为什么不喜欢运动的日本人，却是全球最瘦、最长寿的？看看他们怎么吃
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为什么不喜欢运动的日本人却是全球最瘦、最长寿？影响长寿的因素有很多，医疗条件、环境因素、预防保健、生活方式等等。今天我们不妨从一个字上找找答案——吃！
本文指导专家：
王德荣 山东省济南市中心医院消化内科主任医师。
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为什么不喜欢运动的日本人
却是全球最瘦、最长寿？
日前，世界卫生组织(WHO)在日内瓦发布最新报告《世界卫生统计2018》。在此份报告中，备受关注的是“长寿排行榜”——平均预期寿命指标。
在各国预期平均寿命排名中，日本蝉联第一，达到84.2岁，其中：女性寿命预期为87.1岁，男性为81.1岁。而在此次统计中，中国人口预期寿命约76.4岁，其中男性75岁，女性77.9岁，排名第52位。①
不仅如此，世界卫生组织的报告还显示，日本还是全世界肥胖率最低的国家之一，并且是发达国家中肥胖率最低的国家，2016年约是4%。即便是以浪漫优雅、精致苛刻著称的法国，肥胖率也有11%，美国则高达32%。
更有趣的是，日本人却并不爱运动，普遍没有健身习惯。
2018年，医学期刊《柳叶刀·全球健康》（The Lancet Glob Health）调查「全球最不爱运动的国家」，日本排到第十一名，日本全国有超过60%的人参与运动的积极度都是在平均水平以下，也就是说只有40%的日本人能够积极进行身体锻炼。②
▲柳叶刀研究截图。
其中，最活跃、最勤奋、最经常锻炼的国家是乌干达，该国只有5.5％的居民不从事运动锻炼。另外，最活跃国家名单中还有中国（14.1%），只有14.1%的居民不从事运动锻炼。②
为什么不喜欢运动的日本人却是全球最瘦、最长寿？影响长寿的因素有很多，医疗条件、环境因素、预防保健、生活方式等等。今天我们不妨从一个字上找找答案——吃！
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日本人都怎么“吃”？
山东省济南市中心医院消化内科主任医师王德荣曾在《日本人为何全球最长寿》一文中说，刚到日本时，很长时间都饿得饥肠辘辘，因为日本医院食堂的饭，用他的话说是“少得可怜”。几片新鲜蔬菜、四五片肉片、一碗酱汤、一小碗米饭就是一顿份饭。③
我曾多次到日本的导师和朋友家做客，发现日本人请客最大的特征是主人很热情，而客人却往往吃不饱。主要原因是尽管菜品有十几道，可是每道菜的菜量极少。请客吃不饱不是主人吝啬，而是由日本菜的特点决定的。
感觉上日本人的饭量只有中国人的一半，即使是干体力活的，饭量也比我们少得多。所以在日本除了相扑运动员以外，很少见到胖子。而且日本人吃饭很慢，一碟菜我们一口就能吞下，他们却能细嚼慢咽地吃上十几分钟。
▲健康时报记者任璇/摄
一天吃30种食材，这是日本厚生劳动省在1985年《为了健康的饮食生活指南》中提倡的饮食目标。此后，30种食材这个概念在日本传播得非常广，被很多主妇当作一个准则来安排一天的饮食生活。当然本意是希望大家能摄取丰富的食材，避免偏食或者长期只吃少量食材的坏习惯。
日本人的膳食特点是食物种类多样而不偏食，每顿菜肴品种多，数量少。鱼、肉、蔬菜、豆类、水果和米、面，都用小碟、小碗盛装，花样繁多，这样每顿饭都摄入多种而且均衡的营养成分。
日本人的饮食以大米、蔬菜、海产品为主，而且菜一般都很清淡，土豆、胡萝卜、洋葱都放在水里煮一煮，外加一小盒调料蘸着吃。
作为消化内科医生的王德荣对这一点感慨万分：“人体对营养的要求是多方面的，饮食合理搭配能够保证机体所需要的各种营养物质。因此，要避免偏食和饮食的单调，做到膳食的合理搭配，多吃蔬菜、水果、豆类等食品。”③
大家或多或少都看过日本的便当文化，不管是上班族还是学生党，大多都会带着便当出门当作午餐。自己做料理，还是会比较注重营养搭配的，也不会像外卖那样加入比较多的盐和油。
