1:2 呼吸法，放慢呼吸，缓解背部紧绷​

很少有背部不紧绷的人。

如果你反手伸到后背，可能会触摸到一条或多条紧绷的肌肉束，可能细得像吉他琴弦，也可能粗得像绳索。即便在非常放松的姿势下同样如此，比如俯卧的时候。

当用手或工具按摩这些紧绷的肌肉束，会产生明显的酸痛感。

对于这样的问题，很多人都会通过按摩等方法来缓解症状。但他们也往往会有这样的疑问，为什么后背总是按摩，却仍然紧绷。

其中一个重要原因是呼吸。

许多腰痛的人都有呼吸的问题，他们的呼吸往往“浅而快”。

人体通过呼吸吸收氧气，当呼吸很浅的时候，吸入的氧气不足，会损害细胞、内脏器官和肌肉组织的代谢。

呼吸和自主神经系统密切联系。吸气时，自主神经中的交感神经功能增强，反之，呼气时，副交感神经的功能被激活。

浅而快的呼吸会使得我们更多时候处在努力吸气的状态，这使得交感神经始终处于高度的激活状态。而交感神经活性持续增高，会出现恶性循环：血管收缩→血流恶化→组织代谢紊乱/肌肉张力增高→疼痛/不适→交感神经异常。

正常情况下，每分钟的呼吸次数约10次。如果身体紧绷，呼吸又快又浅，可能会使得每分钟的呼吸次数增加至20多次。

为了获得更多氧气，我们需要不断地使用吸气肌，包括主要吸气肌（膈肌）和辅助吸气肌（连接胸廓、肩带和头颈部的肌肉）。这种方式的结果是限制胸廓的运动，一个呼吸快而浅的人，在呼吸时胸廓的运动幅度非常小。

这种情况下，肋骨整体上抬，膈肌、胃、心脏等都会随之抬高。你可能会有这样的体验，在吃完饭之后，感觉食物并没有吃到肚子里，而是堆积在了胸口，想打嗝却打不出来。

要改善这种情况的关键是延长呼气。

通过延长呼气时间，副交感神经被增强，从而和交感神经达到平衡的状态，放松和缓解肌肉紧张。副交感神经活动的增加使血管扩张，并改善了流向大脑和四肢末端的血液。

“1:2呼吸法”是一种非常简单实用的呼吸练习方法，主要目的就是延长呼气。

1:2指的是吸气和呼气的时间之比，比如3秒吸气、6秒呼气，或4秒吸气、8秒呼气。

呼吸练习的方法很多，你可能见到过各种用数字命名的呼吸法，数字都是代表呼吸中吸气、屏息和呼气的时间，不同呼吸法的主要目标不同。

1:2呼吸法基于吸气和呼气时间的比值，因此更具普适性，不同程度的人都可以按照这种方法练习。

练习的方法也很简单，只要按照这种节奏练习呼吸，每天10分钟即可。

可以在各种姿势下练习这种呼吸，如果你现在正坐着看手机，不妨调整坐姿，试一下。

对于刚开始进行呼吸节律的练习的同学，由于对呼吸的持续时间感知不佳，可以用手机计时。

当你能够较为准确地按照秒数来数数字的时候，就可以在呼吸时，心中默念数字来计时。

不管是吸气还是呼气，都不应过于用力，让呼吸平缓而缓慢。

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本文作者

柏 油

Mixbarre 联合创始人

毕业于浙江大学土木工程系

《体态》作者、专栏作家

美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）

美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）

FMS功能性动作筛查高级评估师

DNS运动训练认证

解剖列车视角下的结构与功能认证

研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能

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