健身没效果；锻炼顺序你做对了吗？
最近由于各种工作琐事繁多，所以更文不及时，希望大家能多多谅解，这几天总会在后台收到一些健身小粉丝来询问健身方法等问题。
最多的就是，教练：“我想减肥，又控制不了饮食，还怕累，所以什么办法可以让我快速瘦呢。“方法千千万，总有一种适合你，我接着问她，你去健身房主要都干些什么呢？我就看着哪个没人使，我就随便做做，然后再上跑步机上活动活动就结束了。这位小粉丝的回答更是让我苦笑不得。
我相信会有很多健身小白都和这位小粉丝的情况差不多吧，趁着没人逮个器械赶紧做两组，然后拍照五分钟，修图两小时，配上激励文字发个友圈就结束了此次训练？这样的训练状态如何能有效果？其实也不能怪大家，都怪小编我的基础科普做的还不够到位，让很多想锻炼的人找不到方法。
你是否也有这样的感受，第一次进入健身房看见各种器械都会有些无所适从，左看一台跑步机，右看一套组合器械，思来看去就是不知该如何下手，甚至混迹健身房多年的老手，也不一定知道健身应该从什么开始？
很多人心里可能都会感觉到郁闷和纠结，什么？健身还得有顺序？难道不是自己想练哪就练哪吗？NO，还真不是这样，因为，任何东西都是有它固有的顺序的，对于健身来说，如果你的训练顺序错了，达不到训练效果还都是小事，但如果因此受伤，那就真的是得不偿失了。所以今天我就告诉大家一些小白关于健身应该从何开始？
按训练项目划分先后
先力量，后有氧
这个原则可能很多平常喜欢锻炼的人都听说过和知道了，不过小编还是想在这里再强调一下，力量训练的损伤风险要比有氧运动高很多，而且想要达到应有的效果就需要完成与其对应的训练组数目标，所以要保持一个充沛的体力是必须的。
再从能量消耗的角度来看，身体在运动初期首先消耗的是储存在肌肉和肝脏里的糖原而不是脂肪，而力量训练主要消耗的就是糖原。所以在力量训练结束后再进行有氧运动，就可以完全开始消耗脂肪，从而提高脂肪的燃烧效率。
先高耗能，再低耗能
这个原理其实跟上一个原理是差不多的，先进行高耗能部位的训练也是为了保证体力的充沛，能达到更好的，同时也可以很好的保证训练的安全性。
高耗能的训练主要包括身体大肌群的训练，而低耗能的训练主要以小肌群和腹肌为主，训练采取这样的先后顺序有一个好处就是：大肌群的训练会需要更多的协作肌肉参与，会带到其他肌群的训练，如平板卧推等动作就会顺带着把小肌群给捎练到。
按训练部位划分先后
先上后下再核心
很多上我课的学员都知道，我一般再带训练时都喜欢先做上身，再做下身，最后再带一点核心，很多人都以为我这是随意想出来的，其实不是，上半身的训练一般比下本身的训练强度要大很多，所以如果我们在训练过程中先锻炼下本身，力气用的都差不多了，那上半身的训练还怎么继续完成呢？
同时从另外一个角度来看，我们的心脏就处于身体的上半身，所以先做上半身的训练有利于让骨骼肌可以尽快充血热身，适应训练的节奏，更快的投入其中，保证训练效果。
之所以把核心部位的训练放在最后面， 是因为我们在做上半身和下本身训练的时候，其实或多或少的都会锻炼到核心区域的，比如深蹲、硬拉、卧推等。如果先做了核心部位的训练，这块肌肉已经锻炼到了乏力酸痛，这时自然就会影响到后面的训练了。
具体训练顺序安排
根据上文的介绍的一些原理，聪明的小伙伴已经可以很好的整理出训练的顺序了，因为胸背的锻炼都会用到肩部和手臂，我们必须保证这两个位置的力量状态最佳。而肩部的训练也会需要用到手臂，所以手臂训练可以放在最后。
所以，我们训练的方式应该是：胸➡背➡肩➡手臂➡腿部➡核心（胸背的顺序可以交换）。
每周训练安排建议
但我们了解科学的训练顺序，我们就可以根据自己的身体状况和具体训练目标来制定具体的训练计划了，一般情况下我会以客户的每周可以训练的次数来帮助客户安排训练，分别为2次/3次/4次/5次，而腹部是一块比较特殊的肌群，因为它比较耐受的肌群，恢复的比较快，所以我们可以在每次的训练安排里都做腹部训练。
一周训练推荐表
2练：
胸→肩→腹部
背→腿→腹部
3练：
胸→肩→腹部
背→手臂→腹部
肩→腿→腹部
/
胸→背→腹部
肩→腹部
腿→腹部
4练：
胸→腹部
背→腰→腹部
肩→腹部
肩→腿→腹部
5练：
胸→手臂→腹部
背→肩→腹部
腿→腹部
胸→手臂→腹部
背→肩→腹部
组数建议
新手
小肌肉群，不要超过2~3组
大肌肉群，不要超过3~4组
1个月后
小肌肉群，不要超过2~4组
大肌肉群，不要超过3~5组
2个月后
小肌肉群，不要超过3~5组
大肌肉群，不要超过4~6组
3个月后
小肌肉群，不要超过5~6组。
大肌肉群，不要超过6~7组。
需注意事项
一定要做热身
我发现很多人在训练的时候都不喜欢做热身，上去就咔咔一顿狂练，虽然并不是一定说不热身我们就一定会受伤，但做好热身可以帮助我们更好的规避风险。
并且热身是可以把身体状态缓慢提升到最佳的过程，让你的身体各项机能都逐渐适应再进行运动，这样情况下，我们的运动效果和自身安全都可以得到很好的保障。
肌肉交替训练
多数人特别喜欢锻炼胸部，每次一做训练就逮着胸部肌群狂练，这样练其实也不是不能，而是存在一些问题，如果我们总是让同一块肌肉连续进行练习，这样就很容易因为训练过度疲劳而达不到最佳的训练效果。肌肉交替练习能够让肌肉得到一定的恢复，同时又能保证在下一次的训练使其能承受更大的负荷，这样更有利于达到训练效果。
以上就是今天我想和大家分享的简单内容。