在日本文化中早餐是三餐中最重要的一餐，所以长久以来日本妇女每天早上都要为家人准备丰富又健康的早餐。很多家庭是让小朋友吃完早餐才能出门，中午也会带妈妈做的便当。而对比国内，很多年轻人往往一天3顿饭都是外卖或者在外面饭店吃。
▲健康时报记者任璇/摄
2019年2月14日据参考消息《日本人过百岁的九大饮食秘密》一文中报道：公元12世纪，日本禁止食用肉类，肉类只被当做一种药物。到了19世纪，明治天皇下令国民每天食用牛肉，日本人才将肉类作为普通食材看待。即便如此，人们还是认为肉类会污染血液。
直到上世纪60年代，肉类才真正走上家家户户餐桌。但值得一提的是，少量食用肉类使日本人的脑卒中概率大大降低。④
而且日本人喜欢吃鱼，他们最喜欢吃金枪鱼、三文鱼、鲑鱼、鳗鱼等深海鱼。这些深海鱼富含长链不饱和脂肪酸。
在日本几乎看不到炒菜的油烟，日本人的烹饪方式主要是生食或者蒸煮。在日本的餐馆里，一棵卷心菜蒸过之后，蘸着日本特有的调味汁食用就是一道美食；沙拉也被改良的，新鲜的蔬菜只撒少许盐，滴几滴橄榄油，再撒上点芝麻就算一道“沙拉”被端上了餐桌。
日本料理也被称为“水料理”。在日本饮食中普遍少油、少盐、少调味品，其饮食原则是尽量使各种饮食材料保持原味。另外日本料理也很少用煎炸、红烧等烹调方法，多用清蒸、凉拌或水煮。日本人吃海产品、豆制品和蔬菜也不用大量的油爆炒和红烧，基本上是生吃或拌成沙拉。
王德荣医生介绍，清蒸、凉拌、水煮的烹调方法可最大程度地提供丰富的纤维素、维生素、矿物质和其他活性物质，减少致癌物质的产生，对健康和长寿意义重大。③
另外，你可能会说，他们也喜吃油炸食品，比如最具有代表性的“天妇罗”。
但日本“天妇罗”的油炸之道，讲究的是面衣薄到不能再薄，表面不能溢油，用一张面巾纸去吸，纸上不能留一丝油痕。实际上，这种油炸方式与普通油炸是不同的。
2006年4月17日健康时报新闻版《日本人为何全球最长寿》一文中报道，日本四面环海，每餐都会有新鲜的海产品，日本每年人均吃鱼100多公斤，超过大米的消耗量，海产品消费量世界第一，所以日本是彻底的食鱼民族。③
▲健康时报记者任璇/摄
每年3月～5月，六线鱼、乌贼、蛤蜊、石鲈、鲱鱼等成了日本人餐桌上的“座上客”；到了6月～8月，鲍鱼、鳗鱼、鲇鱼、黑目鲷等开始唱主角；秋天则是康吉鳗鱼、鲽鱼、秋刀鱼、金枪鱼的天下；冬季当属鳕鱼、鲭鱼、鲔鱼等最美味。一年四季，鱼是每个日本家庭餐桌少不了的必备菜品。
此外，日本人还常吃海带、海苔和裙带菜等海藻类，海藻中含有丰富的微量元素和食物纤维。日本料理中的寿司是日本国民的主食，其主要成分就是米饭和紫菜。将海藻类作为主食天天食用，是日本料理最独特的方面，这也和日本人的长寿有着密切的关系。
不仅如此，日本除了饮食上的特别之处外，全国上下都对控制体重、如何吃得更健康努力着。
虽然影响长寿的因素很多，不过在众多因素中，吃是绝对非常重要的因素，想健康长寿，不妨借鉴一下日本的“吃法”。■
本文参考文献：
①2018年5月17日世界卫生组织《世界卫生统计2018》(World Health Statisitcs 2018)
②Worldwide trends in insufficientphysical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-basedsurveys with 1·9 million participants. Lancet Glob Health 2018
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214109X18303577
③2006年4月17日健康时报新闻版《日本人为何全球最长寿》（王德荣）
④2019年2月14日参考消息《日本人过百岁的九大饮食秘密：吃八分饱、少量吃肉……》（刘丽菲）http://www.cankaoxiaoxi.com/science/20190214/2371620.shtml
⑤中国食品学报2009年第六期《2008年日本国民健康营养调查结果公布》（席炎）
值班编辑：郭芙蓉 编审：李小不
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本文来源：健康时报（id：jksb2013）