瑜伽练习不当可以伤害膝盖，瑜伽练习得当可以愈疗膝盖
假如你在瑜伽练习的过程中经历过膝盖疼痛，或者是曾经有过慢性膝盖疼痛..比如关节炎之类的问题，你就会知道膝盖的问题会多么地令人颓丧，而且对人的身体运动能力的限制有多大。不幸的是，在瑜伽练习的过程中因为动作不当而“虐”自己的膝盖的情景在瑜伽教室中非常常见。很多日常的“虐”膝盖，在当日的单次练习中不是什么大事，也不会马上带来任何不舒服；但是做为一种日复一日的习惯，月月重复，甚至是年年重复，日积月累的小的”不顺位“的习惯，就会在某一日带来疼痛和长期的关节问题。可是反过来，这个故事的另外一个版本是在瑜伽体位法的练习过程中带着清晰的觉知，有意识地照顾好骨骼和关节的顺位，长时间重复性的瑜伽练习就可以成为一个美妙的愈疗工具，可以带给练习者一个强壮和健康的膝关节。
膝盖非常娇嫩，很敏感；这是因为它本身就是一个比较浅和不稳定的关节；想象一下：你有两根棍子，一根叠放在另外一根的上面；这就是你的大腿骨（股骨）和小腿骨(胫骨)。两根棍子汇合之处没有相互铰合，而是靠着一堆带子和绳子（筋腱和韧带）而绑束在一起，任何扭动或者向着不合适方向的弯屈都会给这些捆束骨骼的软组织带来很大的压力。
煮栗子，站立体位如果顺位不当，会让膝盖承受压力；站立的顺位不当最简单的指标就是看脚和膝盖骨（髌骨）的相对位置 - 脚指向的是小腿胫骨旋转的方向，而膝盖骨指向的是大腿骨旋转的方向。在三角式trikonasana中， 前面的腿的膝盖骨的方向应该是脚的中间，如果膝盖骨的方向和大脚趾一样，甚至在大脚趾的内侧，你就知道你腿这”两根棍子“有点拧巴了。所以在三角式trikonasana中，练习者需要在髋关节大腿的外旋来保证股骨，和小腿和脚的顺位。
三角式的栗子我们煮的是直腿时候的滋味；在膝盖弯屈的时候，膝盖也会因为不当的顺位而承受压力。膝关节被称作是”铰链关节”，类似连接门框和门的合页，只能朝一个方向开合 （当然也不是绝对的），如果朝侧面弯屈膝关节那么压力就不是一般的大。这也就是为什么在战士式virabhadrasana, 特别是战士2的时候， 老师会经常提醒你膝盖要指向正前方；因为很多人在练习中习惯性地”虐“膝盖的动作是膝盖骨指向大脚趾和大脚趾内侧，这个时候，不仅仅你腿的”两根棍子“很拧巴，而且因为膝关节这个时候是屈曲的，在膝盖内侧骨骼之间的空间更大；这样就会让膝盖内侧压力更大，而同时膝盖外侧骨骼之间相互压迫，骨骼表层的软组织受损为关节炎埋下长期的隐患。所以在屈腿的战士virabhadrasna的时候，和直腿的三角trikonasasa一样，都需要在髋部大腿的外旋让膝盖达到顺位。
作为瑜伽练习者，我们可以通过开发鲜明的觉知在练习的过程中尽量让膝盖顺位，在这个过程中我们还可以利用一些针对性的小练习来培养身体的习惯：一个策略是在我们走上瑜伽垫上完成复杂的瑜伽体位之前，我们可以用一些简单的小练习来调教身体，当我们熟悉了”膝盖顺位的感觉“之后，我们再把这样的习惯带入日常的练习中，在复杂一些的动作中去体验。
下面我就来介绍两个这样简单的练习，我们需要一个镜子，在镜子的前面来做这两个练习。
在第一个练习中，我们身体去靠墙，让后脚跟距离墙有差不多一个脚的距离；然后顺着墙慢慢地下蹲；在膝盖一点一点弯屈的整个过程中，确保膝盖骨是正好朝向脚的中心线之上的。
在第二个练习中，左手臂搭在一个椅子背上，右脚下放一块瑜伽砖，当你左脚向后迈开的同时确保右膝盖一直在右脚中间的上方。这个时候，注意右膝盖可能会有习惯性地内扣，这样的习惯长期下来就会造成膝盖的疼痛。这个练习非常的简单然而非常有效，它可以帮你你训练身体的肌肉把腿hold在一个顺位的位置，这样就可以避免不好的习惯重复性的对膝盖的伤害；这类因为不当顺位引起的膝盖伤害不仅仅是发生在瑜伽练习的过程中，还有可能发生在日常生活中，比如上下楼梯等活动。
