想要真正的保养膝和髋，加强内收肌群很重要！

首先，简单的跟大家介绍一下，什么是髋内收肌群？

简单的来说，它是大腿内侧的一组肌群，是一群具有将髋关节往内侧拉拢，使骨盆保持稳定的肌群，包括：耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌。

它们起与骨盆下方的耻骨上枝、耻骨下枝、坐骨、坐骨结节等部位，并附着于股骨上。

大家都知道，想要保持膝盖的稳定，首先需要保持髋部的稳定，而髋部真正的稳定，就需要髋部所有的肌肉功能达到一个平衡。那么，经常被大家忽视的髋内收肌群，就要引起大家的重视。

7个动作帮你加强髋内收肌群

1、束角式——拉伸

• 坐立在垫面上，双脚并拢

• 吸气延展脊柱，呼气身体慢慢向下

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、坐角式——拉伸

• 坐立在垫面上，双脚打开适当的距离

• 吸气延展脊柱，呼气身体微微前屈

• 或者双手抓住大脚趾，保持5-8个呼吸

3-4、仰卧屈膝夹球——加强力量

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双腿夹住小球，吸气延展脊柱

• 呼气慢慢的向中间夹球

• 保持5-8个呼吸，重复练习5-8次

• 如果想加大强度，可以将双腿抬起来

• 也可以动态练习10-20次

5、小桥式夹球——加强力量

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双腿夹住小球，吸气延展脊柱

• 呼气抬髋部向上，保持5-8个呼吸

• 也可以动态练习10-20次

6、侧卧抬腿——加强力量

• 左侧卧，将右脚放在左大腿的前侧

• 呼气抬左腿向上，保持5-8个呼吸

• 也可以动态练习10-20次

• 重复练习另一侧

7、站立髋内收抗组练习——加强力量

• 山式站立，右脚套弹力带

• 利用右大腿的力量拉住弹力带做内收练习

• 动态练习10-20次，重复练习另一侧