专为防治高血压而设计的饮食模式，食谱长啥样？
DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是防治高血压饮食法的简称，也叫做得舒饮食。
这种饮食方法连续10年位列全球健康饮食排行榜的三甲，已被证明能有效预防心脏病、高血压。
DASH饮食是1997年由美国国家卫生研究院发起的一项大型高血压防治计划中发展出来的饮食模式。
在这项计划中发现，饮食中如果能摄入足够的蔬菜、水果、全谷物、禽肉、鱼、坚果和低脂(或脱脂)奶，维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，保证摄入优质蛋白、高膳食纤维，且不饱和脂肪酸丰富，尽量减少饮食中的油脂摄入量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，低盐并限制含糖饮料和甜食，可以有效地降低血压。
DASH饮食模式已经被美国各大医院采用，在国内也陆续推出了适合中国饮食的版本，非常值得我们借鉴。
DASH饮食食物组成与推荐量
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食物组成 |
份数 |
每份大小 |
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谷物 |
每天6~8份 |
一片面包；半碗面或米饭 |
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蔬菜 |
每天4~5份 |
100克生蔬菜；半碗熟蔬菜 |
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水果 |
每天4~5份 |
一个小橘子；半根香蕉 |
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脱脂或低脂乳制品 |
每天1.5~2份 |
240毫升牛奶 |
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低脂畜肉、禽肉及水产类 |
每天低于6份 |
30克瘦肉、去皮的禽类或鱼（生重） |
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坚果，种子和豆类 |
每周4~5份 |
约1小把 |
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油脂 |
每天2~3份 |
1茶匙植物油，大约8克 |
1.优选新鲜、富含钾的水果蔬菜
蔬菜、水果富含多种维生素和膳食纤维。富含钾的蔬菜有芹菜、菠菜、韭菜、竹笋、西蓝花、芥蓝等，建议每天至少2份绿色蔬菜；菌类如香菇、紫菜、海带等；水果有牛油果、大枣、香蕉、柠檬、葡萄、橙子等。
尽量不喝果汁，若偶尔想饮用，不可额外添加精制糖。食用果蔬干时，宜选晒干的，不选蜜制、加糖或油炸过的果蔬干。
备注：
有其他特殊疾病如肾功能异常，或者正在服用影响钾离子排出的药物，或者有一些甲状腺等疾病不适合吃海带等特殊情况者，饮食要遵医嘱，以免发生危险。
另外，DASH饮食中推荐的水果食用量稍高，糖尿病、高血脂等患者如何吃水果一定要根据病情遵医嘱，不可多吃。
2.主食优选全谷物
全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。常见的全谷物食物包括燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
建议用未精制、含麸皮的全谷类，逐渐部分取代精制过的大米和白面。薯类包括山药、土豆、芋头、红薯等，钾含量远超过其他主食，也可替代部分主食食用。
一般成人杂粮、杂豆和薯类的总食用量可以占主食的一半左右，有胃肠道不适的人群可根据自身情况酌情调整，以免增加消化负担。
3.乳制品选择低脂或脱脂类产品
乳制品是钙和蛋白质的重要来源，选择低脂或脱脂的奶制品可以限制饱和脂肪的摄入。如果其他富含饱和脂肪的食物吃得少，喝点全脂牛奶也可以。
4.肉类
肉类以禽肉、鱼肉为主，减少红肉、内脏的食用次数，吃禽类的时候宜脱皮，多用蒸煮的方式烹调，避免食用油炸肉类。
5.坚果
坚果每日10克即可，如今市面上常见调味坚果，盐和糖含量高，最好选未经处理过或原味炒制的。
6.植物油
烹调用的植物油经常换，凉拌、低温烹煮使用橄榄油，大火煎、炸、炒时使用其他植物油。烹制菜肴适当选择清蒸、凉拌等方法，减少油的使用量。
7.限糖、限盐
减少甜品、含糖饮料的摄入，烹调用盐每天不超过5克，使用低钠调味品。
-- 食谱举例 --
早餐：一份燕麦片、1杯低脂牛奶，一份绿叶蔬菜，一个橙子。
加餐：一根香蕉。
午餐：2片全麦面包、一份蔬菜沙拉、一份四季豆、一碗鲜虾牛肉汤。
加餐：1个苹果，1杯脱脂酸奶、一份坚果。
晚餐：一碗二米粥、一份蒸鱼、一份西蓝花、一份海带炖土豆。
北京协和医院临床营养科
于康教授