夏天跑步不了解中暑,后果比你想的更严重

自认为身体健康又热爱运动的刘女士万万没有想到,自己会因为重度中暑住进了医院的ICU。

原来,前几日,酷爱运动的她在高温天气下连续跑步1小时后,大汗淋漓,接着胃部便一阵阵难受、呕吐不止、四肢和面部开始抽搐、浑身像被火烧一样,家人见状,紧急将其送往市博爱医院急诊科进行救治。医生诊断为热痉挛,是重度中暑!

我们来再看一个案例。

本月的一个周末,上海泥泞跑比赛现场,一名工作人员突发双侧下肢(大腿和小腿)抽筋,急救人员按照运动肌肉抽筋处理,多次进行反向拉伸治疗,但肌痉挛一直未得到缓解。后经现场急救车上一名老医生提示是中暑,并立即送往医院治疗,症状最终得到缓解。医院诊断是重度中暑!

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这两个案例中,现场均没有想到会是「中暑」,所幸送医院及时,避免了伤害。

夏天跑步,中暑无疑是头号风险。了解中暑,知道面对不同的情况如何应对,是所有跑步的人的头等大事。

今天这篇文章,我们邀请到熊猫医师,教大家如何正确识别中暑、做好现场急救,日常训练中该如何预防中暑的方法!

 怎样知道自己中暑了?

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除了跑步之外,很多运动爱好者仍然会在夏季继续进行锻炼。可是,岂是“夏练三伏”这么简单的事情吗?今夏,全国大部分地区持续烈日高温,非洲大叔、外卖小哥纷纷中暑,各项比赛和跑步圈屡屡爆出多人中暑事件。

中暑根据轻重程度分为三级:先兆中暑、轻度中暑、重度中暑。

  • 先兆中暑,是指高温高湿环境下出现多汗、口渴、乏力、头晕、眼花、耳鸣、头痛、恶心、胸闷、心悸、注意力不集中,体温正常或略高。

  • 轻度中暑,是指先兆中暑加重,出现面色潮红或苍白、烦躁不安或表情淡漠、恶心呕吐、全身疲乏、心悸、大汗、皮肤湿冷、脉搏细速、血压偏低、动作不协调等,体温升高至38. 5℃左右。

  • 重度中暑,按递增的严重程度可分为热痉挛、热衰竭、热射病,也可出现混合型。

 面对不同情况,该怎么办?

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跑步和户外运动出现以下症状时,你可能已经中暑了,必须立即转移到阴凉地方,避开高温,对症处理。

1. 先兆中暑或轻度中暑

中暑的人:高热和大量出汗情况下,出现头痛、头晕、恶心、呕吐或四肢麻木等症状。

处理方法:及时补水、降温!

>> 关于补水、降温的方法,可以戳这看昨天内容:

天气热到这个程度,怎样跑步最安全?

你会喝水吗?这是夏天常犯的4个补水错误

2. 重度中暑热痉挛

中暑的人多发生四肢抽筋,经过多次牵拉无效或无诱因的腹痛、背痛。

处理方法:拨打120,现场及时通风、补水、降温。

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3. 重度中暑热衰竭

中暑的人体温升高,呼吸急促、四肢湿冷、大汗、脉弱、血压降低等,可伴有肌痉挛。

处理方法:拨打120,同时立即补水和快速降温。

4. 重度中暑热射病

中暑的人体温升高超过40℃,意识不清,少汗或无汗时,可伴有肌痉挛。

处理方法:情况比较危机,可能危及生命!立即拨打120,等待救援的同时,利用各种手段迅速降温,包括冰水浴!

5. 心脏骤停

中暑的人倒地无意识无呼吸或叹息样呼吸。

处理方法:立即拨打120,并迅速开始徒手心肺复苏(CPR),着重于胸外按压,直至专业医护人员赶到!

 如何预防才能避免中暑?

Photo via Active.com

“大医治未病。”

现场对各类中暑进行鉴别、处置是急救措施,但真正能帮到跑者的,是教会大家从根本上避免中暑。

 >> 以下讲的内容都是重点,大家一定做好笔记:

 1.  室外活动时要及时补充水分,尤其在高温和大量出汗时要补充电解质,可以喝运动饮料或补充盐丸。不要一味大量喝白水,防止低钠“水中毒”。

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 2.  跑步着装要穿速干面料的衣裤,有利汗液排出蒸发,带走热量。棉质衣服不利汗液排出,容易引起热量堆积。跑步时可带遮阳帽,即可减少阳光直射,减少外部热量的侵入,同时也可防止下雨时热量流失。

Photo via TEXtalks

 3.  阳光下或高温比赛,通过补给站时可用海绵或直接将水淋在头上和四肢,利用蒸发和传导方式为身体降温。

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 4.  室外温度超过33℃后,机体主要的散热方式——辐射将逐步失效,所以跑者要尽量避免在中午或高温炎热天气跑步,易诱发中暑。可选择早上或晚上,天气较凉爽时锻炼。

Photo via Triathlon Magazine Canada

 5.  日常训练可逐渐加强耐热锻炼,提高机体的耐热力,应对高温下比赛。

Photo via Wings For Life World Run

 6.  跑步时要一定要聆听自己身体的反应,如感到不适,要减速或休息,切不可贸然行事,造成伤害。

Photo via Lululemon

这两天正是上海40度+高温的时候

随便截张图大家感受下:

而跑步学院马拉松PB训练营的同学们

这个天还在训练

强度一点没落下!

随便晒几张课表完成率给大家看看:

为了保障大家在拉练过程中的安全

我们是这么做的:

  • 准备水、运动饮料,为同学们做好补给准备

  • 准备食用冰、湿毛巾,让同学们可以随时降温

  • 提前团练时间,选择阴凉场地开展训练,避免阳光直晒

  • 训练现场安排第一反应的急救人员,全程关注学员的身体情况

带队教练冯子鹏示范用冰降温

我们也强烈建议大家平时出门跑步时:

  • 多叫几个小伙伴一起跑!这样中暑时可以互相照顾。

  • 计划好跑步路线和时间,提前告诉家人或朋友。

  • 如果发现有不舒服的跑友,上前问一句:“还好吗?”

  • 用今天学到的急救知识判断自己和身边跑友的症状,及时作出反应!

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