专家谈 | 睡前胡思乱想，越努力越睡不着怎么办？
大家经常会出现一些睡前容易胡思乱想睡不着，大脑安静不下来的情况，而且越是努力地想要去睡觉，发现反而更睡不着了，这时该怎么办？
首先我们要了解为什么睡不着？
其实主要是存在不安全感。因为内心总是有忐忑、不安全，而这个不安全感的心态也同样会容易激发兴奋、恐慌、焦虑与悲观的心态，主要包括以下三种形式：矛盾性心态，想清楚心态，恐慌悲观心态。
01
矛盾性心态
也叫对抗性心态，当你很兴奋的时候，就开始试图控制自己，告诉自己不该这么想；悲观的时候也是这样，认为自己不应该这样不断的悲观和自责下去了。然后内心相互纠结，相互对抗的东西不断产生，这时就会左思右想睡不着。比如面对事情不在自己掌控时的不安，甚至是想要去控制的强迫思维。
02
想清楚心态
就是在想一个问题的时候，一定要把它想清楚。
比如在疫情期间，一些人一定要把每天的数据搞清楚，一定要算清楚今天新增了多少病例，或者去操心其它和疫情相关的事情，在这种“一定要把事情算明白”的“完美化”心态下，会越想越兴奋，人就很容易失眠。
03
恐慌悲观心态
因为内心总是有忐忑、不安全，而这个不安全感的心态也同样会容易激发兴奋与悲观的心态。
比如面对事情不在自己掌控时的不安，甚至是想要去控制的强迫思维，这样大脑就会越想越兴奋。
还有一些人是看到了身边的不幸事情的发生，自己也会有一种丧失感和不安全感，然后越想越悲观，出现恐慌和悲观心态，这也会引起睡眠障碍。
如何应对这种状态？
01
接纳
首先是接纳现状，接纳自己的矛盾性思维，有这些想法很正常，不要因此自责。然后要接纳我们的兴奋，如果你真的兴奋过头了，那一晚不睡也没有问题。比如说我最近也有自己写稿子写的兴奋，真的写得兴奋了就继续写下去，这种情况偶尔一次是没有问题的。同样我们也要接纳痛苦，不要沉浸在痛苦中，不要因为痛苦，而且不断的去自责、去对抗、去产生后悔、懊恼，这是没有价值的。
02
暴露
去把那些困扰你的心态和想法去暴露出来，暴露的方式就是倾诉。但是最好找一些专业的平台，因为倾诉很重要的一点就是需要一个合格的倾听者。否则这种暴露有时候会适得其反，甚至还会有伤害。
03
转移注意力
可以转移注意力，看一看英文书籍，或者是你觉得自己看不下去的哲学书，比如做一些其它自己觉得比较枯燥的一些东西，都可以帮助睡眠。
04
放松训练
做一些睡前放松训练，比如腹式呼吸和正念扫描，这些想象和冥想的音频，可以让我们进入一个放松状态，如果做得好，它甚至可以直接帮我们进入睡眠。
05
睡眠限制
很多人作息不规律，生物钟颠倒和紊乱，就可以做一下睡眠限制。设定固定的睡眠时间，另外在床和睡眠之间建立一个更健康的关系，比如有些人在床上玩游戏、看电视甚至是吃东西，这种情况可以试着只在床上睡觉，不做其它的事。
06
睡眠剥夺
也可以试一下睡眠剥夺来调整生物钟，睡不着的时候就不睡，去做些其他事情，无论多晚等困了再睡，然后第二天必须要正常早起，白天的时候即使很困也不要睡觉，直到晚上再睡。这样坚持几次生物钟就很快被纠正了。
07
认识和理解当下的环境
比如疫情时期就是全民进入了紧张和焦虑的状态，虽然疫情已经过去，我们还是要正确的认识疫情的相关知识，虽然疫情可怕，但是只要做好防护就没问题，不必过分恐慌。
08
正确的生命价值观
我们要知道各种矛盾思维主要还是源自于本能安全感，也就是对生的欲望和对死亡的恐惧，所以我们要树立正确的生命价值观，尤其是接纳死亡的这种态度，有了这种观念，像矛盾性思维、过度兴奋和过度悲伤的思维就会不容易产生。
上述这些方法都可以帮助我们调整心态，但如果感觉自己的生活状态已经受到了明显影响，还是建议到医院寻求专业的帮助。
作者介绍
周柏荣
广州医科大学附属第三医院心理科主任医师
广东省临床医学学会和心理治疗专委会主委
速眠CBTI由香港及内陆知名睡眠医学专家根据多年临床经验及研究成果研发而成，该课程除了提供专业的认知行为治疗视频内容、个性化的诊疗方案外，还可以记录睡眠数据，查看专属睡眠报告，使用多种睡眠改善工具，线上、线下持续远程管理，帮助患者提高睡眠质量，改善失眠。
编辑：彭志平；审核：左和鸣