吃土豆容易胖？那是你食用方法错了，抗性淀粉被破坏了
几十年来，土豆一直因为高碳水被抨击为垃圾食品，现在因为土豆淀粉为良好的肠道细菌提供了燃料，它正在健康界卷土重来。
为土豆平反的重要原因就是，土豆中含有丰富的抗性淀粉，这种淀粉对肠道菌群非常友好，有诸多健康益处，这使得土豆在研究人员眼中赢得了新的尊重。
什么是土豆抗性淀粉
淀粉是由许多糖或葡萄糖分支组成的碳水化合物。在植物中，淀粉是它们的能量存储。这就是为什么许多食物天然含有它的原因。
土豆和其他含淀粉食品实际上含有一种特殊类型的淀粉，称为抗性淀粉，它在经过人的胃，小肠时，不能被人体产生的消化酶分解，也就是不能被人体消化吸收，因此一直传播到大肠，为肠道微生物组提供营养。
抗性淀粉根据来源是可以分为5类的：
RS 1型–淀粉，由于其被困在植物的纤维细胞壁中，因此很难被消化。它存在于粗磨或全谷物的种子和豆类（豆，坚果，豌豆和小扁豆）中
RS 2型–直链淀粉含量高的非糊化淀粉。直链淀粉是具有线性结构的淀粉的一种，这使其更易于包装成防止消化的结构。原始状态时，RS 2型不易消化。它存在于淀粉含量高的水果（绿色香蕉），蔬菜（马铃薯）和高直链淀粉（玉米淀粉）中
RS 3型– 1型或2型煮熟然后冷却形成的老化淀粉。类型3可以在低温下重新加热，并且依然很好的保持抗性淀粉的特性。面包，面食，米饭和土豆中发现了RS类型3。
RS类型4 –经过化学修饰（酯化淀粉）以抵抗消化的淀粉。 RS Type 4是一种化学修饰的淀粉，存在于面包和饼干等加工食品中。例子是玉米淀粉，交联淀粉，淀粉酯和醚以及环糊精
RS 5型–淀粉与支链淀粉（一种具有非线性分支结构的淀粉），已被油加热并形成螺旋结构，使其耐消化
生马铃薯含有2型抗性淀粉，但是生土豆是不能吃的，但是当煮熟的马铃薯变冷时，3型抗性淀粉就会形成，这些抗性淀粉就可以滋养肠道细菌，为人体提供健康益处。☝事实☝抗性玉米淀粉也可以喂养肠道细菌，但含量要比冷马铃薯中的抗性马铃薯淀粉少。下图是不同条件下土豆抗性淀粉的含量。
不同条件，土豆抗性淀粉的含量
土豆中的冷淀粉为何特别？
淀粉可以根据消化的速度进行分类。快速，缓慢或难以消化（抵抗）。这就是为什么并非所有淀粉都相等的原因：有些淀粉会在小肠中迅速转变为葡萄糖，而另一些则根本无法被人体消化。
以马铃薯为例，当它刚煮熟并滚烫时，它所含的淀粉可以迅速被消化成葡萄糖。这就是使土豆恶名昭著的原因：一次摄入大量葡萄糖会导致进食后不久血糖水平飙升，而且如果这种情况发生得太频繁，可能会增加您罹患II型糖尿病和肥胖症等慢性代谢疾病的风险。
但是，当您让马铃薯完全冷却时，淀粉变得难以消化。这样很好，因为您的消化道没有能力分解马铃薯中的抗性淀粉。相反，这些淀粉会完整到达结肠，在那里您的肠道细菌会将其转化为有用的代谢产物，例如短链脂肪酸（SCFA）。
土豆淀粉：对您有好处吗？
研究表明，抗性淀粉对肠道微生物组和代谢健康具有多种益处。顾名思义，这是因为它可以抵抗小肠中的消化，并到达肠道细菌发酵的结肠。因此，通过抵抗消化，其中所含的糖不会释放到血液中。
相比之下，含有精制淀粉（无纤维以减慢葡萄糖吸收）的食物被消化后立即释放糖分进入血液。精制淀粉存在于诸如加工的白面包和面食等食品中。
土豆块的血糖指数（特定食物多久会影响您的血糖水平）受到了很多负面报道。人们普遍认为土豆具有较高的血糖指数，因为它们食用后不久会引起血糖水平的大幅上升。
但事实上，制备马铃薯的方法实际上可以改善其血糖指数和益生元特性。例如，当您煮土豆时，土豆中含有大量快速消化的淀粉，而这正是导致淀粉快速增加并触发胰腺中胰岛素释放的原因。
马铃薯淀粉的好处
但是，如果在烹饪后将马铃薯冷却，最好在冰箱中冷却，则马铃薯的消化率会发生较大变化。可快速消化的淀粉的量减少了，但抗性淀粉的量却增加了，因此葡萄糖缓慢释放到血液中，不会使血糖快速飙升，从而避免过度刺激了胰岛素水平。
简而言之，煮熟和冷却的马铃薯中抗性淀粉的含量急剧增加。 这种作用提高了马铃薯的营养品质，因为它增加了结肠中膳食纤维的含量，并包含了抗性淀粉，即益生元。
谁知道仅仅通过改变您的品尝方式就能改善他们的营养呢？ 它不仅可以滋养肠道细菌，还可以为您的健康带来积极的好处。 如果实在没法吃冷的东西，那就冷却后再加热一下吧，效果也是一样的。
该原理也适用于其他淀粉类碳水化合物，例如面食。烹饪和冷却面食可增加其抗性淀粉含量，减少其对糖分含量的影响。
一项涉及人体的研究表明，4型抗性淀粉降低了所有类型的胆固醇，并减少了脂肪含量，导致腰围略有减小。虽然土豆所含的抗性淀粉为3型，但也可能有相似的健康益处。此外由于抗性淀粉在调节胆固醇和血糖方面的作用，它可能含有以下健康益处：
- 行为类似于膳食纤维
- 降低血糖水平
- 改善胰岛素敏感性
- 降低血清胆固醇水平
- 可能有助于减肥
马铃薯淀粉对肠道微生物组的健康
为了改善肠道微生物组的组成并增加组成微生物的促进健康的细菌，正确饮食是必不可少的。
抗性淀粉的益处不仅限于新陈代谢健康，还有肠道的益处。实际上，它对新陈代谢健康的许多积极变化是通过肠道引发的。抗性淀粉作为益生元，深受肠道细菌喜欢，因为它为细菌提供了营养，反过来又对您的健康产生积极影响。
抗性淀粉的益生元特性非常容易理解。当抗性淀粉进入大肠时，肠内微生物会将其发酵成短链脂肪酸，例如乙酸盐，丁酸盐和丙酸盐，这些蛋白质可促进肠胃和微生物组的健康。
丁酸是结肠内壁细胞的首选营养物质。因此丁酸有助于保持肠道内膜的完整性，这是肠道环境与身体其余部分之间的重要屏障。
来总结一下，1.土豆含有丰富的抗性淀粉，抗性淀粉可以调节肠道菌群，而肠道菌群对人的大脑，血糖，饮食都有至关重要的作用。2.肠道菌群利用抗性淀粉合成短链脂肪酸对结直肠有很大好处。
关注@小五健康科普，带你了解更多的健康知识。
#了不起的医生##抗性淀粉##土豆#