盐城马拉松两例猝死一人救活一人生死未卜：赛事扎堆跑者仓促上阵隐患严重

今年，盐城马拉松在盐城市举行，根据当地医疗部门传来的消息，现在发生了两例跑者猝死，一人经过现场急救，救活过来，一人送医急救，目前尚无进一步消息。

这是现场群众用手机拍摄的三段画面，分别涉及两名跑者，一场马拉松两人倒地失去意识，现场画面令人触目惊人。

近期大量马拉松赛事宣布恢复举行，且全部集中在11月和12月上旬，其中包括：

11月1日无锡马拉松

11月8日西安马拉松

11月15日成都马拉松

11月22日杭州马拉松、常州中国马拉松精英排名赛

11月29日上海马拉松、成都马拉松、南京马拉松暨奥运达标赛（时间未最终确认）

赛事扎堆跑者仓促上阵

这些知名赛事都是在极短时间内就宣布举行，报名时间短，更为重要的是距离开赛时间短，留给跑者的备赛时间往往就只剩半个月到1个月左右，这会带来一个严重问题——备赛时间不够！

有些跑者说我一直在坚持训练，但请记住，坚持跑步不等于备赛。

坚持跑步不等于备赛

备赛不足隐患严重

对于佛系跑者而言，往往声称完赛就好，事实上，一方面在关门时间内完赛也并非轻而易举，一方面完赛并非目标而是目的。

一个真正能够称之为“目标”有这样几个标准：

● 有明确的成绩要求，比如全马430、400等目标成绩；

● 这个成绩是根据自己实际水平制订出来的，但并非就是当前水平，而是比当前水平略高一点，比如你曾经500完赛，你的目标通常就不应该是500，而是445甚至430；

● 这就意味着你需要通过认真的备赛，才能努力达到这一成绩，当然这一目标应当是切合实际，比如你目前全马水平是500，假如备赛期为3个月，如果你目标定为300，这显然是不切实际的。

这也就意味着越是高水平选手，提升幅度越小，而越是低水平选手，提升幅度则可以设定得大一些；

有了一个明确，经过努力方能实现的目标，接下来就是如何训练了，虽然一些跑者也养成了规律跑步的良好习惯，但坚持跑步与备赛训练又是完全不同的。

为了马拉松而备赛，你需要的是更加系统的备赛训练。

一般来说，为了全马备赛，真正意义上的系统备赛训练期至少需要2-3个月，为了半马备赛，系统备赛训练期至少需要1-2个月，上述还仅仅指的是有长期跑步习惯的成熟跑者，为了备赛进行专门的强化训练。

对于初次参加全马的跑者，全马备赛期需要6个月到1年，而对于初次参加半马的跑者，半马备赛期需要4个月到半年。

所谓系统训练是指按照一定训练计划或者安排，有目的地坚持训练，并且在训练中按照一定周期将不同配速、不同跑量的训练连有机组合，只有通过连续、不间断、科学、系统的训练，才能循序渐进的提升耐力，最终保证你具备完赛以及PB所需要的能力。平时坚持跑步与备赛完全是两件事。

系统性训练准备阶段分为一般准备阶段、专门准备阶段，一般准备阶段的主要任务是着重发展基础耐力，专门准备阶段其目的是提高专项耐力，对于马拉松来说，LSD是一般准备阶段最主要的训练方法；

提升专项能力则是指通过各种不同强度的组合训练，进一步提升有氧耐力的空间和厚度，所以专门准备阶段应当增加更多间歇跑、抗乳酸跑以及马拉松配速跑训练。

为健康而跑步，按照固定配速跑上20-40分钟就已经足够好了，但马拉松而备赛，仅仅只是固定速度、固定距离的中等量的训练就远远不够了，需要至少进行轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑等多种类型的训练。

如果你是进行了比较系统的周期化训练，那么一般来说，一个月下来：

● 为了全马而备赛，你的月跑量一般需要达到250-400公里，至少也需要达到180-250公里；

● 为了半马而备赛，你的月跑量一般需要以达到180-250公里，至少也需要达到120-180公里；

所谓备赛，不同于平时有空才去跑步，而是一段时间以内，你愿意为这件事情去付出时间和精力，备赛马拉松成为生活中重要且紧急的事情。

你会精心安排自己的训练，你会考虑不同距离、不同配速的组合训练，你会优先保证你的训练时间，你会早点休息保证充足睡眠，你会在饮食方面更加注重健康和营养全面，这都是目标带给你的变化。

而目前的情况是，上半年都没有比赛，比赛直到近期才突然大量恢复，很多跑者只是坚持跑步而已，并没有一个明确的备赛目标，且日常只是进行每次最多10公里左右的训练，既没有进行过30公里的长距离拉练，也没有刻意增加训练时间以及强度，也很少做间歇跑强化训练，也即没有对于训练的一个强化过程，这样仓促上阵，就会导致身体无法适应突然急剧增加的比赛负荷，引发严重隐患。

安全跑马的10条黄金法则

1、再次提醒运动性猝死是极小概率事件，大可不必过度恐慌

但对于任何一个个体而言，没有概率一说，要么不发生，要么发生；

2、重视定期体检，理性参赛，没有必要报复性参赛

即便上半年没有跑马，也不是下半年有马拉松就必须跑的理由，参赛不是追风和提升逼格；

3、系统、循序渐进的训练

能力是逐渐提高的，心肺耐力以及整个人的状态，需要经过长期科学训练后才能达到参赛要求。

马拉松是极限运动，不是一蹴而就的，没有长时间循序渐进的训练，在没有太多基础的情况下、以及备赛不足的情况下参赛，就是在拿生命开玩笑。没有跑过15-18公里，就不要报半马，没有跑过30-35公里，就不要报全马；

4、拒绝短期训练

参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练，以及循序渐进的跑量。

不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。目前距离大量比赛还剩半个月到一个月，强化训练时间太短，突然增加运动量还有受伤风险；

5、学会放弃

赛前若身体不适，比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛；

6、学会倾听自己的身体

赛前要充分休息，赛程中如有胸闷、心悸、出冷汗虚汗、头晕目眩、失去空间方位感等症状，应当立即停下脚步并立刻寻求医疗服务；

7、在日常训练及比赛中用心率表等可穿戴设备随时关注心率

如发现比赛中心率突然加快或突然减慢，在排除心率表测量不准的情况下，应当停下脚步并及时寻求医疗服务；

8、要充分设计自己比赛时的策略，赛程中合理分配体能，按照自己的节奏比赛

要对可能出现的突发情况做好预案，比如做好抽筋、后半程撞墙的思想准备，想清楚如何应对；比赛结束后不要立刻停步或躺下休息，要逐步降低速度，最终走上8-10分钟再停下来彻底休息；

9、做好比赛中的补给

如果不是特别的对于300等高水平成绩有要求，逢补给站必进，少量多次饮水、后半程要注意补充运动饮料，不要等到口渴再喝水；

10、重视恢复和休息

不管是平时跑步还是参赛，都要将运动后的恢复视作与运动本身一样重要，没有训练，就没有提高，没有恢复，就没有进步；

总结

再好的应急救援，也挡不住赛道上那些高健康风险、高行为风险的个体。

研究表明，相比安静状态下突发猝死，激烈运动中发生猝死，其抢救的难度更大，救活率更低。

赛事突然大量扎堆，跑者普遍存在准备不足，备赛不足的情况，安全隐患不容忽视，赛事组委会并不是赛事安全的第一责任人，你自己才是自身安全的第一责任人。

生命只有一次，且跑且珍惜！

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