揭开瑜伽老师排课的秘密,这4点瑜伽爱好者一定要牢记!

伽人们:你们有没有过这种体会?

就是自己在家练习时,会努力回忆老师上课所用的瑜伽串联,但往往自己练习时,总感觉串联不流畅,进入体式不合理等现象?

今天小编分享一些瑜伽体式编排的干货给大家,希望大家练习瑜伽能知其所以然!

在家练习一定要记住这4点!

1、练习前一定要热身,像手腕、脚踝、膝关节、肩关节等一定要充分热身,像肩关节绕动、转脚踝、手腕,转上20圈,外加拜日3-5次就是最好的选择!

2、体式安排要科学,比如:你不能从山式一下子就到下蹲体式,建议从山式后撤到板式,过度一个下犬式,然后再双膝跪地进入俯卧、跪姿体式,这样会更合理!

3、结束练习时,一定记得练习这3个体式,双腿背部前屈、仰卧脊柱扭转、桥式,它们可以很好地平衡脊柱,释放掉压力

4、最最重要的一点是:自己在家练习时,对于有难度的体式不盲目练习,一定要有人指导哦!

以下这套序列伽人们可以收藏起来,它是完整的一套可以自我习练的序列!

01、山式

  • 山式站立,下颌微收

  • 胸腔、锁骨展开

  • 核心、会阴收紧

  • 停留5-8个呼吸

02、站立前屈

  • 呼气,收紧核心

  • 脚跟有力向下推地

  • 折髋向前屈

03、站立前屈脊柱伸展

  • 吸气,抬头延展脊柱

  • 眼睛看向眉心

04、斜板式

  • 呼气,收紧核心

  • 双腿后撤进入斜板式

05、四柱支撑

  • 屈肘向内

  • 身体附身向下进入四柱支撑

06、上犬式

  • 吸气,脊柱延展

  • 进入上犬式

07、下犬式

  • 呼气,坐骨向后向上

  • 进入下犬式

  • 停留5-8个呼吸

  • 从体式01-07建议练习3遍

08、低弓步

  • 从下犬式进入低弓步

  • 吸气,右腿屈膝迈向前

  • 呼气,收紧核心

  • 右髋向下沉,骨盆稳定

  • 停留3-5个呼吸

09、半神猴式

  • 吸气,臀部向后

  • 进入半神猴式

  • 感受右腿后侧拉伸

  • 停留5-8个呼吸

10、下犬式

  • 呼气,坐骨向后向上

  • 进入下犬式

  • 调整3-5个呼吸

11、战士一式

  • 吸气,抬右腿向后向上

  • 呼气,屈右膝向前进入战士一

  • 吸气,双手向上脊柱延展

  • 停留3-5个呼吸

12、战士二式

  • 呼气,髋部转正

  • 进入战士二式

  • 右髋外旋,停留3-5个呼吸

13、侧角伸展式

  • 进入侧角伸展式

  • 吸气,右手放在右腿内测

  • 呼气,左手向上延展

  • 停留3-5个呼吸

14、三角伸展式

  • 进入三角伸展式

  • 吸气,脊柱向右侧延展

  • 右手向下抓住脚踝

  • 呼气,左手向上伸直

  • 停留3-5个呼吸

15、三角扭转式

  • 进入三角扭转伸展式

  • 吸气,脊柱延展

  • 右手放于左脚外侧

  • 呼气,扭转向右侧

  • 停留3-5个呼吸

16、加强侧伸展式

  • 进入加强侧伸展式

  • 吸气,延展脊柱,骨盆转正

  • 呼气,前屈向下,双手向后

  • 停留3-5个呼吸

17、下犬式

  • 回到下犬式

  • 调整3-5个呼吸

  • 从体式08-16换反侧练习

18、婴儿式

  • 进入婴儿式

  • 调整5-8个呼吸

19、下蹲式

  • 进入下蹲式

  • 注意脚尖、膝盖向外打开

  • 核心、会阴收紧

  • 腰背挺直,停留3-5个呼吸

20、乌鸦式

  • 进入乌鸦式

  • 双手打开与肩同宽

  • 呼气,收紧核心

  • 腹部津贴大腿前侧

  • 坐骨向后向上,膝盖抵住腋窝

  • 注意要抬头,停留3-5个呼吸

21、蝗虫式

  • 进入蝗虫式

  • 俯卧于垫上,吸气延展脊柱

  • 呼气,收紧核心

  • 双手、双腿抬离地面

  • 停留3-5个呼吸

22、弓式

  • 进入弓式

  • 双腿屈膝向后,双手抓住脚背

  • 吸气,脊柱延展,打开胸腔

  • 呼气,收紧核心

  • 停留3-5个呼吸

23、坐立脊柱扭转式

  • 坐立位,双腿伸直向前

  • 左腿屈膝放于右大腿外侧

  • 右手放在左大腿外侧相互拮抗

  • 吸气,延展脊柱

  • 呼气,扭转向左侧

  • 停留5-8个呼吸,换另外一侧

24、苍鹭式

  • 进入苍鹭式

  • 右腿屈膝,左腿伸直

  • 双手抓住左脚背,延展背部

  • 停留5-8个呼吸,换另一侧

25、双腿背部前屈

  • 进入双腿背部前屈

  • 吸气,坐骨向下

  • 呼气,收紧核心

  • 折髋向前屈,双肩放松

  • 停留5-8个呼吸

26、大放松

  • 仰卧,双脚微微向外

  • 双肩放松,停留3-5分钟

如果你是瑜伽老师,这套序列也可以直接用作排课使用噢!

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