想要真正的保养膝和髋,加强内收肌群很重要!

首先,简单的跟大家介绍一下,什么是髋内收肌群?

简单的来说,它是大腿内侧的一组肌群,是一群具有将髋关节往内侧拉拢,使骨盆保持稳定的肌群,包括:耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌。

它们起与骨盆下方的耻骨上枝、耻骨下枝、坐骨、坐骨结节等部位,并附着于股骨上。

大家都知道,想要保持膝盖的稳定,首先需要保持髋部的稳定,而髋部真正的稳定,就需要髋部所有的肌肉功能达到一个平衡。那么,经常被大家忽视的髋内收肌群,就要引起大家的重视。

7个动作帮你加强髋内收肌群

1、束角式——拉伸

  • 坐立在垫面上,双脚并拢

  • 吸气延展脊柱,呼气身体慢慢向下

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

2、坐角式——拉伸

  • 坐立在垫面上,双脚打开适当的距离

  • 吸气延展脊柱,呼气身体微微前屈

  • 或者双手抓住大脚趾,保持5-8个呼吸

3-4、仰卧屈膝夹球——加强力量

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 双腿夹住小球,吸气延展脊柱

  • 呼气慢慢的向中间夹球

  • 保持5-8个呼吸,重复练习5-8次

  • 如果想加大强度,可以将双腿抬起来

  • 也可以动态练习10-20次

5、小桥式夹球——加强力量

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 双腿夹住小球,吸气延展脊柱

  • 呼气抬髋部向上,保持5-8个呼吸

  • 也可以动态练习10-20次

6、侧卧抬腿——加强力量

  • 左侧卧,将右脚放在左大腿的前侧

  • 呼气抬左腿向上,保持5-8个呼吸

  • 也可以动态练习10-20次

  • 重复练习另一侧

7、站立髋内收抗组练习——加强力量

  • 山式站立,右脚套弹力带

  • 利用右大腿的力量拉住弹力带做内收练习

  • 动态练习10-20次,重复练习另一侧

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