瑜伽手臂上举的时候，不是一句“肩膀下沉”那么简单.......
“肩膀下沉”；”肩膀远离耳朵”；“肩膀向下”；“不要耸肩”....大家在瑜伽课上对于这类的口令不是非常陌生吧？在很多手臂向上的体式，瑜伽练习者特别是初学者都习惯肩膀耸起来，所以在很多的体式中老师都会让我们肩膀向下：比如拜日式中上举手臂Urdhva Hastastasana；比如下犬式Adho Mukha Svanasana....不管身体在空间中的位置如何，只要是手臂在头的两侧，老师就有可能喊你让你“肩膀下沉”。
但是我不知道你的情况，反正当初我是很蒙圈，因为我知道我的肩膀是耸着的需要“下沉”，可是我用了洪荒之力肩膀似乎也没有能够下沉，而且越弄肩膀的感觉似乎越不对劲。
后来对体式和人体结构的知识多了一点之后，我才明白：“肩膀下沉”这样的口令的意图是对的-很多人尤其是初学的同学在练习的时候的肩膀的确不是很顺位因此需要让他们调整肩膀。但是这个正确的信息，传递到学生这里，如果学生没有正确的身体觉知就等于对牛弹琴。不仅是对牛弹琴，弄不好还会引起肩膀受伤。因为老师期待的这个肩膀动作调整远远比“下沉”这个目标动作要复杂。
很多初学者刚刚开始练习瑜伽的时候往往肩膀非常紧，而且手臂在肩关节是处于内旋的状态 - 因为伏案手机开车这类日常必需，从某种程度上很多学生的身体的上半身-肩胸背头颈是“锁定”在一个“坐者”的状态。当学生在这样不健康的体姿中的时候开始她们的手向上伸过头顶的动作，往往从身体结构就是手臂内旋着举了起来，拉动肩胛骨向上（耳朵方向）走；而健康的动作应该是手臂外旋肩胛骨向上向内旋转。在初学者身上内旋的大臂骨和被拉向上的肩胛骨就是看上去很紧张向上耸的肩膀，当然这样不顺位的状况就会导致肩颈更加紧张，还会加重肌肉的不平衡和导致受伤。所以老师看到这种情况，就要喊你：“肩膀下沉！”
下图：错误的骨骼顺位和正确的骨骼顺位的对比
但是老师虽然是好意，但是单单靠“肩膀下沉“这样的口令往往达不到理想的效果。因为”肩膀下沉”只是最后身体看上去的样子，但是这个口令缺乏达到最后这个身体状态过程中的身体动力细节。假如是和图片左侧那样在手臂骨内旋的状态下伸手臂向上的，肩胛骨被向下压 - 这个时候学生是在用错的肌肉做错的事情，结果就是骨骼的位置完全是错的：注意看上面图片左侧手臂骨是在肩胛骨的侧面，而不是上面 （图例用的手臂倒立是倒置体式，但同样的原则在身体直立时也成立）。这时候如果学生听到“肩膀下沉”的口令，因为肩胛骨被锁死，就会下意识地把手臂骨向下压；你再看一眼上面的图片你就知道这样解决不了肩膀的问题，反而会压缩骨头和骨头之间的空间-最后很容易导致受伤。
实际上如果是手臂内旋状态进入手臂上举的，肩膀不可能被下沉，唯一可行的调整是手臂放下来重新开始上抬，调用正确的肌肉让骨骼顺位，在开始启动动作的时候就需要把大臂骨调整到外旋。
肩膀下沉需要启动的主要肌肉
所以这个问题的核心不是“肩膀下沉”；而是要对于打破身体的错误习惯和建立身体的觉知。通过练习和意识到身体在发生什么最终达到看上去是肩膀下沉的身体状态，具体说就是要大臂骨不内旋（中正略微外旋-但是对于所有内旋已经被锁定为身体习惯的同学来讲就是外旋），启动前锯肌和上斜方肌肉拉动肩胛骨的上旋转（向上向内）。
现在我们就来试一试找一下感觉：把你的右手臂抬起来放在身体的前方。把手臂内侧（二头肌）向上朝向天花板，如果你的肩膀习惯性向前倾或者大臂骨内旋比较严重的话，可以让右手臂更加向右侧转动-甚至二头肌朝向房间的右侧。保持这种状态和感觉（右手臂外旋），现在手臂向前伸出，就像要接前面递过来的快递包一样。保持前两个动作同时，手臂向上走-旋转-向上-旋转-向上；一直到手臂几乎垂直，这时候肩膀拉住手臂无法向上。有意识地强化一下这时候你调用的肌肉的感觉，这就是手臂向上时候需要的身体觉知。在日后的体式练习的时候，带着这种觉知启动相应的肌肉就可以帮助肩膀的顺位。即使你不用在启动手臂上举的时候夸张地打开手臂外旋上臂骨也可以通过意识调用对的肌肉去做对的事情。
除了建立身体觉知，让相关的肌肉得到足够的练习也非常重要，特别是前锯肌 - 很多人这个肌肉长期不用，早已经失联。不过这个话题应该是未来的另外一篇文章了。
关于肩膀内旋的状态和一些恢复性的练习方法，可以参考这篇文章（点这里）。
和此问题相关的斜方肌系列可以点击下面的链接：
（文章完）