想要健身塑形却总是找不到发力感怎么办？

当我们想要让自己的身材变得更好之时，除了减脂还需要进行一些针对性的塑形训练，减脂的目的是减掉多余的脂肪，也就是让自己瘦下来，但是减脂是一个全身性的过程并没有局部的现象，所以单纯的减脂也只是会让自己瘦下来而已，并不会让身材变得更好；而塑形则可以解决身材局部的不足，从而让身材变得更加理想。

不过，不管是在减脂还是在塑形过程中，都应该加入适当的力量训练，因为力量训练可以通过对肌肉形成刺激从而使其生长，而肌肉的生长不仅有助于提高基础代谢从而增加日常热量的消耗而有助于减脂，还会使身材变得紧致有型。

另外，不管处于减脂阶段还是塑形阶段，我们要知道的是，两者都是一个较为长期的过程中，都不是在短期内就可以达到目的的事，不过即使这样，我们也要寻求一个效率问题，也就是让自己花费较少的时间而起到最大化的训练效果。那么，在力量训练过程中，影响训练效率的因素有很多种，比如训练时间、强度等，但今天来谈一谈比较基础的也是非常关键的一个因素，就是发力感的问题。

说到发力感的问题，我们或许会在动作规范当中看到一些相对类似的话，比如做到目标肌肉主导发力，那么如何判断自己是否由目标肌肉主导发力完成动作了呢？其实我们在训练过程中总是会一些感觉，比如自己明明练了腹部，但在第二天来临之时，却没有感觉到腹部的酸痛，却感觉到手臂、肩部、脖子或者腰部疼痛，其原因就在于没有做到腹部肌肉主导发力完成动作，而是由于这些酸痛的部位代偿完成。而在训练过程中没有正确地找到目标肌肉的发力感，不但会影响整体的训练效率，还会增加受伤的风险。

那么，在训练过程中如何找到发力感（当我们做某个动作时，相应的肌肉会作出收缩回应，此时便有肌肉发力感）呢？其实发力感是可以被自己体会到的，但是在训练过程中要更好的体会目标肌肉的发力，我们需要做好以下几点：

第一：熟悉肌肉结构以及相关动作

这并不是在浪费时间，在训练开始之前，至少要了解所要训练部位的肌肉结构以及相关动作，知道每一个训练动作所主要针对的目标肌肉处于哪一个位置，这样才会心中有数，在训练过程中才会更好地建立意识与肌肉之间的联系，也就是做到动念一致，这样才会更好地找到发力感。

第二：注意动作的标准性

每个动作都有它自己的动作规范，在动作规范的指引下完成才会更有助于找到动作的发力感，而如果是单纯的模仿示范则只是在表面上完成动作而已，因此，在训练之前了解动作要领同样是非常必要的事情，当然，还有一点需要知道的是，动作规范具有普适性却不能顾及个体差异，所以在训练过程中还要让自己在遵循规范的前提下找到一个让自己感觉舒服的姿势来完成，而要做到这一点，只有自己在训练过程中认真去体会。

第三：热身激活目标肌肉同样重要

很多朋友在训练过程中总是会忽视训练前的热身，因为他们感觉热身是在浪费时间，但是良好的热身可以帮助自己增加动作的幅度，提高肌肉的应答性，可以降低运动风险等好处。所以在训练开始之前，做一些与正式训练相类似的动作，让目标肌肉有一个适应的过程，让目标肌肉变得兴奋起来，这样在正式训练过程中才会更好地去感受目标肌肉的发力。

第四：选择适合自己的重量

负重训练是提高训练效率的有效手段，但是这并不意味着重量越大越好，而是要在自己能力范围内选择适合自己的重量，重量过大，就会由于自身能力不足而不能完成，即使可以勉强完成也会导致目标肌肉以外的肌肉代偿完成，这样不但不会对目标肌肉形成有效的刺激，还会增加训练风险。

第五：速度不要过快

速度过快就很容易产生惯性从而使动作依靠惯性完成或者说是被动完成，而想要很好地找到发力感则需要自己主动控制。所以在训练过程中不要过度追求速度，而是要集中注意力去主动控制训练节奏。

第六：正确呼吸

正确的呼吸同样会帮助我们找到发力感，同时还会让训练更高效，所以在训练过程中不要小看呼吸而随意为之，而是要掌握正确的呼吸方法，一般情况下可以从发力呼气，还原吸气的基本原则做起。当然随着日后自己能力的增加，可以尝试其他的呼吸方式。

第七：多练习

这一点或许是最笨但也是最有效的一个方法，所谓熟能生巧，某一个动作练多了，感觉自然就会来，所以即使自己在以上几点都做到却依然不能很好地找到发力感之时，也不应该放弃训练，而是要经过反复的训练来帮助自己找到感觉。

总结：

在力量训练过程中，如何更好地找到目标肌肉的发力感，从而做到由目标肌肉主导发力完成动作，是提高整体训练效率的重要因素，所以在训练开始之前花费一些时间去了解相关的知识，然后再去尝试，通过慢慢地积累来提升自己的能力才是真的捷径。

作者：十月知行