7个我自己最喜欢最常练的核心动作分享，练核心这七个动作就够了

都知道核心很重要，但是初学者往往有意无意的忽略核心的练习，因为练核心很累。而且练核心的动作相对来说又比较的简单枯燥。

但是核心是体式的支柱、是体式内在的灵魂。没有核心的动作是飘着的，弱不禁风的感觉。

核心是体式稳定动作轻盈的关键点，所有外表看上去风轻云淡的动作都需要强大的核心作为支撑才能看上去轻松又轻盈

核心是进阶的前提，越进阶越往前走，核心就会显得越重要。核心强控制力好解锁高难体式才会水到渠成，并且避免风险。

总而言之，核心必须练，认真练。

给大家推荐一组自己非常喜欢的锻炼核心的动作。其实跟瑜伽的关系已经不大了，但是锻炼效果非常非常好！

在介绍动作前强调一下：呼吸跟得上就跟不上就自然呼吸不要憋气。全程微收核心。

下面我们来看具体的动作。

动作1、下图

仰卧在垫子上，抬双腿离开地面约60度左右

双手十指相扣轻托后脑勺，抬肩膀离开地面。

呼气，弯曲右腿，左手肘右膝盖相碰。

吸气，还原，呼气，右手肘左膝盖相碰。

配合呼吸左右，各8到10次。

注意肩颈不要紧张，腰椎向下沉向垫面

动作2、下图

坐在垫子上，弯曲双膝盖，双脚踩地，双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝前。

呼气，收紧核心、抬髋部向上、使身体成一条直线。

吸气，重心后移，臀部向后后下回落，伸直双腿，脚掌回勾，手臂撑地，

配合呼吸动态练习8到10次。

不要耸肩手肘不要超伸

动作3、下图

先进入侧板式，肩膀在手肘的正上方

双脚相叠、双腿伸直，核心收紧。

呼气时，收紧核心髋部下沉

吸气时，髋部上提。

配合呼吸左右两侧各练习8到10次。

上方手臂可以放耳侧，也可以扶髋。

始终保持胸腔打开身体在一个平面，不要含胸，不要扭转脊柱

动作4、下图

依然是侧板式准备。

呼气时，弯曲右腿、髋部下沉、右膝找右手肘。

吸气时，还原到侧板

配合呼吸动态，每侧练习10到12组。

是侧弯让膝时向触，不要含胸。下方腿始终收紧。

动作5、下图

脚尖点地的上犬式准备。

呼气，收紧核心，抬臀部向上、拎背。同时弯曲弯曲右腿，右大腿靠近腹部。

吸气，胸腔打开，臀部下落还原到上犬

配合呼吸动态练习8~10次。

如果是初学者也可以把弯曲膝盖这一步省掉，直接做上犬和平板的串联。注意保护腰椎和手腕

动作6、下图

四角板凳跪立在垫子上。

收紧核心，抬双膝离开地面。

吸气，左手右脚向前走动

呼气，左手右脚还原，

换反侧

配合呼吸动态练习10到15次。

始终保持膝盖离开地面收紧核心卷一点尾骨，始终保持肩膀稳定，也可以直接向前走到垫子的顶端再走回来。

动作7、下图

先进入斜板式，绷直脚尖，脚背压地

呼气时，抬臀部向上，重心前移，双脚向前滑动到最大幅度。

吸气，双脚有控制的双脚向回滑动到斜板。

配合呼吸动态练习8到12次。

不要在瑜伽垫上做，穿袜子或者在脚下面垫一个小毛巾。

这一套七个动作可以说是我自己最常练也最喜欢的核心动作之一。

核心也是循序渐进的过程，不要想起来了就拼命练不停，想不起来了可以一个星期都在休息。规律练习循序渐进很重要。

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