的还高时，不要窃喜，而应该当心。

E强度（轻松跑和LSD）贯穿训练始终

很多人在拉强度阶段和适应比赛阶段，只进行强度跑（I跑和T跑）和速度跑（M跑），这是不对的。E强度在任何时候都不能放下，这是马拉松这项耐力运动的基础。没有有氧基础，强度训练中表现再好，再风驰电掣，也无法将速度持续。

休息，是训练的一部分

每周最少安排一天完全休息。还有一次恢复跑（轻松跑，30分钟左右）。根据超量恢复原理，人体是在休息中修复、增强的。充分休息了，才能有超量恢复的时间。不注意休息，不仅让训练效果打折扣，还会因为疲劳累积，造成受伤。

好好训练，愿各位都能实现PB小目标。

参考文献：徐国峰《马拉松全方位科学训练指南》

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「你最好的半马/全马成绩是多少？平时都是怎么训练的？」