长期坚持这些简单的顺位调整练习，之后在正式的练习中保持这样的习惯，就可以帮助练习者在长期的练习过程中强健大腿的股四头肌，股四头肌对于支持膝盖，包括膝盖骨是非常重要的，其实股四头肌和膝盖前侧和侧面的一些筋腱是连成整体的，四头肌要有力量才可以保证股骨和髌骨的稳定性，特别是四头肌最内侧的一条对于直腿和区腿时候的膝盖稳定性至关重要。
很多学生在直腿的时候不知道怎么用上大腿前侧的股四头肌，特别是在三角式trikonasana的时候；这时候可以做这样一个简单的练习：坐在地板上两条腿在前面伸直，用手指放在膝盖骨上感觉一下膝盖骨，然后手指脚的方向滑一点点，滑到膝盖下侧的边缘，朝向髌骨的位置。你的手指在膝盖骨下边的时候，手指下面就是四头肌附着的筋腱，从大腿骨下来覆盖过膝盖骨附着在小腿骨上。这个时候你可以尝试收紧大腿前侧的股四头肌，你试着转动一下膝盖骨，它应该是转不动的；但你可以尝试放松一下四头肌，你会发现膝盖骨是可以转动一点的。带着这样的感觉，回到三角式，右腿在前，把右手手指放在膝盖骨上，尝试它是否可以转动；当你四头肌按道理用上的时候，你的膝盖骨应该是稳定的，这样就意味着膝盖的稳定。
很多同学可能经历的是坐立体位对膝盖造成的压力；比如英雄坐virasana, 假如你坐在腿上你的脚趾是八开指向外侧，而不是直指后侧的时候，就是在虐自己的膝盖 （下图b) - 脚和小腿骨是向外旋的，而大腿则相对是向内旋的。虽然英雄坐的确必须是要求大腿有一点内旋，而且膝盖在完全闭合的状态下的确可以有一点点旋转；而且男生和女生因为骨盆结构不一样也会有差别，但是如果脚向外开的太多，长期这样下去的话仍然会带来膝盖的伤害。
这个时候英雄坐virasana可以用手来帮助一下。让小腿胫骨直的指向后侧，相互平行；小脚趾距离地板和大脚趾一样。然后向后坐在脚跟中间。 假如坐骨着不了地或者有任何不舒服的话，最好屁股下侧垫一块砖，叠好的毯子或者书。屁股不要坐在脚的上面，而且要保持脚是激活的不是被动放松；其实顺位的英雄坐对于膝盖的愈疗和恢复特别有效果，虽然它也可以成为膝盖伤害的一个重要原因（如果顺位不当的话）。
另外就是盘腿的体位，特别是莲花坐Padmasana也是膝盖伤害的一个重要来源，这个我在公众号写过好几次了，这里就不多重复 （关于盘莲花的文章请点击这里）； 盘莲花Padmasana需要大腿股骨在髋关节的外旋能力；当这样的能力受到限制的时候，通常表现在膝盖悬空不能着地。 假如这个时候你想把脚硬掰到对侧的股沟位置，膝关节的外侧就会被拉的厉害，内侧就会被怼在一起出现挤压，疼痛和伤害也就不远了。 所以当一个学生在尝试全莲花之前，应该增加髋部外旋的灵活性，在简单盘坐的时候膝盖不应该距离地板很远。。
如果一个学生的髋部灵活性是没有问题的，但是在坐姿体位的练习过程中仍然经历疼痛，这时候就要考虑是不是之前膝盖有过受伤或者累积的压力。假如是这样的话，可以尝试在莲花或者英雄坐的时候，用小毛巾卷成卷放在膝盖后侧，在完全闭合膝盖之后增加一点空间。这个小毛巾卷可以帮助骨骼的自然顺位，不让膝盖太拧巴。
其实说了这么多，最重要的是作为练习者我们可以保证几个基本原则：总是有意识地检查一下膝盖的顺位，假如你感觉膝盖压力就从体位中退出来，尝试找到把拉伸感转移到股沟。带着觉知来练习，这样瑜伽体位法不但不会导致你的膝盖受伤，反而会让锻炼到和你膝盖长期健康有关的组织，让四头肌更灵活更强壮，并打开髋部，训练你的身体来用顺位的运动模式做动作，并把这样的运动习惯带入生活。