4个方法降低体脂率，坚持60天时间，帮你减掉多余赘肉

怎么减掉身上的赘肉，恢复苗条的身材呢？我们需要提高身体代谢水平，让身体产生热量缺口，才能让脂肪参与消耗，身材慢慢瘦下来。

不要选择各种极端节食、代餐、减肥药、出汗减肥等方法，这些错误的方法会让你陷入误区，伤害自身健康，在减肥路上越走越远，易胖体质也会光顾你。

如何选择正确的方法瘦下来呢？4个方法降低体脂率，坚持60天时间，帮你减掉多余赘肉，体脂率下降5%！

1、主食粗细粮结合

主食是富含碳水化合物的食物，而碳水化合物会促进血糖上升，从而促进脂肪的合成，导致你发胖。但是，身体又不可缺少碳水化合物提供运转动力，所以，适当的碳水摄入是必须的。

我们每天需要控制碳水化合物的摄入量在200-250g左右，为了延长饱腹时间，减缓血糖上升速度，我们可以粗细粮1：1摄入，比如：粗粮选择玉米、红薯、糙米、豆类食物，精细主食则选择米饭、面条、馒头。

我们要拒绝各种蛋糕、饼干等劣质碳水化合物，这些精细主食不利于减肥，容易让你发胖，还会加重身体负担。

2、每天热量摄入控制在1400-1600大卡之间

肥胖源于身体热量过剩，我们需要合理降低卡路里摄入，让身体产生热量缺口，同时要避免过度节食，避免身体营养不良，陷入饥荒状态，导致肌肉流失，易胖体质光顾你。

合理的热量摄入，需要保持身体每天的基础代谢需求，因此我们的热量摄入要保持在1400-1600大卡之间，平时减少煎炸类食物的摄入，清淡为主可以帮你控制食欲。

如果你不知道自己的热量摄入是否超标，可以下载一个食物热量计算APP，这样可以清晰的计算你每天的热量摄入值有多少，减肥也更容易成功。

3、每周运动次数不低于4次

坚持运动健身可以给自身带来多个好处，而不只是让自己瘦下来。我们要培养自己的运动爱好，坚持让自己动起来，减少久坐时间。

不用害怕运动，别认为运动很累。减脂需要从有氧运动入手，刚开始体能耐力比较差的时候，我们可以从先走、广场舞开始，而随着运动能力的提高，我们可以加强运动强度，进行慢跑、跳绳、开合跳等运动，提高燃脂效率。每周至少保持4次以上的运动，每次运动时间不要短于40分钟。

4、隔天一次力量训练

除了进行有氧运动外，我们还需要加入力量训练预防肌肉分解，提高肌肉量。肌肉量的提高可以提升身体基础代谢水平，还能提高身材曲线，让你瘦下来后身材更加紧致，代谢水平保持旺盛状态，抑制脂肪的堆积，从而远离复胖困扰。

新手力量训练可以从100个徒手深蹲、100个上斜俯卧撑、40个低位引体向上训练入手，分为多组完成，隔天训练一次就能起到锻炼效果。

坚持一段时间后我们再提升训练难度，深蹲可以改为负重深蹲或者深蹲跳跃，上斜俯卧撑改为标准俯卧撑，低位引体向上改为标准引体向上。