腹式呼吸怎么练?
先来让我们理解下什么是腹式呼吸。
腹式呼吸是最基础的一种呼吸方法。是通过加大横膈膜上下活动来完成的。
吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,使肚子膨胀;吐气时横膈膜将会上升,使整个腹腔形成负压让排气成为主动。一方面可以将代谢后的二氧化碳更彻底地排出,另一方面也增加吸气时的容量,让吸出的氧气深入肺泡,提升血氧交换的效率。
练习方法:
练习腹式呼吸时,练习者整个人平躺在垫子上。双腿屈髋屈膝,双脚双膝之间一拳距离。练习者的腰尽可以贴于垫上。两手可以放于腹部,自然放松。
先吸气,用鼻腔吸气,气息从胸腔下穿过,把横膈膜向腹部方向去下沉。随着气息下沉,腹部肌肉逐渐放松,呈微微隆起状。整个腰腹都可以有轻微打开的感觉,同时能放松你的腰部。气息一直走到腹股沟即可以停止(不要去怼盆底肌)。
呼气时,嘴巴微收呈小孔呼气。收紧小腹开始,让整个腰腹的肌肉向身心中心收拢来减少腹腔空间,一边吐气一边感受横膈模向上运动,将肺部底部的二氧化碳彻底吐干净。
腹式呼吸的整个过程,练习者双手置于腹部,去感受吸气时的隆起和呼气时的收缩。
建议吸气3秒,呼气5秒。等适应后,可以调整为吸气5秒,呼气10秒。训练呼吸肌力量以及身体对二氧化碳的耐受力。20次/组,每天可以练习2-3组。根据自身情况酌情增减。
当平躺能自如轻松的腹式呼吸,可以考虑坐位、站位的腹式呼吸。以此增加呼吸的难度。尤其是产后妈妈,由于经历怀孕分娩,身体恢复需要一个过程,练习应该遵循由简到难、由少到多,循序渐进的原则。在专业的产后康复师指导下效率更加显著。
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