常态疫情下,免疫力的提升,离不开这7个营养食方

原创2021-09-26 11:40·vivi营养师吃啥

9月10日,福建疫情格外牵引着人们的心,因为这次中招以低龄儿童居多,没有疫苗护体、是否能抵抗疫情,除防护措施要做到位以外,我们都知道,抵抗疾病最好的办法就是拥有良好的免疫力。

人的免疫力受多因素影响,比如睡眠、运动、心情、饮食,其中饮食是很重要的一环。那么,具体和哪些食物以及营养素息息相关呢?

一、含优质蛋白的食物

有个词经常和免疫力一起出现在大家视线中,那就是【抗体】:身体对付细菌病毒的武器,其实抗体的本质就是蛋白质,它能中和某些感染因子、杀死病原菌,并将其排出体外。

不管是为了保持身体健康还是感冒生病期间,都需要充足的蛋白质,尤其是优质蛋白的摄入。有人说感冒没胃口,正常吃饭都难以保证,何谈增加营养?

其实秘诀就在于老生常谈的那句话:饮食要清淡,这个“清淡”绝非“素食寡淡”,它的真正含义是:在膳食均衡的前提下,口味偏于清淡的一种方式,也就是说肉、禽、鱼、蛋、奶、蔬菜、水果都可以吃,只不过烹调和搭配上要注意“四少一多”:少盐、少油、少糖、少辣,以及食物多样化。

如果一味地稀饭白粥、配咸菜,身体就没有足够的“原材料”(蛋白质)去制造抗体,那免疫细胞又拿什么和病毒抗争呢?因此,即便生病,也需要肉、禽、鱼、奶、蛋、大豆这些优质蛋白。烹饪时不妨这样改良:

  • 鸡鸭子去皮后清蒸或煲汤;

  • 排骨选择脂肪相对少的扇骨,而非高脂肪的软排、肋排,或者直接选择低脂的鱼虾海产品;

  • 鸡蛋、豆腐不要煎炸、做水蒸蛋,或者和青菜瘦肉一起做成蔬菜汤,味道清新开胃,趁热喝下去,元气满满;

身体是很诚实的,生病虚弱的时候,比起油腻腻的浓汤稠汁,它更喜欢小清新式的烹调和搭配。

二、含抗氧化物质的食物

抗氧化,听起来是长者诉求,其实各个年龄都需要,只不过老年需求更迫切。那么它对于抵抗力又有什么帮助呢?

生物类黄酮、番茄红素、花青素等等,虽然不是营养物质,却是天然的抗氧化物,是最好的预防力量,能够把侵入身体内的细菌、真菌、霉菌、病毒等危险物像扫雷一样的通通清除干净。

抗氧化物质,一般集中在蔬菜和水果当中(蔬菜居多),小朋友相对爱吃水果,蔬菜吃得少,需要慢慢引导,良好的饮食习惯要从娃娃时抓起;爸爸妈妈不妨多尝试,将青菜切碎煮粥、或包饺子、或煎饼,只要能让宝宝吃下去。

三、含维生素A(胡萝卜素)的食物

从免疫系统的屏障来说,皮肤、黏膜是身体第一道防线,阻挡各种致病微生物的侵入,如果缺乏维生素A,黏膜的防御能力下降,病毒就会轻松突破第一道关口。

因为维生素A具有稳定上皮细胞膜、维持皮肤和黏膜结构的完整、增强免疫系统功能的作用,它也被称为“抗感染维生素”,缺乏时,免疫细胞的战斗力下降,在病毒、细菌的攻击下,就容易发生呼吸道感染。

要轮换着给吃些有利于滋润呼吸道黏膜、富含维生素A或者胡萝卜素的食物,比如:动物的肝脏、全脂奶、禽蛋,以及深绿色、深黄色的蔬菜和水果,如西兰花、菠菜、豌豆苗、红心萝卜、胡萝卜、柿、杏、南瓜、玉米、红心红薯、哈密瓜、芒果等,皆有利于提高黏膜的抵抗力、保护我们的呼吸道。

与此同时,辛辣的食物尽量不吃或少吃,因为它们对黏膜不利,如炒得很干的花生瓜子、薯片、炒豆子、各种膨化食品、油炸食品、辣条等辣味零食。

四、含维生素C的食物

这个大家一定熟悉,维生素C充足可以增强抵抗力。因此要多吃含维生素C丰富的天然食物,主要是新鲜的蔬菜和水果,包括枣、猕猴桃、草莓、橙子、番石榴、荔枝、芥蓝、芥菜、菜花、红菜苔、苦瓜、西兰花、苋菜、乌菜等。

五、含锌的食物

锌对于免疫功能调节的机制是:它直接参与免疫细胞的分化、成熟与增殖过程。

含锌高的主要是海产品,尤其是贝类壳,如海蛎、蛤蜊、蛏、扇贝。植物性食物当中也有,比如坚果、口蘑、干香菇、干茶树菇等,但整体而言:动物中锌的含量和生物利用率要高于植物;其中,海产品>牛羊肉>猪肉>鸡鸭肉

六、含益生菌或益生元的食物

众所周知,肠道是我们最主要的消化器官,其实它还是人体最大的免疫器官,有近一半的免疫细胞附着在这。那如何维护肠道的健康呢?别忘了多吃富含益生菌或者益生元的食物。

  • 含益生菌的食物主要是发酵食品,如酸奶、纳豆等,以及一些益生菌饮料,只不过选择饮料的时候要特别注意的含量,以免补充益生菌的同时糖分超标。

  • 提供益生元的食物就多啦:牛奶、大豆类、含果胶的水果、以及含多糖的菌藻类(木耳、蘑菇、海带等)

这些食物很受身体当中的有益菌喜欢,能够被其吸收利用、提供能量,或者促进有益菌的繁殖和生长。

七、少吃含糖食物

糖果、蛋糕、巧克力、含糖饮料……超市的加工食品是越来越多了,它们时刻诱惑着人们的味蕾,常吃甜食的人,除了容易肥胖或者龋齿,更会使血液中白细胞平均吞噬病菌的能力大幅下降,从而导致免疫力降低,嗜甜的朋友们,要适当控制哦。

诚然,对免疫力有帮助的食物及做法远非以上几点,各营养素在身体内发挥作用,更是需要并肩作战,所以归根结底呀,还是各类食物都要吃,莫挑食偏食;因为均衡、多样化的膳食结构才能构建出稳固的健康宝塔!

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